كل ما تحتاج معرفته قبل البدء بالرجيم النباتي

الرجيم النباتي

الرجيم النباتي (بالإنجليزية: Vegetarian Diet)، هو نظام غذائي يهدف إلى الامتناع عن تناول اللحوم، والأسماك، والدواجن، بشكل عام، وقد يشمل أيضًا الامتناع عن تناول البيض، ومنتجات الألبان، والمنتجات الحيوانية الأخرى، وتختلف أسباب اتباع هذه الحمية، إذ إنَّ البعض يتبعها لإنقاص الوزن واستهلاك سعرات حرارية أقل، والبعض الآخر يتبعها لأنها مليئة بالخضروات، والفواكه الطازجة، التي تزود الجسم بمضادات الأكسدة، والألياف، والعديد من المعادن والفيتامينات، مثل: فيتامين ج، وفيتامين هـ، وغيرها.^[١][٢]

أنواع الرجيم النباتي

يوجد عدة أنظمة للرجيم النباتي، إذ تختلف هذهِ الأنظمة من حيث الأطعمة المسموحة والممنوعة لكلٍ منها، وفيما يأتي توضيح لهذهِ الأنواع:^[١][٢][٣]

النظام الغذائي النباتي مع الحليب والبيض

(بالإنجليزية: Lacto-ovo-vegetarian diet) يسمح هذا النظام بتناول الحليب ومشتقاته، والبيض، ويمنع تناول اللحوم، والأسماك، والدواجن.

النظام الغذائي النباتي مع الحليب

(بالإنجليزية: Lacto-vegetarian diet) يُسمح في هذا النظام بتناول الحليب ومشتقاته، ولكن لا يُسمح بتناول البيض، أو اللحوم، أو الدواجن، أو الأسماك.

النظام الغذائي النباتي مع البيض

(بالإنجليزية: Ovo-vegetarian diet) يُسمح بتناول البيض، ولا يسمح بتناول الحليب ومشتقاته، أو اللحوم، أو الأسماك، أو الدواجن.

النظام الغذائي النباتي مع الأسماك

(بالإنجليزية: Pescatarian diet) يسمح بتناول الأسماك، وأحياناً البيض، ومنتجات الألبان، ويمنع تناول اللحوم، أو الدواجن.

النظام الغذائي النباتي الخضري

(بالإنجليزية: Vegan diet) لا يسمح بتناول أي من اللحوم، أو الأسماك، أو البيض، أو منتجات الألبان، وغيرها من المنتجات الحيوانية.

النظام الغذائي النباتي المرن

(بالإنجليزية: Flexitarian diet) يتضمن أحيانًا اللحوم، والأسماك، والدواجن، والبيض، ومنتجات الألبان.

الأطعمة المسموح تناولها في الرجيم النباتي

قد يساعد تناول الأغذية الكاملة، والمليئة بالفيتامينات والمعادن، خلال اتباع النظام النباتي، على تعويض أي نقص في العناصر الغذائية المهمة، وفيما يأتي توضيح لمجموعات الطعام التي يمكن للنباتيين تناولها خلال اتباع هذا النظام:^[١]

• الفواكه، مثل: التفاح، والبرتقال، والموز، والشمام، والتوت، وغيرها العديد.
• الخضروات، مثل: الجزر، والبندورة، والخضراوات الورقية كالسبانخ، وغيرها.
• البروتينات، مثل: التوفو، ولحم القمح هو بديل نباتي للحوم مصنوع بالكامل من بروتين القمح،^[٤] والبيض، ومنتجات الألبان، والمكسرات.
• المكسرات، مثل: الكاجو، والفستق، واللوز.
• البذور، مثل: بذور الكتان، وبذور الشيا.
• الدهون الصحية، مثل: زيت جوز الهند، وزيت الزيتون، والأفوكادو.
• البقوليات، مثل: الحمص، والفول، والفاصولياء، والعدس.
• الحبوب، مثل: الأرز، والشوفان، الشعير، والكينوا، والحنطة السوداء.

مثال على الرجيم النباتي

فيما يأتي توضيح لعدد الحصص اليومية في النظام الغذائي النباتي الذي يحتوي على 2000 سعرة حرارية:^[٥]

• الخضروات: 2.5 كوب.
• الفواكه: 2 كوب.
• الحليب: 3 أكواب.
• البروتينات: 108 غرامات.
• الزيوت: 27 غراماً.
• الحبوب الكاملة: 200 غرام.

فوائد الرجيم النباتي

يعد النظام الغذائي النباتي من الأنظمة الصحية، إذ يرتبط اتباع الأنظمة النباتية بالعديد من الفوائد الصحية، وفيما يأتي توضيح لهذه الفوائد:^[١]

يساعد على فقدان الوزن

إذ أشارت عدة دراسات إلى أنّ اتباع نظام غذائي نباتي قد يسهم في فقدان الوزن، وذلك لاحتوائه على سعرات حرارية قليلة.

قد يساهم في تقليل خطر الإصابة بمرض السرطان

أشار عدد من الباحثين إلى وجود علاقة بين اتباع النظام النباتي، وانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل: سرطان القولون، الثدي، والمعدة، ولا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد هذه العلاقة.

يُسهم في تحسين مستوى السكر بالدم

قد يساعد اتباع النظام النباتي، على ضبط مستويات سكر الدم، وتحسين التحكم في نسبة سكر الدم للأشخاص الذين يعانون من السكري من النوع الثاني.

يساعد على تعزيز صحة القلب

يسهم النظام النباتي في التقليل من عوامل الإصابة بأمراض القلب، ومنها تقليل نسبة الدهون الثلاثية، وإجمالي الكوليسترول، وانخفاض مستويات ضغط الدم.

الآثار الجانبية للرجيم النباتي

بالرغم من الفوائد العديدة التي يُقدمها النظام النباتي، إلا أنَّ الجسم قد يعاني من نقص في بعض العناصر الغذائية، لذلك يجب التركيز على استهلاك الأغذية الغنية بهذه العناصر، وفيما يأتي توضيح ذلك:^[٢]

• الحديد: يمكن تعويضه من خلال تناول البقوليات، بما في ذلك الفول، والفاصولياء، والحمص، والعدس، بالإضافة إلى الورقيات الخضراء، مثل السبانخ.
• الكالسيوم: يمكن الحصول عليه من عصير البرتقال المدعم به، واللفت، والبروكلي.
• فيتامين د: يمكن تعويضه من خلال تناول حبوب الإفطار المدعمة به، وحليب الصويا، والتعرض لأشعة الشمس.
• الزنك: يمكن الحصول على الزنك من الحبوب المدعمة، والمكسرات، ومنتجات الصويا.
• اليود: يمكن أخذ الحاجة منه، من خلال تناول الخبز والمعكرونة المدعمة باليود، كما أنه موجود في عصير التفاح، والخوخ، والبازلاء الخضراء، والموز.
• فيتامين ب12: يأتي هذا الفيتامين من المصادر الحيوانية فقط، لذا فإن اتباع نظام غذائي نباتي لا يزود الجسم به، لذلك لا بد من تناول الأطعمة المدعمة به، مثل حبوب الإفطار، أو استشارة الطبيب لتناول المكملات الغذائية لتعويضه.
• البروتين: يجب التأكد من تزويد الجسم بما يحتاجه من البروتين من مصادره النباتية، مثلاً كتناول المكسرات، وزبدة المكسرات، والبذور، والبقوليات، والحبوب، وحليب الصويا.