أهمية الغذاء الصحي للحامل

أهمية الغذاء الصحي للحامل

تُعدّ التغذية الصحية ضرورية في جميع مراحل الحياة وخاصةً خلال فترة الحمل، إذ يُمكن أن يُؤدي اتباع الحامل لنظام غذائي صحي يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها إلى توفير العديد من الفوائد لصحتها وصحة طفلها، مثل؛ تقليل خطر إصابة الجنين بالعيوب الخلقية، والتخفيف من أعراض الحمل كالتعب، وغثيان الصباح، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بفقر الدم، وأيضًا يُساعد على زيادة وزن الحامل ضمن المعدل الطبيعي وكذلك وزن الجنين، وغيرها العديد من الفوائد،^[١][٢] ويوضح ما يأتي أهمية تناول كل مجموعة غذائية خلال فترة الحمل:^[٣]

الفاكهة والخضروات

يُساعد تناول الفاكهة والخضروات على مد الجسم بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها، بالإضافة إلى الألياف الغذائية التي تُساعد على الهضم، وتُقلل من خطر الإصابة بالإمساك، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُمكن تناول الفاكهة الطازجة، أو المعلبة، أو المجمدة، أو المجففة، والخضار يُمكن تناولها بعد طهيها بالماء أو نيئة للحفاظ على محتواها من العناصر الغذائية.

مصادر الكربوهيدرات

تُعدّ الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والنشويات مصدر غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى أنّها تُعطي الشعور بالشبع دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية، وتشمل على الخبز، والبطاطا، وحبوب الإفطار، والأرز، والمعكرونة، والشوفان، والبطاطا الحلوة، والذرة، وغيرها من المصادر الأُخرى، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح بتناول الحبوب الكاملة بدلًا من المكررة.

مصادر البروتين

يُساعد تناول الأغذية التي تحتوي على البروتين على نمو الطفل، ومن أبرز مصادر البروتين، اللحوم، والبقوليات، والبيض، والمكسرات، والأسماك، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة تجنّب الكبدة، والأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، كما أنّهُ يجب طهي البيض واللحوم جيدًا إلى أن يختفي اللون الوردي من اللحوم، ويُنصح باختيار اللحوم الخالية من الدهون، وإزالة الجلد عن الدجاج.

منتجات الألبان

تُعدّ منتجات الألبان، مثل؛ الحليب، والأجبان، والزبادي، ضرورية خلال فترة الحمل؛ لاحتوائها على الكالسيوم وغيرها من العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها الطفل، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح باختيار الأنواع قليلة الدسم.

العناصر الغذائية الضرورية خلال فترة الحمل

تُعدّ جميع الفيتامينات والمعادن ضرورية لجميع الفئات بما في ذلك الحامل، ولكن هناك بعض الفيتامينات التي يجب على الحامل التركيز عليها والحصول على الكمية الموصى بها من خلال النظام الغذائي، بالإضافة إلى المكملات الغذائية ولكن بعد استشارة الطبيب المختص، ومنها ما يأتي:^[٢][٤]

فيتامين ب9

يُساعد فيتامين ب9 على تقليل خطر إصابة الجنين بالعيوب الخلقية، وتجدر الإشارة إلى أنّ الكمية الموصى به تُعادل 600 ميكروغرام يوميًا خلال فترة الحمل، يُمكن الحصول عليها من خلال نظام غذائي صحي بالإضافة إلى المكملات الغذائية ولكن بعد استشارة الطبيب المختص، ويُعدّ كلًا من السبانخ، والبروكلي، والعدس، والحمص، والهليون، بالإضافة إلى البرتقال، والبقدونس، وجنين القمح، والبازيلاء من المصادر الغنية بالفولات.

الحديد

يُعدّ الحديد ضوريًا لنمو الطفل وتطور دماغهِ، إذ تجدر الإشارة إلى أنّهُ خلال فترة الحمل تزداد كمية الدم في الجسم لذا فإنّ كمية الحديد التي يحتاجها الجسم تزداد مقارنة بفترة ما قبل الحمل، إذ يجب تناول 27 مليغرامًا يوميًا من الحديد، ويُعدّ كلًا من الدجاج، والمأكولات البحرية، والبقوليات المجففة، والعدس، والخضروات الخضراء الورقية من المصادر الغنية بالحديد.

الكالسيوم

يُقلل الكالسيوم خلال فترة الحمل من خطر الإصابة بمقدمات الارتجاع وهي حالة صحية تُسبب الارتفاع المفاجئ في مستوى ضغط الدم، كما أنّ الكالسيوم يُساعد على بناء عظام الطفل وأسنانهِ، وتجدر الإشارة إلى أنّ الكمية الموصى بها من الكالسيوم خلال فترة الحمل تعادل 1000 مليغرام يوميًا للحوامال الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا، أما الحوامل الذين تتراوح أعمارهم بين 14 إلى 18 عامًا بحاجة إلى 1300 مليغرامًا يوميًا.

فيتامين د

يُساعد فيتامين د على بناء عظام الطفل وأسنانهِ، ويجب أن تحصل جميع النساء الحوامل وغير الحوامل على 600 وحدة دولية منهُ يوميًا، وتجدر الإشارة إلى أنّ أشعة الشمس هي المصدر الرئيسي لفيتامين د، ولكن مع ذلك هناك بعض الأغذية التي تحتوي عليه، مثل؛ البيض، وزيت السمك، والحليب المدعم به.

الحصص الغذائية الموصى بها للحامل

يوضح ما يأتي الحصص الغذائية لكل مجموعة غذائية التي يُنصح للحامل تناولها:^[٣]

• 8 إلى 8.5 حصص من الحبوب، وتجدر الإشارة إلى أنّ الحصّة الواحدة تُعادل 1 شريحة من الخبز، أو 1/2 كوب من الأرز، أو 1/2 كوب من المعكرونة، أو 1 كوب من رقائق حبوب الإفطار.
• 5 حصص من الخضار والبقوليات، وتُعادل الحصة الواحدة 1/2 كوب من الخضار المطبوخة، أ, 1/2 كوب من البقوليات المجففة كالعدي والفول، أو 1 كوب من سلطة الخضار، أو 1 حبة صغيرة من البطاطا.
• 2 حصة من الفاكهة، وتُعادل الحصة الواحد 1 حبة متوسطة من التفاح، أ, 2 حبة صغيرة من الفاكهة الصغيرة كالكيوي أو المشمش، أو 1 كوب من الفاكهة المقطعة، أو 1/2 كوب من عصير الفاكهة.
• 3.5 حصص من اللحوم، والأسماك، والدجاج، والبيض، إذ تُعادل الحصة الواحدة 65 غرامًا من اللحم أو الدجاج المطبوخ، أو 100 غرام من فيليه السمك المطبوخ، أو 2 بيضة كبيرة الحجم، أو 30 غرامًا من المكسرات.

السعرات الحرارية التي تحتاجها الحامل

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها الحامل على عدة عوامل، مثل؛ وزن الجسم قبل الحمل، والعمر، ومدى سرعة اكتساب الوزن، والحالة الصحية، ولكن مع ذلك توضح النقاط الآتية كمية السعرات الحرارية التي يُنصح بزيادتها خلال فترة الحمل بشكل عام؛ لتعزيز صحة الحمل، والحفاظ على وزن الأم والجنين:^[٢]

• الثلث الأول من الحمل: قد لا تحتاج إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية، إذ يُكتفى بمقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بفترة ما قبل الحمل.
• الثلث الثاني من الحمل: قد يحتاج إلى استهلاك 340 سعرة حرارية إضافية على مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم قبل الحمل.
• الثلث الأخير من الحمل: قد يحتاج إلى استهلاك 450 سعرة حرارية إضافية يوميًا.

وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح استهلاك السعرات الحرارية الإضافية من المصادر الغذائية الصحية الغنية بالعناصر الغذائية، وتجنّب السعرات الحرارية الفارغة كالتي توجد في الحلويات، والمشروبات الغازية.^[٢]