تختلف القيمة الغذائيّة للتوت تبعاً لأشكاله المختلفة؛ فهناك التّوت الأزرق وتوت العلّيق، وتوت العلّيق الأسود، والتّوت الغوجيّ، بالإضافة إلى التّوت الأبيض، كما قد يكون التوت طازجاً أو مجمّداً أو مجففاً أو قد يتوافر على شكل عصير.[١]


القيمة الغذائية للتوت

القيمة الغذائية للتوت الأزرق

فيما يأتي القيمة الغذائية لكميات مختلفة من التوت الأزرق الطّازج، والمجفّف، والمعلَّب، والمُجمّد:[٢][٣][٤][٥]


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية لحبة واحدة من التوت بوزن 2 غرام
القيمة الغذائية لكوب بوزن 150 غراماً
القيمة الغذائية لكوب واحد أو 250 غراماً من التوت الأزرق المعلب
القيمة الغذائية لـ 100 غراماً من التوت الأزرق المجفف
القيمة الغذائية لـ 100 غراماً من التوت الأزرق المجمد
الماء (مليليتراً)
1.68
126
189
-
-
السعرات الحرارية(سعرة حرارية)
1.14
85.5
220
350
50
البروتين (غرام)
0.01
1.1
2.6
2.5
-
الدهون (غرام)
0.007
0.4
1
1.2
0.7
0.2
21.7
56.6
82.5
12.1
الألياف(غرام)
0.04
3.6
6.5
7.5
2.9
السكريات(غرام)
0.1
14.9
43.6
67.5
8.5
الكالسيوم(ملليغرام)
0.1
9
15
50
-
الحديد(مليغرام)
0.006
0.4
1.08
0.9
-
المغنيسيوم(مليغرام)
0.1
9
10
-
-
الفسفور(مليغرام)
0.2
18
30
-
-
البوتاسيوم(مليغرام)
1.5
116
135
-
-
الصوديوم(مليغرام)
0.02
1.5
7.5
-
-
الزنك(مليغرام)
0.003
0.2
0.2
-
-
النحاس(مليغرام)
0.001
0.08
0.1
-
-
فيتامين ج (مليغرام
0.1
14.6
1.2
-
1.7
السيلينيوم(ميكروغرام)
0.002
0.1
0.2
-
-
فيتامين ب1(مليغرام)
0.001
0.05
0.1
-
-
فيتامين ب2(مليغرام)
0.001
0.06
0.3
-
-
فيتامين ب3(مليغرام)
0.008
0.6
0.9
-
-
فيتامين ب6(مليغرام)
0.001
0.07
0.1
-
-
الفولات(ميكروغرام)
0.1
9
5
-
-
الكولين(مليغرام)
0.1
9
10
-
-
فيتامين أ(مايكروغرام)
0.06
4.5
5
-
-
فيتامين هـ(مليغرام)
0.01
0.8
3.4
-
-
فيتامين ك(ميكروغرام)
0.3
29
49.8
-
-


القيمة الغذائية لتوت العليق

فيما يأتي القيمة الغذائية لكميات مختلفة من توت العلّيق الطّازج والمُجمّد، بالإضافة إلى القيمة الغذائيّّة لعصير توت العلّيق:[٦][٧][٨]


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية لحبة واحدة من التوت بوزن 2 غرام
القيمة الغذائية لكوب واحد بوزن 150 غرام
القيمة الغذائية في كوب واحد أو 150 غراماً من توت العليق المجمد
القيمة الغذائية لـ 100 مليلتراً من عصير توت العليق المركز
الماء (مليليتر)
1.72
129
129
41.1
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
1.04
78
78
221
البروتين (غرام)
0.02
1.8
1.8
3.04
الدهون (غرام)
0.01
0.9
0.9
1.3
الكربوهيدرات (غرام)
0.2
17.9
17.9
53.1
الألياف (غرام)
0.1
9.75
9.75
1.1
السكريات (غرام)
0.08
6.63
6.63
38.2
الكالسيوم (ملليغرام)
0.5
37.5
37.5
97
الحديد (مليغرام)
0.01
1.04
1.04
1.1
المغنيسيوم (مليغرام)
0.4
33
33
112
الفسفور (مليغرام)
0.5
43.5
43.5
100
البوتاسيوم (مليغرام)
3.02
226
226
1178
الصوديوم (مليغرام)
0.02
1.5
1.5
10
الزنك (مليغرام)
0.008
0.6
0.6
1.29
النحاس (مليغرام)
0.002
0.1
0.1
0.1
فيتامين ج (مليغرام)
0.5
39.3
39.3
38.1
السيلينيوم (ميكروغرام)
0.004
0.3
0.3
-
فيتامين ب1 (مليغرام)
0.001
0.04
0.04
0.2
فيتامين ب2 (مليغرام)
0.001
0.05
0.05
0.3
فيتامين ب3 (مليغرام)
0.01
0.8
0.8
3.8
فيتامين ب5 (مليغرام)
-
-
-
2.7
فيتامين ب6 (مليغرام)
0.001
0.08
0.08
0.2
المنغنيز (مليغرام)
-
-
-
4.6
الفولات (ميكروغرام)
0.4
31.5
31.5
9
الكولين (مليغرام)
0.2
18.4
18.4
-
فيتامين أ (مايكروغرام)
0.04
3
3
-
فيتامين هـ (مليغرام)
0.01
1.3
1.3
0.06
فيتامين ك (ميكروغرام)
0.1
11.7
11.7
-


القيمة الغذائية لتوت العليق الأسود

فيما يأتي القيمة الغذائية لكميات مختلفة من توت العّليق الأسود الطّازج والمجمّد، وأيضاً لعصير توت العلّيق الأسود:[٩][١٠][١١][١٢]


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية لحبة واحدة من التوت بوزن 5 غرام
القيمة الغذائية لكوب واحد بوزن 150 غرام
القيمة الغذائية لكوب واحد أو 150 غراماً من توت العليق الأسود المجمد
القيمة الغذائية لكوب أو 250 غراماً من عصير توت العليق الأسود المعلب
القيمة الغذائية لـ 248 مليلتراً من عصير توت العليق الأسود الطبيعي 100%
الماء (مليليتر)
4.41
132
123
227
225
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
2.15
64.5
96
95
94.2
البروتين (غرام)
0.069
2.08
1.7
0.7
0.7
الدهون (غرام)
0.025
0.735
0.6
1.5
1.4
الكربوهيدرات (غرام)
0.48
14.4
23.5
19.5
19.3
الألياف (غرام)
0.265
7.95
7.5
0.2
0.2
السكريات (غرام)
0.244
7.32
16
19.2
19.1
الكالسيوم (ملليغرام)
1.45
43.5
43.5
30
29.8
الحديد (مليغرام)
0.031
0.93
1.2
1.2
1.19
المغنيسيوم (مليغرام)
1
30
33
52.5
52.1
الفسفور (مليغرام)
1.1
33
45
30
29.8
البوتاسيوم (مليغرام)
8.1
243
210
338
335
الصوديوم (مليغرام)
0.05
1.5
1.5
2.5
2.4
الزنك (مليغرام)
0.027
0.795
0.3
1.02
1.02
النحاس (مليغرام)
0.008
0.247
0.1
0.2
0.2
فيتامين ج (مليغرام)
1.05
31.5
4.6
28.2
28
السيلينيوم (ميكروغرام)
0.02
0.6
0.6
0.7
0.7
فيتامين ب1 (مليغرام)
0.001
0.03
0.04
0.03
0.03
فيتامين ب2 (مليغرام)
0.001
0.039
0.06
0.04
0.04
فيتامين ب3 (مليغرام)
0.032
0.969
1.8
1.1
1.1
فيتامين ب6 (مليغرام)
0.002
0.045
0.09
0.05
0.05
الفولات (ميكروغرام)
1.25
37.5
51
25
24.8
الكولين (مليغرام)
0.425
12.8
12.8
16.5
16.4
فيتامين أ (مايكروغرام)
0.55
16.5
9
15
14.9
فيتامين هـ (مليغرام)
0.058
1.76
1.7
2.2
2.2
فيتامين ك (ميكروغرام)
0.99
29.7
29.7
38
37.7


الحصة الغذائية من التوت

الحصة الغذائيّة للتوت تُقدّر بثلاثة أرباع الكوب، وتحتوي الحصة الواحدة من التّوت على 15 غرام من الكربوهيدرات، وعلى 60 سعرةً حراريةً،[١٣] كما يُغطّي الكوب الواحد من التّوت ما يقارب 24% من الاحتياجات اليوميّة من فيتامين ج؛ فهو من أهم مصادر فيتامين ج.[١٤]

المراجع

  1. ↑ "Berries: Health Benefits, Nutrition, and Uses", webmd, Retrieved 26/3/2021. Edited.
  2. ↑ "Blueberries, raw", fdc, 30/10/2020, Retrieved 6/2/2021. Edited.
  3. ↑ "Bluberries, canned", fdc, 30/10/2020, Retrieved 11/4/2021. Edited.
  4. ↑ "DRIED BLUBERRIES", fdc, 30/10/2020, Retrieved 11/4/2021. Edited.
  5. ↑ "FROZEN BLUBERRIES", fdc, 30/03/2021, Retrieved 11/4/2021. Edited.
  6. ↑ "Raspberries, raw", fdc, 30/10/2020, Retrieved 13/3/2021. Edited.
  7. ↑ "Raspberries, frozen", fdc, 30/10/2020, Retrieved 11/4/2021. Edited.
  8. ↑ "Raspberry juice concentrate", fdc, 4/1/2019, Retrieved 11/4/2021. Edited.
  9. ↑ "Blackberries, raw", fdc, 30/10/2020, Retrieved 13/3/2021. Edited.
  10. ↑ "Blackberries, frozen", fdc, 30/10/2020, Retrieved 11/4/2021. Edited.
  11. ↑ "Blackberry juice, canned", fdc, 4/1/2019, Retrieved 11/4/2021. Edited.
  12. ↑ "Blackberry juice, 100%", fdc, 30/10/2020, Retrieved 11/4/2021. Edited.
  13. ↑ "Food Exchange Lists", dtc, 2008, Retrieved 6/2/2021. Edited.
  14. ↑ Megan Ware (5/9/2017), "Everything you need to know about blueberries", medicalnewstoday, Retrieved 8/2/2021. Edited.