الأدمامي هو حبوب فول الصويا صغيرة الحجم التي يتم قطفها قبل أن تنضج بشكل كامل، وتتوافر في الأسواق إما طازجة داخل قشرتها أو مقشرة أو مجمدة، ويُفضل الكثيرون تناول حبوب الأدمامي كونها خالية من الغلوتين ومنخفضة السعرات الحرارية والكوليسترول.[١]


وصفة حمص بالأدمامي

يُمكن تحضير طبق حمص كريمي من الأدمامي بالشكل الآتي:[٢]

عدد الحصص: 4 حصص. مدة التحضير: 5 دقائق.


المكونات

  • 1 كوب من الأدمامي المقشر.
  • 1/4 كوب من الكزبرة.
  • 1/3 كوب من الطحينة.
  • 2 فص من الثوم.
  • 2 ملعقة كبيرة من زيت السمسم.
  • 1/4 كوب من عصير الليمون.
  • 1/2 ملعقة صغيرة من الملح.
  • بذور سمسم للتزيين.


طريقة التحضير

  1. يوضع كل من الأدمامي، والكزبرة، والطحينة، والثوم، وزيت السمسم، وعصير الليمون، والملح، في محضرة الطعام وتخلط لتُصبح ناعمة وكريمية.
  2. يُنقل الخليط إلى أطباق التقديم، ثم تُزين بحبوب السمسم ورشة من زيت السمسم وتقدم.


القيمة الغذائية للوصفة

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية في حصة واحدة من الوصفة والتي تعادل 1/4 الكمية المحضرة:


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية
256 سعرة حرارية
الكربوهيدرات
12 غرامًا
البروتين
10 غرامات
الدهون
21 غرامًا



وصفة سلطة الأدمامي

ولتحضير طبق سلطة من الأدمامي جرب هذه الوصفة:[٣]

عدد الحصص: 1 حصة. مدة التحضير: 15 دقيقة.


المكونات

  • 1 كوب من حبوب الأدمامي.
  • 1/2 كوب من الشمندر النيء المقشر والمقطع مكعبات.
  • 2 كوب من سلطة الخضار المشكلة حسب الرغبة.
  • 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
  • ملعقة كبيرة وربع الملعقة من خل التفاح.
  • 1 ملعقة كبيرة من الكزبرة الطازجة المفرومة ناعم.
  • رشة من الفلفل الأسود.
  • رشة من الملح.


طريقة التحضير

  1. توضع الخضار في طبق التقديم، ثم توضع فوقها الشمندر وحبوب الأدمامي.
  2. يُمزج كل من الخل، وزيت الزيتون، والملح، والكزبرة، والفلفل الأسود في وعاء ثم تُسكب الصلصة فوق الخضار وتُقدم مباشرة.


القيمة الغذائية للوصفة

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية في حصة واحدة من الوصفة والتي تعادل الكمية المحضرة من الوصفة:


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية
325 سعرة حرارية
الكربوهيدرات
25.5 غرامًا
البروتين
18.5 غرامًا
الدهون
15.7 غرامًا


سلطة البروكلي مع الأدمامي

إذا كنت من محبي الدخن فلا تترد في تحضير هذه الوصفة الصحية مع الأدمامي:[٤]

عدد الحصص: 6 حصص. مدة التحضير: 15 دقيقة.


المكونات

  • 2 كوب من حبوب الأدمامي المقشرة والمطبوخة.
  • 3 كوب من حبوب الدخن.
  • 1/3 كوب من الخل الأبيض.
  • 1/3 كوب من زيت الزيتون.
  • 1.5 كوب من الملفوف الأحمر المفروم.
  • 1.5 كوب من البروكلي المفروم.
  • 2 ملعقة كبيرة من الكراث المفروم.
  • 1/4 كوب من المشمش المجفف المفروم.
  • 3/4 ملعقة صغيرة من الملح.
  • 1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.


طريقة التحضير

  1. يُخلط كل من الكراث، والزيت الزيتون، والملح، والخل، والفلفل الأسود وتترك جانبًا.
  2. توضح حبوب الدخن في قدر على النار، ويُضاف إليها 2 كوب من الماء وتترك تغلي على نار متوسطة حتى ينضج تمامًا مع تغطية القدر لحوالي 20 إلى 25 دقيقة، ثم يرفع عن النار ويترك جانبًا لمدة 10 دقائق.
  3. يوضع كل من الأدمامي، والدخن، والملفوف، والبروكلي، وصلصة السلطة في وعاء التقديم، وتزين بالمشمش المجفف ثم تقدم.


القيمة الغذائية للوصفة

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية في حصة واحدة من الوصفة والتي تعادل 1 كوب وربع الكوب من الكمية المحضرة من الوصفة:


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية
306 سعرة حرارية
الكربوهيدرات
32 غرامًا
البروتين
9.8 غرامات
الدهون
16 غرامًا


المراجع

  1. "Is edamame good for you? Nutrition, calories, recipes, benefits, and all you need to know", medicalnewstoday. Edited.
  2. "edamame recipes", thehealthy. Edited.
  3. "Green Salad with Edamame & Beets", eatingwell. Edited.
  4. "broccoli edamame cabbage millet salad", eatingwell. Edited.