أفضل النشويات الصحية
تعد النشويات أحد أنواع الكربوهيدرات المعقدة المكونة من سلاسل طويلة ومتفرعة من السكريات، وتوجد بشكل حصري في النباتات، وفي ما يأتي بعض أهم مصادرها:[١]
الحبوب الكاملة
تتكون الحبوب الكاملة من ثلاثة أجزاء رئيسية، وهي النخالة التي تعد من مصادر الألياف الغذائية، والسويداء (بالإنجليزية: Endosperm) والتي تحتوي على النشويات، والجنين (بالإنجليزية: Germ) والذي يحتوي على الدهون الصحية وبعض المغذيات الأخرى، وتعد الحبوب الكاملة أحد أفضل مصادر النشويات الصحية، ومنها ما يأتي:[٢][٣][٤]
- الكينوا: والتي تحتوي على الكربوهيدرات بنسبة 70% بالإضافة إلى العديد من المغذيات الأخرى كالبروتينات والألياف الصحية.
- الشوفان: والذي يحتوي على النشويات الصحية، والألياف الغذائية، ويساهم في السيطرة على الوزن، ومستويات السكر في الدم.
- الحنطة السوداء: وهي أحد أنواع الحبوب الخالية من الغلوتين والغنية بالبروتينات والألياف والمعادن، وتساهم في تحسين صحة القلب.
- الحبوب الكاملة الأخرى: مثل الأرز البني، والقمح الكامل، والمنتجات المصنوعة منها.
البقوليات
تحتوي البقوليات على النشويات التي تزود الجسم بالطاقة، كما أنها تعد مصدراً ممتازاً للألياف الغذائية التي تساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي، وخفض مستويات السكر في الدم، والمساهمة في السيطرة على الوزن، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض؛ مثل مرض السكري، وارتفاع ضغط الدم وغيرها، وفيما يأتي بعض أفضل أنواع البقوليات:[٥][٣][١]
- الحمص.
- الفاصولياء الحمراء.
- العدس.
- البازيلاء.
الخضراوات النشوية
تعد الخضراوات النشوية من أهم مصادر النشويات الغنية بالألياف، وهي تحتوي على كميات جيدة من الألياف القابلة للذوبان في الماء، والتي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، وينصح عادةً بتناول الخضراوات النشوية مع قشرتها للاستفادة من كامل كمية الألياف الغذائية والمغذيات الموجودة فيها، وفيما يأتي أهم الخضراوات النشوية وأكثرها صحة:[٥][٣][١]
- البطاطا، والبطاطا الحلوة؛ وينصح دائماً بشواء البطاطا بدلاً من قليها وتناولها مع القشرة.
- القرع الشتوي؛ والذي يعد أيضاً مصدراً جيداً لمضادات الأكسدة مثل البيتا كاروتين.
- الشمندر.
- الذرة.
مصادر أخرى للكربوهيدرات الصحية
تعد الألياف الغذائية أيضاً أحد أهم أنواع الكربوهيدرات الصحية، وفيما يأتي بعض الأطعمة الأخرى التي تحتوي على النشويات والكربوهيدرات الصحية:[٦]
- البذور: مثل بذور الشيا، وبذور اليقطين.
- المكسرات: كاللوز، والجوز، والبندق، والمكاديميا، والفول السوداني.
- الفواكه: كالتفاح، والموز، والفراولة.
مصادر النشويات غير الصحية
تعد النشويات بشكل عام من الكربوهيدرات الصحية، ولكن قد تتعرض مصادر النشويات الصحية إلى بعض العمليات التصنيعية مثل التكرير، والتي تقلل من فائدتها وتجعلها من الكربوهيدرات غير الصحية التي يؤدي تناولها إلى رفع مستويات السكر في الدم بشكل سريع ومفاجئ، وفيما يأتي بعض أهم مصادر النشويات غير الصحية أو ما يعرف بالنشويات المكررة:[٤][٦]
- الخبز الأبيض.
- المعكرونة والعجائن المدعمة أو المكررة.
- المعجنات.
- الأرز الأبيض.
- البطاطا المقلية ورقائق الشيبس.
- الكيك والكعك.
- الأطعمة الغنية بالسكريات؛ مثل الشوكولاتة، والكاندي، والبوظة، والبسكويت.
- المشروبات السكرية؛ مثل المشروبات الرياضية، وعصائر الفواكه المحلاة، والمشروبات الغازية.
- السكر الأبيض؛ وأنواع السكريات الأخرى؛ كالعسل، وسكر الشمندر، وشراب الذرة، وشراب الأجاف.
الفوائد الصحية للنشويات
تعد النشويات الصحية جزءً مهماً من النظام الغذائي الصحي المتوازن، كما أنها تقدم العديد من الفوائد لصحة الجسم، ومنها ما يأتي:[٧]
تزويد الجسم بالطاقة
تعد النشويات أحد أهم مصادر الطاقة للجسم، فعند تناول النشويات، يتم هضمها في الجسم وتحويلها إلى سكر الجلوكوز في الدم، وهو مصدر الطاقة الرئيسي لجميع خلايا وأعضاء الجسم، كما أن سكر الجلوكوز مهم جداً للدماغ؛ إذ يعد الدماغ مسؤولاً عن استهلاك ما يتراوح من 20% إلى 25% من إجمالي استهلاك الجسم للجلوكوز.
تزويد الجسم بالألياف الغذائية
تعرف الألياف الغذائية بأنها الكربوهيدرات غير القابلة للهضم في الجسم، وهي موجودة فقط في الأطعمة النباتية، وبشكل عام تنقسم الألياف إلى نوعين وهما:
- الألياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء: والتي تمتص الماء، وتساهم في إبطاء عملية الهضم، وتغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء، وهي توجد في معظم الفواكه والخضراوات.
- الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان في الماء: والتي تمر عبر الجهاز الهضمي دون امتصاص الماء، وتساهم في زيادة مرور الفضلات إلى خارج الجسم، كما أنها تساهم في تخفيف الإمساك وتقليل خطر الإصابة به، وتوجد هذه الألياف عادةً في منتجات الحبوب الكاملة، والخضراوات الورقية الخضراء، والمكسرات، والبذور.
زيادة الشعور بالشبع
تعد النشويات جزء مهم من الأطباق اليومية لمساعدتها في الشعور بالامتلاء عند تناول الوجبات، وتقليل الشعور بالجوع والرغبة في تناول المزيد من الطعام، مما يساهم في تقليل خطر الإصابة بزيادة الوزن أو السمنة.
المراجع
- ^ أ ب ت August McLaughlin (28/11/2018), "What Are Good Starches to Eat?", healthyeating, Retrieved 1/2/2022. Edited.
- ↑ "A Guide To Carbs", healthhub, Retrieved 1/2/2022. Edited.
- ^ أ ب ت Adda Bjarnadottir and Rachael Link (1/11/2021), "12 High Carb Foods That Are Incredibly Healthy", healthline, Retrieved 1/2/2022. Edited.
- ^ أ ب Poonam Sachdev (22/6/2021), "What’s the Difference Between Good and Bad Carbs?", webmd, Retrieved 1/2/2022. Edited.
- ^ أ ب Jessica Ball (15/12/2021), "The 6 Healthiest Carbs You Should Be Eating, According to a Dietitian", eatingwell, Retrieved 1/2/2022. Edited.
- ^ أ ب Kris Gunnars (14/7/2021), "Carbohydrates: Whole vs. Refined — Here’s the Difference", healthline, Retrieved 1/2/2022. Edited.
- ↑ Zia Sherrell (18/1/2022), "What to know about starch", medicalnewstoday, Retrieved 1/2/2022. Edited.
