الأحماض الأمينية في الطعام

الأحماض الأمينية في الطعام

الأحماض الأمينية هي مركبات عضوية تعد وحدة البناء الأساسية للبروتينات؛ إذ تتحد معاً لتكوين الأنواع المختلفة من البروتين، وتعتبر مكوناً مهماً في كل خلية في أجسامنا، ومن الجدير بالذكر أن جسم الإنسان يستخدم البروتينات في العديد من العمليات منها هضم الطعام وإصلاح الأنسجة والنمو وغيرها، وبشكل عام يوجد في الطعام 20 نوعاً من الأحماض الأمينية ويمكن تقسيمها إلى 3 مجموعات وفقاً لحاجة الجسم إليها كالآتي:^[١][٢]

الأحماض الأمينية الأساسية

وهي الأحماض التي لا تستطيع أجسامنا صنعها ويجب الحصول عليها من خلال الطعام الذي نتناوله، وعددها 9 أحماض أمينية وهي كالآتي:^[٣]

• الهيستيدين: (بالإنجليزية: Histidine)؛ الموجود بوفرة في اللحوم، والأسماك، والدواجن، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة.
• الأيزوليوسين: (بالإنجليزية: Isoleucine)؛ الموجود بوفرة في اللحوم، والأسماك، والدواجن، والبيض، والجبنة، والعدس، والمكسرات، والبذور.
• الليوسين: (بالإنجليزية: Leucine)؛ الموجود بوفرة في منتجات الألبان، والصويا، والبقوليات.
• الميثيونين: (بالإنجليزية: Methionine)؛ الموجود بوفرة في البيض، والحبوب، والمكسرات، والبذور.
• الثريونين: (بالإنجليزية: Threonine)؛ الموجود بوفرة في جبنة القريش، وجنين القمح.
• التريبتوفان: (بالإنجليزية: Tryptophan)؛ الموجود بوفرة في الأطعمة الغنية بالبروتينات، وجنين القمح، وجبنة القريش، والدجاج، ولحم الديك الرومي.
• اللايسين: (بالإنجليزية: Lysine)؛ الموجود بوفرة في اللحم، والبيض، والصويا، والفاصولياء السوداء، والكينوا، وبذور اليقطين.
• الفالين: (بالإنجليزية: Valine)؛ الموجود بوفرة في الصويا، والجبنة، والفول السوداني، والفطر، والحبوب الكاملة، والخضراوات.
• الفينيل ألانين: (بالإنجليزية: Phenylalanine)؛ الموجود بوفرة في منتجات الألبان، واللحم، والدجاج، والأسماك، والصويا، والمكسرات، والفاصولياء.

الأحماض الأمينية الأساسية المشروطة

وهي أحماض أمينية يستطيع الجسم صنعها، ولكن قد تكون الكميات التي يصنعها الجسم منها غير كافية في حال تعرض الجسم للضغط أو المرض، ففي هذه الحالات يحتاج الجسم إلى الحصول عليها عن طريق الغذاء وتصبح كالأحماض الأمينية الأساسية، وهي كالآتي:

• الأرجينين (بالإنجليزية: Arginine).
• السيستين (بالإنجليزية: Cysteine).
• الجلوتامين (بالإنجليزية: Glutamine).
• التيروسين (بالإنجليزية: Tyrosine).
• الجليسين (بالإنجليزية: Glycine).
• البرولين (بالإنجليزية: Proline).
• السيرين (بالإنجليزية: Serine).

الأحماض الأمينية غير الأساسية

وهي الأحماض الأمينية التي يستطيع الجسم تصنيع كميات كافية منها في جميع الأوقات، ولا يعد الحصول عليها عن طريق الطعام أمراً ضرورياً، وهي تشمل الآتي:

• الألانين (بالإنجليزية: Alanine).
• الأسباراجين (بالإنجليزية: Asparagine).
• حمض الأسبارتيك (بالإنجليزية: Aspartic acid).
• حمض الجلوتاميك (بالإنجليزية: Glutamic acid).

وظائف الأحماض الأمينية الأساسية في الجسم

فيما يأتي أهم الوظائف والأدوار التي تقوم بها الأحماض الأمينية الأساسية في الجسم:^[١]

• الهيستدين: له دور مهم في مناعة جسم الإنسان والهضم والنوم ويساعد في صنع الهيستامين وهو ناقل عصبي مهم للدماغ.
• الأيزوليوسين: يشارك في عمليات التمثيل الغذائي لعضلات الجسم، وله دور في مناعة جسم الإنسان، ويساعد الجسم أيضاً على إنتاج الهيموغلوبين.
• الليوسين: يؤدي دوراً في مساعدة الجسم على إنتاج البروتين وهرمونات النمو وله دور في نمو وإصلاح أنسجة عضلات الجسم وشفاء الجروح وله دور أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم.
• الميثيونين: يؤدي دور في نمو أنسجة الجسم والتمثيل الغذائي وإزالة السموم من أجسامنا ويساعد في امتصاص المعادن الأساسية مثل الزنك والسيلينيوم.
• الثريونين: يساهم في إنتاج الكولاجين والإيلاستين، وأهميتهما تكون في بنية الجلد والنسيج الضام، كما يساعد على منع النزيف وذلك لأن الحمض قد يساعد بتكوين جلطات الدم وله أيضًا دور مهم في مناعة جسم الإنسان.
• التريبتوفان: يساهم في الحفاظ على توازن النيتروجين في الجسم ويساعد على صنع الناقل العصبي السيروتونين في الدماغ، حيث يؤثر السيروتونين على المزاج والشهية والنوم.
• اللايسين: له دور في إنتاج الهرمونات والطاقة، كما أنه مهم للكالسيوم، ومناعة الجسم أيضًا.
• الفالين: له دور مهم في نمو العضلات وتجديد أنسجة جسم الإنسان.
• الفينيل ألانين: يساعد في عمليات تصنيع الناقلات العصبية مثل الدوبامين والنورأدرينالين وله دور في إنتاج الأحماض الأمينية المهمة الأخرى.^[٤][١]

الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية الأساسية 

تحتوي العديد من الأغذية على كميات وفيرة من الأحماض الأمينية لذا من السهل الحصول على حاجة الجسيم اليومية من هذه الأحماض، وفيما يأتي بعض أفضل مصادر الأحماض الأمينية الأساسية:^[٥]

الكينوا

تعد الكينوا مصدرًا غنيًا بالأحماض الأمينية وتعد أيضًا مصدرًا للألياف، حيث تحتوي الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي تحتاجها أجسامنا من الغذاء، كما تحتوي كمية أعلى من اللايسين بالمقارنة مع القمح والأرز وهذا ما يجعلها من أفضل مصادر الأحماض الأمينية بالنسبة للحبوب الأخرى.

البيض

يحتوي البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، حيث وُجد أن الأحماض الأمينية الموجودة في البيض قد يستخدمها الجسم بشكل أفضل من مصادر أخرى مثل الكازين أو الصويا.

جبن القريش

يحتوي جبن القريش كمية كبيرة وعديدة من الأحماض الأمينية بما في ذلك الثريونين، والتريبتوفان بحيث الحصة الواحدة من جبن القريش أي 100 غرام تحتوي على حوالي 25% من الاحتياج اليومي للبروتين.

الفطر 

 يحتوي الفطر تقريبًا على جميع الأحماض الأساسية التي تحتاجها أجسامنا، حيث أن تناول الفطر في النظام الغذائي قد يساعد في التغلب على نقص حمض اللايسين.

المأكولات البحرية

تحتوي معظم أنواع الأسماك على أغلب الأحماض الأمينية الأساسية ويعتبر السلمون مصدرًا غنيًا بالأحماض الأمينية أوميغا 3.

البقوليات

تعد البقوليات مصدرًا غنيًا بالبروتين، يشكل حمض اللايسين ما يتراوح من 20% إلى 45% من البروتين الموجود في البقوليات، وقد تشمل البقوليات كل ما يأتي:

• الحمص.
• العدس.
• فول الصويا.
• الفول السوداني.
• الفاصولياء.

الكمية الموصى بها من الأحماض الأمينية في الطعام

يجب الحرص على أخذ الكمية الموصى بها من الأحماض الأمينية طوال اليوم، فمن السهل الحصول على احتياجك اليومي من هذه الأحماض، ولكن قد تختلف نسب احتياجاتنا لكل حمض عن الآخر، وفيما يلي الكمية الموصى بتناولها بالمليغرام لكل 1 كيلوغرام من جسم الإنسان:^[١]