مصادر فيتامين هـ (E)

يُعدّ فيتامين هـ من مُضادات الأكسدة التي توفر العديد من الفوائد الصحية للجسم؛ لذا يُنصح بالحصول على كميات كافية منهُ من مصادرهِ المختلفة سواء كانت الأغذية، أو المكملات الغذائية،[١] وفيما يأتي توضيح لأبرز هذهِ المصادر:


المصادر الغذائية لفيتامين هـ

تتعدد المصادر الغذائية التي تحتوي على فيتامين هـ، ومنها ما يأتي:[٢][٣]


المكسرات

يوضح ما يأتي محتوى 100 غرام من أنواع مختلفة من المكسرات من فيتامين هـ:

  • اللوز: يحتوي على 26 مليغرامًا من فيتامين هـ.
  • البندق: يحتوي على 15 مليغرامًا من فيتامين هـ.
  • الصنوبر: يحتوي على 9.3 مليغرامات من فيتامين هـ.
  • المكسرات البرازيلية: يحتوي على 5.7 مليغرامات من فيتامين هـ.
  • الفستق الحلبي: يحتوي على 2.9 مليغرام من فيتامين هـ.
  • الكاجو: يحتوي على 0.9 مليغرام من فيتامين هـ.
  • جوز البيقان: يحتوي على 1.4 مليغرام من فيتامين هـ.


البذور

  • بذور دوار الشمس: يحتوي 100 غرام منهُ على 35 مليغرامًا من فيتامين هـ.
  • بذور اليقطين: يحتوي 100 غرام منهُ على 2.2 مليغرام من فيتامين هـ.


الزيوت

  • زيت جنين القمح: تحتوي 1 ملعقة كبيرة منهُ على 20 مليغرامًا من فيتامين هـ.
  • زيت بذور دوار الشمس: تحتوي 1 ملعقة كبيرة منهُ على 5.6 مليغرامًا من فيتامين هـ.
  • زيت الكانولا: تحتوي 1 ملعقة كبيرة منهُ على 2.4 مليغرام من فيتامين هـ.
  • زيت النخيل: يحتوي 1 ملعقة كبيرة منهُ على 2.2 مليغرام من فيتامين هـ.
  • زيت بذور العنب: تحتوي 1 ملعقة كبيرة منهُ على 3.92 مليغرامات من فيتامين هـ.
  • زيت نبات القرطم: يحتوي 1 ملعقة كبيرة منهُ على 4.64 مليغرامات من فيتامين هـ.


الفاكهة

  • الأفوكادو: تحتوي 1/2 حبة من الأفوكادو على 2.1 مليغرام من فيتامين هـ.
  • المانجا: تحتوي 1/2 حبة من المانجا على 1.5 مليغرام من فيتامين هـ.
  • الكيوي: تحتوي 1 حبة متوسطة الحجم من الكيوي على 1 مليغرام من فيتامين هـ.
  • التوت الأسود: يحتوي 1/2 كوب منهُ على 0.8 مليغرام من فيتامين هـ.
  • الزيتون: تحتوي 5 حبات من الزيتون على 0.5 مليغرام من فيتامين هـ.
  • المشمش: تحتوي 1 حبة متوسطة الحجم من المشمش على 0.3 مليغرام من فيتامين هـ.
  • الكشمش الأسود: يحتوي 1/2 كوب منهُ على 0.6 مليغرام من فيتامين هـ.


مصادر أخرى

  • لحم الإوز: يحتوي 100 غرام منهُ على 1.7 مليغرام من فيتامين هـ.
  • الفول السوداني: يحتوي 100 غرام منهُ على 8.3 مليغرامًا من فيتامين هـ.
  • السلمون: يحتوي 1/2 قطعة من فيليه السلمون على 2 مليغرام من فيتامين هـ.
  • الفلفل الحلو الأحمر: تحتوي 1 حبة متوسطة الحجم منهُ على 1.9 مليغرام من فيتامين هـ.
  • بيض السمك: أو ما يُعرف بالبطارخ، إذ تحتوي 1 ملعقة كبيرة منها على 1 مليغرام من فيتامين هـ.
  • سمك القد المجفف: يحتوي 100 غرام منهُ على 2.8 مليغرام من فيتامين هـ.
  • البروكلي: يحتوي 1/2 كوب من البروكلي المطبوخ على 1.1 مليغرام من فيتامين هـ.
  • السبانخ: يحتوي 1 كوب من السبانخ الطازج على 0.6 مليغرام من فيتامين هـ.
  • السلق السويسري: يحتوي 100 غرام منهُ على 1.89 مليغرام من فيتامين هـ.




تجدر الإشارة إلى أنّهُ يوجد بعض الأطعمة التي يتم تدعيمها بفيتامين هـ أثناء تصنيعها؛ ويُمكن معرفة ذلك من خلال قراءة الملصق الغذائي الخاص بالمنتج.




مكملات فيتامين هـ

إضافة إلى المصادر الغذائية التي تحتوي على فيتامين هـ، يُمكن الحصول عليهِ من خلال استهلاك المكملات الغذائية الخاصة بفيتامين هـ ولكن بعد استشارة الطبيب المختص؛ للمساعدة على تحديد الجرعة المناسبة منهُ اعتمادًا على احتياجات الجسم، ولتجنب أضرار فيتامين هـ الناتجة عن الإفراط في استهلاكها.[٤]

المراجع

  1. ↑ "Top Foods High in Vitamin E", webmd, Retrieved 3/8/2022. Edited.
  2. ↑ Atli Arnarson (24/5/2017), "20 Foods That Are High in Vitamin E", healthline, Retrieved 3/8/2022. Edited.
  3. ↑ Jennifer Huizen (29/1/2019), "10 foods rich in vitamin E", medicalnewstoday, Retrieved 3/8/2022. Edited.
  4. ↑ "Vitamin E", ods, Retrieved 3/8/2022. Edited.