المصادر الغذائية لفيتامين ب9

يُعدّ فيتامين ب9، أو ما يُعرف بالفولات من الفيتامينات الضرورية في الجسم، والتي يجب الحصول على الكميات الكافية منها من مصادرها الغذائية؛ لتجنّب حدوث نقص في فيتامين ب9؛[١] وفيما يأتي توضيح لأبرز المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب9:


الخضروات

تُعدّ الخضروات بما في ذلك الخضروات الورقية من المصادر الغنية بفيتامين ب9، ومن أبرزها ما هو موضح فيما يأتي:[٢][٣]


الخضروات
الكمية
مقدار فيتامين ب9 بالميكروغرام
السبانخ المطبوخ
1/2 كوب
131
الهليون المطبوخ
1 كوب
268.2
الخرشوف المطبوخ
1 كوب
199.9
البروكلي المطبوخ
1 كوب
168.5
الشمندر
1 كوب
148.2
البازيلاء الخضراء المطبوخة
1 كوب
100.8
براعم بروكسل المطبوخة
1 كوب
93.6
البامية المطبوخة
1 كوب
73.6
البقدونس
1 كوب
91.2
البطاطا المشوية
1 حبة متوسطة الحجم
65.7
القرنبيط
1 كوب
61
الفلفل الأحمر الحلو
1 حبة متوسطة الحجم
54.7
الكوسا المطبوخة
1 كوب
50.4


البقوليات

يوضح الجدول الآتي أبرز أنواع البقوليات التي تُعدّ غنية بفيتامين ب9:[٤]


البقوليات
الكمية
مقدار فيتامين ب9 بالميكروغرام
فول الصويا
1 كوب
482.1
العدس المطبوخ
1 كوب
358.4
اللوبياء الظفرية
1 كوب
355.7
الحمص المطبوخ
1 كوب
282.1
الفاصولياء السوداء
1 كوب
256.3
الفاصولياء البيضاء المطبوخة
1 كوب
245.2
الفاصولياء الحمراء المطبوخة
1 كوب
230.1
الفول الأخضر
1 كوب
186.5
الترمس المطبوخ
1 كوب
97.9
الفول السوداني النيئ
28 غرامًا
68.2


المصادر الحيوانية

يوضح ما يأتي أبرز المصادر الحيوانية التي تحتوي على فيتامين ب9:[٣]


الصنف الغذائي
الكمية
مقدار فيتامين ب9 بالميكروغرام
الكبد البقري
85 غرامًا
215
السلطعون البحري
85 غرامًا
36
البيض المسلوق
1 بيضة كبية الحجم
22
سمك الهلبوت المطبوخ
85 غرامًا
12
اللحم البقري المفروم المطبوخ
85 غرامًا
7
صدور الدجاج المشوية
85 غرامًا
3


الفاكهة

يوضح الجدول الآتي محتوى بعض أنواع الفاكهة من فيتامين ب9:[٣][٥]


الفاكهة
الكمية
مقدار فيتامين ب9 بالميكروغرام
الأفوكادو
1 حبة
162.8
الجوافة
1 كوب
80.9
المانجا
1 كوب
71
الرمان
1 كوب
66.1
عصير البرتقال
3/4 الكوب
35
البرتقال
1 حبة صغيرة
29
البابايا
1/2 كوب
27
الموز
1 حبة متوسطة الحجم
24
الشمام
1/2 كوب
17
التوت الأسود
1 كوب
36
الأناناس
1 كوب
29.7
الجريب فروت
1 كوب
23
الكلمنتينا
1 حبة
17.8


الحبوب

يوضح الجدول الآتي محتوى بعض أنواع الحبوب من فيتامين ب9:[٦][١]


الحبوب
الكمية
مقدار فيتامين ب9 بالميكروغرام
الأرز البني المطبوخ
1 كوب
18.2
جنين القمح
2 ملعقة كبيرة
40
الشوفان غير المطبوخ
1 كوب
87.4
الكينوا المطبوخة
1 كوب
77.7
الحنطة السوداء غير المطبوخة
1 كوب
51
البرغل المطبوخ
1 كوب
32.8




تجدر الإشارة إلى وجود العديد من أنواع الحبوب المدعمة ومنتجاتها التي يتم تدعيمها بحمض الفوليك؛ لذا يُنصح بقراءة الملصق الغذائي الخاص بالمنتج قبل شرائهِ للتأكد من محتواه.




المكسرات والبذور

يوضح الجدول الآتي محتوى 28 غرامًا من بعض أنواع المكسرات والبذور من فيتامين ب9:[٧][١]


المكسرات والبذور
مقدار فيتامين ب9 بالميكروغرام
جوز قلب
27.8
بذور الكتان
24.7
بذور دوار الشمس
63.6
البندق
32.1
بذور القنّب
31.2
بذور السمسم المحمصة
27.8
الفستق الحلبي
14.5
بذور الشيا
13.9
اللوز
12.5
الكاجو
7.1


المراجع

  1. ^ أ ب ت Rachael Link (26/2/2020), "15 Healthy Foods That Are High in Folate (Folic Acid)", healthline, Retrieved 4/9/2022. Edited.
  2. ↑ "200 Vegetables Highest in Folate (B9)", myfooddata, Retrieved 4/9/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت "Folate", nih, Retrieved 4/9/2022. Edited.
  4. ↑ "72 Beans and Lentils Highest in Folate (B9)", myfooddata, Retrieved 4/9/2022. Edited.
  5. ↑ "119 Fruits Highest in Folate (B9)", myfooddata, Retrieved 4/9/2022. Edited.
  6. ↑ "34 Grains and Pasta Highest in Folate (B9)", myfooddata, Retrieved 4/9/2022. Edited.
  7. ↑ "61 Nuts and Seeds Highest in Folate (B9)", myfooddata, Retrieved 4/9/2022. Edited.