حقيقة أم خرافة: هل هناك وصفة لزيادة الوزن في 3 أيام؟
خرافة
إن زيادة الوزن تعد صعبة لدى بعض الأشخاص كما هو الحال في نقصانه، حيث إن زيادة الوزن يجب أن تكون ببناء العضل، وليس بزيادة الدهون، وذلك لتكون الزيادة صحية، وبالتالي فإن تلك العملية بطيئة وتحتاج أشهر وليس أيام،[١] ومن الجدير بالذكر أنه لا يوجد نوع طعام محدد يؤدي إلى زيادة أو نقصان الوزن، ولكن عند زيادة تناول 500-1000 سعرة حرارية إضافية على احتياج الشخص يومياً سيؤدي ذلك إلى زيادة معتدلة وتكون بزيادة 0.5-1.0 كيلوغرام بالأسبوع، كما من الممكن استشارة كلاً من الطبيب المختص أو أخصائي التغذية للمساعدة في تحديد الطريقة المناسبة لزيادة الوزن.[٢][٣]
نصائح لزيادة الوزن
بعض النصائح المفيدة والمتعددة لاكتساب الوزن:[٤][٥]
- تناول وجبات صغيرة كل ثلاث إلى خمس ساعات ووجبات خفيفة على مدار اليوم.
- تناول مجموعة متنوعة من الأغذية خلال الوجبة الواحدة، وعدم الاعتماد على نوع غذاء واحد حتى وإن كانت وجبة خفيفة.
- تناول الأغذية ذات المحتوى الجيد من البروتين، كاللحوم، وذلك لمساهمتها في زيادة الكتلة العضلية.
- تجنُب شُرب الماء أو السوائل الأخرى قبل 30 دقيقة من تناول وجبات الطعام، وذلك لأنها تزيد من الشعور بالشبع.
- تناول المشروبات التي تضيف سعرات حرارية كوجبات خفيفة، مثل الحليب كامل الدسم، والمخفوقات، والعصائر، بدلاً من الشاي، والقهوة، التي لا تحتوي على سعرات حرارية في حال شربها سادة وبدون أي إضافات.
- إضافة الفواكه المجففة، والمكسرات، و البذور، والعسل، والجبن، وزيت الزيتون إلى الطعام، وذلك لزيادة كمية السعرات المستهلكة خلال اليوم.
- اختيار التونة المعلبة بالزيت بدلاً من الماء.
- استخدام الصحون ذات الحجم الكبير، وذلك لدورها في زيادة كمية الطعام المستهلكة.
- عدم بدأ الوجبة بتناول الخضروات أو السلطة، لأنها تؤدي إلى شعور الشخص بالشبع بشكل أسرع.
- النوم بشكل كافي، حيث إنه يساعد في إعادة بناء العضلات، بدلاً من تخزين الطعام على شكل دهون.
أطعمة يمكن تناولها لزيادة الوزن
فيما يلي ذكر لبعض الأطعمة التي قد تساعد في زيادة الوزن عند إدراجها ضمن نظام صحي يهدف إلى زيادة الوزن، وذلك لأنها تعد غنية بالسعرات الحرارية، بالإضافة إلى احتوائها على عناصر تساعد في بناء العضلات أثناء ممارسة التمارين، ومنها: [٦]
- الأرز: يعد الأرز عالي بالسعرات الحرارية، إذ من خلاله يمكن الحصول على كمية عالية من الكربوهيدرات، والسعرات الحرارية ضمن وجبة واحدة، كما أنه يساعد على تناول المزيد من الطعام، خاصةً الذين يعانون من ضعف بالشهية أو الشبع بسرعة.
- الحليب: الحليب مهم عند محاولة زيادة الوزن و بناء العضلات، إذ يوفر توازنًا جيدًا للبروتينات، والكربوهيدرات، والدهون.
- اللحوم الحمراء: اللحوم الحمراء مصدر غني بالبروتين، والذي يساعد على اكتساب العضلات، إذ يحتوي على ليسين (بالإنجليزية: Leucine)، وهو حمض أميني يساعد على تحفيز تخليق البروتين العضلي.
- الأفوكادو: بعكس الفواكه الأخرى فالأفوكادو مليء بالدهون الصحية، بالإضافة الى احتوائه على كمية جيدة من السعرات الحرارية، وبذلك يمكن إضافته إلى العديد من الوجبات المختلفة أو تناوله بمفرده.
- النشويات: كالبطاطا، والذرة، حيث إن للنشويات دور في تعزيز نمو العضلات وزيادة الوزن، كما تُعد ذات محتوى جيد من السعرات الحرارية.
- عصائر البروتين محلية الصنع: فيما يلي بعض العصائر التي يمكن تجربتها، والتي تعد مصدر جيد للسعرات الحرارية، والدهون الصحية، والبروتينات، والكربوهيدرات التي تساعد في زيادة الوزن، يمكن خلط كل منها مع 470 مل من الحليب أو حليب الصويا:
- مخفوق الجوز والموز بالشوكولاتة: تُمزج موزة واحدة، مع ملعقة واحدة من بروتين مصل الشوكولاتة، وملعقة كبيرة من الفول السوداني أو زبدة الجوز.
- مخفوق التوت بالفانيليا: يُمزج كوبًا واحدًا 237 مل من خليط التوت الطازج أو المجمد، والثلج، وكوب واحد من البروتين العالي، والزبادي اليوناني كامل الدسم، ومغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا.
- مخفوق الشوكولاتة بالبندق: يُمزج 444 مل من حليب الشوكولاتة، مع مغرفة من بروتين مصل الشوكولاتة، وملعقة كبيرة من زبدة البندق، وحبة أفوكادو.
- مخفوق التفاح بالكراميل: يُمزج حبة تفاحة مقطعة إلى شرائح، كوب 237 مل من الزبادي كامل الدسم، مع مغرفة من بروتين مصل اللبن بنكهة الكراميل أو الفانيليا، وملعقة كبيرة من صلصة الكراميل الخالية من السكر.
- مخفوق الفانيليا بلوبيري: يُمزج كوبًا واحدًا 237 مل من العنب البري الطازج أو المجمد، مغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا، كوب 237 مل من الزبادي اليوناني بالفانيليا.
- المخفوق الأخضر: يُمزج 1 كوب 237 مل من السبانخ، وحبة أفوكادو، وموز، مع كوب 237 مل من الأناناس، ومغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن غير المنكه أو الفانيليا.
المراجع
- ↑ Beth W. Orenstein (1-11-2020), "How to Gain Healthy Weight", every day health, Retrieved 22-1-2021. Edited.
- ↑ "Healthy Ways to Gain Weight", webmd, Retrieved 22-1-2021. Edited.
- ↑ SHN staff (18-1-2019), "Weight gain: Does it impact performance?", sanford health, Retrieved 22-1-2021. Edited.
- ↑ "High-Calorie Foods and Snack Ideas to Gain Weight", clevelandclinic, Retrieved 22-1-2021. Edited.
- ↑ "How to Gain Healthy Weight", everydayhealth, Retrieved 28/2/2021. Edited.
- ↑ Rudy Mawer, MSc, CISSN (5-11-2020), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast", healthline, Retrieved 22-1-2021. Edited.
