يعتمد نظام الكيتو الغذائي على الابتعاد عن جميع مصادر الكربوهيدرات، ويُعد خبز دقيق القمح من الأطعمة المُرتفعة بالكربوهيدرات، لذلك يلجأ مُتّبعو نظام الكيتو إلى صُنع الخبز دون استخدام المكونات التقليدية كدقيق القمح، إذ يُمكن صُنع الخبز باستخدام بعض البدائل كدقيق اللوز، أو قشور عشبة الإسبغول والتي تُعرف أيضاً باسم بذور القاطونة (بالإنجليزية: Psyllium seed)؛ وهي عشبة تُستخدم عادةً في المخبوزات الخالية من الجلوتين؛ إذ إنّ إضافتها للسوائل تجعلها تتحول إلى مادة هلامية، تشبه إلى حد ما ملمس بروتين الجلوتين في الخبز التقليدي، مما يسهل التعامل مع العجين.[١][٢]


فيما يأتي وصفة تحضير الخُبز بطريقة تتناسب مع نظام الكيتو الغذائي:[٣]


مدة التحضير: ساعة و10 دقائق عدد الحصص: 6 حصص.


مقادير خبز الكيتو

  • 5 ملاعق كبيرة أو ما يُقارب 50 غراماً من قشور بذور القاطونة، والتي تُعرف بقشور الإسبغول.
  • 140 غراماً أو ما يُقارب كوب وربع من طحين اللوز، أو طحين جوز الهند.
  • ملعقتان صغيرتان من مسحوق الخَبز (Baking powder).
  • ملعقة صغيرة من الملح.
  • كوب من الماء المغلي.
  • ملعقتان صغيرتان من خل التفاح.
  • بياض 3 بيضات.
  • ملعقتان كبيرتان من السمسم (اختياري).


طريقة تحضير خبز الكيتو

  • يسخن الفرن مسبقًا إلى درجة حرارة 175 درجة مئوية.
  • تخلط المكونات الجافة في وعاء كبير.
  • يُضاف الخل، وبياض البيض إلى المكونات الجافة ويُمزج جيدًا، ثم يضاف الماء المغلي، ويخفق بمضرب يدوي لمدة 30 ثانية، مع مراعاة عدم الإفراط في الخلط (يجب أن يكون الملمس في هذه المرحلة مشابهاً لملمس معجون الأطفال).
  • تُبلل اليدان بالقليل من زيت الزيتون، وتُقسم العجين إلى 6 أقسام.
  • يوضع العجين على صينية خبز مدهونة بالزبدة أو الزيت، ويمكن إضافة القليل من بذور السمسم على قطع العجينة في هذه المرحلة.
  • يخبز العجين على الرف السفلي من الفرن لمدة تتراوح من 50 إلى 60 دقيقة أو حسب حجم القطع، وتكون جاهزة عندما يُسمع صوت فراغ عند النقر على الخبزة من الأسفل.


القيمة الغذائية لخبز الكيتو

  • تكفي هذه الوصفة لصُنع 6 أرغف من خبز الكيتو، وتُعادل الحصة الواحدة منها رغيف واحد من الخبز.
  • تحتوي الحصة الواحدة من الوصفة ما يُقارب حصّتين ونصف من الدهون، وحصة من البروتينات، وأقل من ربع حصّة من الكربوهيدرات.
  • هذه القيمة الغذائية تقريبية، قد تختلف باختلاف المنتجات وأدوات القياس المستخدمة.


القيمة الغذائيّة للحصة الواحدة
السعرات الحرارية
165 سعرة حرارية
الدهون
12 غراماً
البروتينات
6 غرامات
الكربوهيدرات
2 غرام


المراجع

  1. Kimberly Holland (24/4/2019), "There Are Keto-Friendly Breads, Bagels, and Bars: Are They Healthy?", healthline, Retrieved 27/12/2020. Edited.
  2. Kristin Berglund, "Low-carb & keto baking 101", dietdoctor, Retrieved 27/12/2020. Edited.
  3. Maria Emmerich (30/11/2020), "The keto bread", dietdoctor, Retrieved 27/12/2020. Edited.