كل ما تحتاجين معرفته عن التغذية الصحية في أول شهور الحمل

أهمية التغذية السليمة في أول شهور من الحمل

على الأم الحامل الاهتمام بنظامها الغذائي وبنوعية الأغذية التي تتناولها، إذ تُعد التغذية خلال فترة الحمل أحد أهم العوامل تأثيراً على صحة الأم والجنين، وتكمن أهميتها خلال الأشهر الأولى من الحمل فيما يلي:^[١]

• تقليل متاعب و مشاكل الحمل كالإرهاق والغثيان الصباحي.
• تقلل خطر الإصابة بفقرالدم (بالإنجليزية: Anemia) عند الأم.
• تقوية المناعة للوقاية من الأمراض المُعدية.
• تعزيز نمو وتطور دماغ الجنين بشكل جيد.
• المساهمة في إنجاب طفل بوزن صحي.
• تقليل خطر حدوث العديد من العيوب والتشوهات الخُلقية.
• بناء عظام وخلايا دم الجنين.

الاحتياجات الغذائية في أول ثلاثة شهور من الحمل

تبدأ التغذية الجيدة بنظام غذائي صحي متوازن ومتنوع، فلا توجد وصفة سحرية بالنظام الغذائي للحامل، إذ إن التوصيات والمبادئ الأساسية لأي نظام صحي تبقى كما هي خلال فترة الحمل، والتي توصي على:^[٢]

• الإكثار من الفواكه، والخضراوات؛ فهي من الأطعمة الغنية بالألياف للحامل.
• التركيز على منتجات الحبوب الكاملة كمصادر للكربوهيدرات، ومنها الشوفان.
• الاعتدال في تناول مصادر البروتين كالبقوليات، والبيض، والسمك، ومصادر البروتين الخالية من الدهون.
• الاعتدال في تناول منتجات الألبان كالحليب، والجبن، والزبادي.
• التقليل من مصادر الدهون والسكريات البسيطة.

إلا أن احتياجات بعض العناصر الغذائية تزداد خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، أو خلال فترة الحمل بشكل عام، والتي تتطلب انتباه خاص، ومنها:^[٢]

•  الفولات وحمض الفوليك: الفولات هو فيتامين ب الذي يساعد في منع العيوب الخلقية في الدماغ، والعمود الفقري، ويُعرف الشكل الصناعي من الفولات الموجود في المكملات والأطعمة المدعمة بحمض الفوليك، والذي يقلل من خطر الولادة المبكرة، وتجدر الإشارة إلى أنه يُنصح بأخذ مكملات حمض الفوليك قبل الحمل بثلاثة أشهر وذلك بعد استشارة الطبيب.
• الكالسيوم: حيث يحتاج الجنين للكالسيوم لبناء العظام، كما يُساعد جهاز الدوران، والجهازين العضلي والعصبي الخاص بالمرأة الحامل على العمل بشكل طبيعي.
• الحديد: تتضاعف الحاجة للحديد لدى المرأة الحامل مقارنة بالمرأة غير الحامل؛ إذ يستخدمه الجسم لصنع الهيموغلوبين؛ وهو بروتين بداخل كريات الدم الحمراء، ويعد مسؤول عن حمل الأكسجين لخلايا الجسم، كما يُمكن أن تعاني المرأة الحامل من فقر الدم في حال عدم تناول كميات كافية من مصادر الحديد المختلفة، أو نفاذ مخازن الحديد، وقد يؤدي فقر الدم الحاد أثناء الحمل إلى زيادة خطر الولادة المبكرة، وإنجاب طفل له وزن قليل، بالإضافة إلى حدوث اكتئاب ما بعد الولادة.
• البروتين: للبروتين دور حاسم في النمو السليم لأنسجة وأعضاء الجنين بما في ذلك الدماغ، كما يساعد على زيادة تدفق الدم مما يسمح بوصول المزيد من الدم للجنين.

والجدول الآتي يوضح المصادر التي تتوفر فيها تلك العناصر الغذائية، والكميات الموصى بها للمرأة الحامل:^[٣]

الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية للحامل

يجب مراجعة المختصين لمعرفة الاحتياج اليومي بشكل عام، حيث يختلف الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية باختلاف العمر، والطول، والوزن، والجنس، بينما يختلف الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية أثناء الحمل كالتالي:^[٤]

• الثلث الأول من الحمل (أول 3 أشهر): لا تتغير احتياجاتها عما كان عليه قبل الحمل.
• الثلث الثاني: تحتاج إلى إضافة 340 سعرة حرارية على احتياجها قبل الحمل.
• الثلث الأخير: تحتاج إلى إضافة 450 سعرة حرارية على احتياجها قبل الحمل.

الأطعمة الممنوعة في أول شهور الحمل

هناك بعض أنواع الأطعمة التي يجب تجنبها إما كلياً، أو التقليل من تناولها خلال الأشهر الأولى من الحمل لما لها من أضرار على صحة الأم أو الجنين:^[٥][٦][٧]

• الأسماك: تجنب تناول السمك النيء، أو المحار غير المطبوخ لاحتوائه على الجراثيم كالبكتيريا، والفيروسات، أو الطفيليات، بالإضافة إلى تلك التي تحتوي على نسب عالية من الزئبق التي يمكن أن تلحق الضرر بالجهاز العصبي للجنين، مثل: سمك القرش، وسمك المارلين، وسمك أبو السيف، كما يُنصح ألا تزيد الحصة المتناولة من الأسماك الزيتية مثل سمك التونة الطازجة عن حصتين أسبوعياً بحيث أن لا يزيد عن 4 علب متوسطة الحجم بالأسبوع، لاحتوائها على مواد كيميائية قد تتراكم بالجسم مع مرور الوقت.
• الحليب والأجبان والعصائر غير المبسترة: وذلك لأنها تزيد من خطر الإصابة بعدوى بكتيرية.
• اللحوم المصنعة، واللحم والبيض غير المطبوخين: وذلك لأنها قد تحتوي على جرثومة الليستيريا التي قد تسبب الإجهاض أو ولادة جنين متوفى.
• الكافيين: هو مركب من المركبات المنبهة، والمنشطة، والمتوفرة بشكل طبيعي في الشاي والقهوة، كما قد يُضاف إلى بعض الأطعمة والمشروبات الغازية وبعض الأدوية، ويُنصح بالحد من تناول الكافيين إلى أقل من 200 مليغرام باليوم أي حوالي 2-3 أكواب من القهوة للحامل؛ إذ إن تناول كميات عالية منه خلال فترة الحمل قد يؤدي إلى انخفاض وزن الطفل عند الولادة.
• لحوم الأحشاء الداخلية: كالكبد والكلى والقلب، وذلك لتجنب استهلاك كميات كبيرة من فيتامين أ، حيث يؤدي تناول كميات كبيرة من منه خاصةً في الأشهر الثلاث الأولى إلى تشوهات خلقية أو إلى الإجهاض.