المصادر الغذائية للحديد

تتعدد الأطعمة التي تحتوي على الحديد، ومنها المصادر الحيوانية، والنباتية، كما هو موضح فيما يأتي:


المصادر الحيوانية للحديد

يوضح الجدول الآتي أبرز المصادر الحيوانية التي تحتوي على الحديد، ولا بُدّ من التنويه إلى أنّ هذهِ المصادر تحتوي على الحديد الهيم (بالإنجليزية: Heme iron)؛[١] الذي يُعد سهل الامتصاص:[٢][٣]


الصنف الغذائي
الكمية
مقدار الحديد بالمليغرام
المحار المطبوخ
85 غرامًا
8
المحار الملزمة
100 غرام
3
الكبد البقري المطبوخ
100 غرام
6.5
السردين المعلب بالزيت مع العظام
85 غرامًا
2
اللحم البقري المفروم
100 غرام
2.7
الدجاج المشوي مع الجلد
85 غرامًا
1
التونة الخفيفة المعلبة بالماء
85 غرامًا
1.4
صدر الديك الرومي الداكن
100 غرام
1.4
البيض المسلوق
1 بيضة كبيرة الحجم
1


المصادر النباتية للحديد

تحتوي العديد من الأغذية النباتية على الحديد، ولكن لا بُدّ من التنويه إلى أنّ معظمها يحتوي على الحديد من النوع غير الهيم (بالإنجليزية: Non heme iron)؛ وهو النوع الذي قد يصعب امتصاصهِ في الجسم:[١]


الفاكهة

يوضح الجدول الآتي أبرز أنواع الفاكهة التي تحتوي على الحديد:[٤]


الفاكهة
الكمية
مقدار الحديد بالمليغرام
التوت
1 كوب
2.6
المشمش المجفف
28 غرامًا
0.8
الفراولة
1 كوب
0.7
الأفوكادو
1 حبة
1.1
الليمون
1 كوب من شرائح الليمون
1.3
الخوخ المجفف
2 حبة من أنصافه
1.2
البرقوق
28 غرامًا
1
المشمش
1 كوب من أنصافهِ
0.6
الكرز الحلو
1 كوب
0.6
الكيوي
1 كوب من شرائح الكيوي
0.6
التين المجفف
3 حبات
0.5
الأناناس
1 كوب
0.5
الرمان
1 كوب
0.5


الخضروات

يوضح الجدول الآتي أبرز أنواع الخضروات التي تحتوي على الحديد:[٥]


الخضروات
الكمية
مقدار الحديد بالمليغرام
فطر موريل النيئ
1 كوب
8
الفطر الأبيض المطبوخ
1 كوب
2.7
السبانخ المطبوخ
1 كوب
6.4
السلق السويسري المطبوخ
1 كوب
4
البقدونس
1 كوب
3.7
البطاطا الحبوة المهروسة
1 كوب
3.4
الهليون
1 كوب
2.9
البازيلاء
1 كوب
2.1
الكرفس
1 كوب
1.9
البطاطا المشوية
1 حبة متوسطة الحجم
1.9
الطماطم المطبوخة
1 كوب
1.6
الشمندر
1 كوب
1.1
البروكلي المطبوخ
1 كوب
1
البطاطا الحلوة النيئة
1 كوب من مكعبات البطاطا الحلوة
0.8
الكوسا المطبوخة
1 كوب من شرائحهِ
0.7
الملفوف الأحمر الطازج
1 كوب
0.7


مصادر أخرى

إضافة إلى الخضروات والفاكهة هناك بعض المصادر النباتية الأخرى التي تحتوي على الحديد، ومنها ما هو موضح في الجدول الآتي:[٦]


الصنف الغذائي
الكمية
مقدار الحديد بالمليغرام
الفاصولياء البيضاء
1 كوب
7
الكينوا
1 كوب
3
بذور القرع واليقطين
28 غرامًا
3
الكاجو المحمص
28 غرامًا
2
الزعتر المجفف
1 ملعقة كبيرة
3
العسل الأسود
1 ملعقة كبيرة
1
خبز القمح الكامل
1 شريحة
1
التوفو
100 غرام
2




تجدر الإشارة إلى وجود بعض الأطعمة المدعمة بالحديد، مثل؛ الحبوب المدعمة، إذ يحتوي 3/4 كوب منها على 19.6 مليغرامًا من الحديد، وقد يختلف ذلك اعتمادًا على نوع الحبوب والعلامة التجارية؛ لذا لا بُدّ من قراءة الملصق الغذائي الخاص بالمنتج قبل شرائهِ.



المراجع

  1. ^ أ ب "How to Add Foods That Are High in Iron to Your Diet", clevelandclinic, 4/11/2020, Retrieved 17/8/2022. Edited.
  2. ↑ Franziska Spritzler (27/1/2020), "12 Healthy Foods That Are High in Iron", healthline, Retrieved 17/8/2022. Edited.
  3. ↑ "Iron", nih, Retrieved 17/8/2022. Edited.
  4. ↑ "151 Fruits Highest in Iron, Fe", myfooddata, Retrieved 17/8/2022. Edited.
  5. ↑ "200 Vegetables Highest in Iron, Fe", myfooddata, Retrieved 17/8/2022. Edited.
  6. ↑ Daisy Whitbread (24/4/2022), "Top 10 High Iron Foods for Vegetarians and Vegans", myfooddata, Retrieved 17/8/2022. Edited.