برنامج دايت دشتي، ماذا تعرف عنه؟

دشتي دايت

يُعدّ رجيم دشتي أو كما يُعرف بحمية آتكنز نظام غذائي يعتمد على تناول كمية محدودة جداً من الكربوهيدرات، وفي نفس الوقت تناول كميات كبيرة من مصادر البروتينات؛ كاللحوم، و مصادر الدّهون؛ كالزيوت النباتية، ولكن لا بد من الإشارة إلى أنّ نظام دشتي وما يماثله من الأنظمة قليلة الكربوهيدرات تكون مقيدة جداً، ولا يوجد دراسات كافية لدعمها، وأيضاً قد تكون هناك العديد من الأَضرار لها على المدى الطويل.^[١]

ويوجد ثلاثة أنواع لحمية دشتي، بحيث إنّ كل نوع مخصص لفئة معينة من الأشخاص، وهي كما يأتي:^[٢][٣]

• دشتي أو آتكنز 20: في هذا النوع يتم اتباع نظام غذائي يحتوي على 20 غرام من الكربوهيدرات في المرحلة الأولى.
• دشتي أو آتكنز 40: يبدأ النظام الغذائي فيه من 40 غرام من الكربوهيدرات.
• دشتي أو آتكنز 100: ويبدأ النظام الغذائي من 100 غرام من الكربوهيدرات.

مراحل دايت دشتي

من الجدير بالذكر أنّ هناك 4 مراحل لهذا النظام الغذائي، في كل مرحلة تزداد كمية الكربوهيدرات تدريجياً، وفي ما يأتي توضيح لمراحل دشتي 20:^[١][٣]

• المرحلة 1: وهي مرحلة تحفيز الجسم، حيث يتم تحفيز الجسم لحرق الدّهون واستخدامها كمصدر للطاقة بدلاً من حرق الكربوهيدرات، وذلك عن طريق تقليل كمية الكربوهيدرات بشكل كبير لا يتجاوز 20 غراماً.
• المرحلة 2: وهي مرحلة فقدان الوزن المستمر، إذ يمكن إضافة 20-25 غراماً من الكربوهيدرات يومياً أثناء الأسبوع الأول، ثم 30 غراماً خلال الأسبوع الثاني، وفي الأسبوع الثالث وما يليه من الأسابيع يضاف 30 غراماً من الكربوهيدرات، ويمكن الاستمرار في هذه المرحلة حتى يتبقى ما يقارب 4.5 كيلوغرام للوصول للوزن المطلوب.
• المرحلة 3: وهي مرحلة ما قبل تثبيت الوزن، وفيها يمكن زيادة كمية الكربوهيدرات بمعدل 10 غرامات إضافية كل أسبوع، وينبغي الاستمرار على هذه المرحلة إلى حين الوصول إلى الوزن المطلوب والحفاظ عليه لمدة شهر.
• المرحلة 4: وهي مرحلة تثبيت الوزن، فبعد الوصول إلى الوزن المطلوب يتم الاستمرار على هذه المرحلة لمدى الحياة، ومن الممكن إضافة مصادر أُخرى للكربوهيدرات لتتراوح كمية الكربوهيدرات في اليوم من 40-120 غراماً.

الأطعمة المسموحة والممنوعة في دايت دشتي

الأطعمة المسموحة في دايت دشتي

• عند اتباع حمية دشتي يجب التركيز على تناول الأطعمة الآتية مع ضرورة مراعاة الأطعمة المسموحة في كل مرحلة، وفيما يأتي الأطعمة المسموحة مصنفة تبعاً للمجموعات الغذائية:^{[٢][٣][٤][٥]}
• البروتينات: مثل اللّحوم بأنواعها؛ كلحم البقر ولحم الدجاج ولحم الضأن، بالإضافة إلى الأسماك والمأكولات البحرية؛ مثل سمك السلمون، والسردين، بالإضافة إلى البيض، ويمكن إضافة منتجات الحليب كاملة الدّسم، مثل لبن الزبادي كامل الدسم، والقشطة، ومعظم أنواع الأجبان.
• الدهون: يمكن تناول مصادر الدّهون الصحيّة والنباتيّة، مثل زيت الزيتون البكر، وزيت الأفوكادو، وزيت جوز الهند، بالإضافة إلى الأفوكادو، كما يمكن تناول المكسرات، مثل اللوز، والجوز، وبذور عباد الشمس ومكسرات المكاديما، وغيرهم.
• الخضروات غير النشوية: يمكن تناول الخضروات قليلة الكربوهيدرات، مثل البروكلي، والهليون، واللفت، والقرنبيط، والخيار، والكرفس، والفاصوليا الخضراء، والخضراوات الورقية مثل السّبانخ.
• الفواكه: يمكن تناول أنواع الفواكه الغنيّة بالألياف، والتي تحتوي على كمية قليلة من السكر، مثل التّوت والفراولة، وبعض أنواع الفواكه الحمضية، ولكن ليس في المرحلة الأولى.
• الكربوهيدرات: يمكن تناول مصادر الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة؛ كالشوفان والقمح الكامل، والبقوليات؛ كالعدس، والحمص، والخضروات النشوية؛ كالبطاطا أو الذرة، ولكن ذلك في المرحلة الثالثة.
• المشروبات: يمكن شرب الشاي الأخضر والقهوة.

• يمكن توزيع مجموعات الأطعمة المسموحة السابقة على المراحل الأربعة لحمية دشتي كما يأتي:^[١][٤]
• المرحلة الأولى لحمية دشتي: في المرحلة الأولى يجب تناول البروتينات في كل وجبة، بالإضافة إلى 20 غرام فقط من الكربوهيدرات معظمها من المصادر النباتية للكربوهيدرات؛ مثل أنواع الخضروات التي ذكرت سابقاً، ويمكن تناول الدهون بكمية غير محددة.
• المرحلة الثانية لحمية دشتي: يمكن تناول الأطعمة كما في المرحلة الأولى، ولكن يتم زيادة كمية الكربوهيدرات تدريجياً عن طريق زيادة كمية الخضروات المتناولة، وإضافة كميات قليلة من المكسرات، والتّوت، والفراولة، والبذور؛ مثل بذور الشيا، وبذور الكتان.
• المرحلة الثالثة: في المرحلة الثالثة يتم تناول جميع خيارات الأطعمة في المرحلة الأولى والثانية، كما يمكن البدء بتناول الحبوب الكاملة؛ كالشوفان، والخضراوات النشوية؛ كالبطاطا، وبعض الفواكه بحيث يمكن إضافة 10 غرامات من الكربوهيدرات أسبوعياً، ولكن يجب التوقف عن إضافة الكربوهيدرات في حال توقف الوزن عن النزول.
• المرحلة الرابعة: يتم تناول جميع خيارات الأطعمة المسموحة لحين الوصول للوزن الهدف.

• فيما يأتي كمية الكربوهيدرات في بعض الأطعمة المسموحة:^[٦]
• كوب من اللبن كامل الدسم: 15 غراماً.
• 1/2 كوب من البقوليات: 15 غراماً.
• كوب من الخضراوات المطبوخة: 10 غرامات.
• كوب من الخضراوات غير المطبوخة: 5 غرامات.
• كوب من عصير الطماطم: 10 غرامات.
• ما يقارب كوب من الفراولة أو التوت: 15 غراماً.

الأطعمة الممنوعة في دايت دشتي

فيما يأتي مجموعة من الأطعمة الممنوعة في رجيم دشتي:^[٥][٣]

• الأطعمة الغنية بالسكريات؛ مثل الحلويات، والكوكيز، والبوظة، والمشروبات الغازيّة، وعصير الفاكهة.
• مصادر الكربوهيدرات البسيطة أو المكرّرة؛ مثل المعكرونة والخبز الأبيض، والأرز، وطحين القمح الأبيض، بالإضافة إلى المنتجات التي تحتوي على كربوهيدرات أو حبوب مكررة ومصنّعة مثل المعجنات.
• الزيوت المهدرجة؛ مثل السمن النباتي المعروف بالمارجرين.

برنامج دايت دشتي

على الرّغم من أنّه لا يشترط حساب السعرات الحرارية لهذه الحمية،^[١] إلا أنّ الجسم في الغالب لن يخسر وزناً إلا عند التقليل من السعرات الحرارية المتناولة، بالإضافة إلى أنّ ممارسة التمارين الرياضية تحفز عملية خسارة الوزن،^[٧] وفيما يأتي جدول مقترح لدايت دشتي أو دشتي 20، وهو مناسب للمرحلة الأولى، ويجب إضافة المزيد من الخضراوات، والكربوهيدرات، والفواكه عند الانتقال إلى المراحل الأخرى:^[٨]