التغذية الصحية: تعريفها، وطرقها، وفوائدها

ما هي التغذية الصحية؟

تُعدّ التغذية الصحية هي اتباع نظام غذائي صحي يساعد في المحافظة على صحة الجسم وتحسينها، ويشمل النظام الغذائي عادةً الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية؛ والتي تتمثل في السوائل والمغذيات الكبيرة، والمغذيات الصغيرة، والسعرات الحرارية اليومية الكافية للفرد، بما في ذلك؛ البروتينات الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة، والدهون الصحية، والفواكه، والخضروات بألوان متعددة.^[١]

طرق تطبيق التغذية الصحية

في ما يأتي بعض النصائح للمساعدة على اتباع نظام غذائيّ صحيّ، والتحسين من العادات الغذائية اليومية:^[٢][٣][٤]

• تناول كمية مناسبة من السعرات الحرارية: تعتمد كمية السعرات الحرارية لكل شخص على عوامل كثيرة، منها؛ الجنس، والعمر، والطول، ومقدار النشاط البدنيّ اليوميّ للفرد، وذلك لتوازن الطاقة بين الكمية المُستهلكة من الفرد من الأطعمة، والطاقة التي يستخدمها لأداء الأنشطة البدنية اليومية، فإذا كان الفرد يستهلك سعرات أقل ممّا يحرقه كل يوم؛ فسوف يفقد الوزن، وفي حال تناوُل كمية تزيد عمّا يحتاجه الجسم فسوف يزداد وزنه.
• تناول كمية كافية من المغذيات الكبيرة: التي تشمل الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون، حيثُ يحتاج الجسم لهذه العناصر بكمية كبيرة نسبياً، والتي تزود الجسم بالطاقة اللازمة، كما أنّ لها دورًا في وظائف الجسم المختلفة، وتشمل هذه المغذيات؛ الكربوهيدرات المتوفرة في جميع الأطعمة النشوية، مثل؛ الخبز، والمعكرونة، والبطاطا، في حين تشمل المصادر الرئيسية البروتين؛ اللحوم، والأسماك، والبيض، وتشمل المصادر الرئيسية للدهون؛ المكسرات، والزيوت، والزبدة.
• تناول كمية كافية من المغذيات الصغيرة: التي تشمل؛ الفيتامينات كفيتامين أ وفيتامين ج، والمعادن كالحديد والكالسيوم، إذ يحتاج الجسم لهذه العناصر بكمية صغيرة، كما أنّ لها أدوار رئيسية في الخلايا وأعضاء الجسم المختلفة، ويُمكن أن يوفر النظام الغذائي الصحي، والذي يشمل الأطعمة النباتية والحيوانية جميع المغذيات الصغيرة التي يحتاجها الجسم.
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف: حيث تساعد الألياف على زيادة الشعور بالشبع لفتراتٍ أطول، ويمكن الحصول عليها من العديد من المصادر الغذائيّة كالشوفان، والقمح الكامل، والبقوليات، وغيرها.
• تناول كمية كافية من الخضار، والفواكه: تعدّ الخضار والفواكه منخفضة السعرات الحرارية، وغنية بالمغذيات الدقيقة، ومضادات الأكسدة الضرورية لصحة الجسم، لذلك يُنصح تناوُل 5 حصص على الأقل يومياً.
• تناول الأسماك الدهنية: حيث إنّها تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية، وعلى العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية، وعلى نسبةٍ عالية من أوميغا-3، والتي تُساهم في المحافظة على صحة الجسم، وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
• شرب الماء بكميات كافية: لا بدّ من الحرص على شرب كميات كافية من الماء خلال اليوم أي ما يُقارب 6 إلى 8 أكوابٍ يومياً؛ حيث إنّه يساعد على ترطيب الجسم، وتقليل خطر حدوث الجفاف، والتّخلص من الفضلات والسموم من الجسم.
• الابتعاد عن مصادر السكريات المُضافة: حيث إنّها تساهم في زيادة خطر الإصابة بالسمنة وتسوس الأسنان، ومن الأمثلة على هذه السكريات؛ المشروبات الغازية، والحلويات، والخبز الأبيض.
• الابتعاد عن الدهون المشبعة، والمهدرجة، والأطعمة المصنعة: التي تساهم في زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، ومستويات الكوليسترول في الدم، كالسمنة، والزبدة، والحلويات.
• الحرص على ممارسة التمارين الرياضية: حيث إنّها تساعد على التقليل من دهون الجسم، وينصح بأداء التمارين مدة 30 دقيقة على الأقل خلال معظم أيام الأسبوع.
• الحرص على أخذ القسط الكافي من النوم: حيث ارتبطت قلة النوم بزيادة خطر الإصابة بالسمنة وزيادة الوزن، لذا لا بد من الحرص على النوم مدة لا تقل عن 8 ساعات يومياً.
• شرب الأعشاب وإضافة التوابل: وذلك لما تحتويه من عناصر غذائية ومركبات كيميائية مفيدة لصحة الجسم.
• زيارة أخصائي التغذية أو الطبيب المختص: وذلك لتقييم وزن الجسم وصحته، وما إذا كان بحاجة للمكملات الغذائية للحفاظ على صحة الجسم.

فوائد التغذية الصحية

فيما يأتي فوائد التغذية الصحية:^[١][٥]

• تحسين صحة القلب؛ حيث تعدّ التغذية الصحية خياراً مليئاً بمضادات الأكسدة والعناصر المغذية المفيدة لصحة القلب، وتُقلل من خطر الإصابة بالأمراض وتقليل الالتهابات.
• تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة؛ كالسكري، وارتفاع ضغط الدم.
• تعزيز صحة الجهاز الهضمي، والأمعاء؛ حيث تعدّ التغذية الصحية مهمة للحفاظ على بكتيريا الأمعاء المفيدة، وتعدّ مصدراً للألياف الغذائية التي تُعزز من حركة الأمعاء.
• تحسين المزاج، والصحة النفسية، وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.
• تعزيز صحة ووظائف الدماغ والذاكرة.
• تقليل خطر الإصابة بالسمنة، والحفاظ على الوزن الصحي، كما تحدُّ من الإفراط في تناول الأطعمة.
• تحسين صحة الأسنان والعظام، حيث تساهم التغذية الصحية في تقوية العظام والأسنان؛ وذلك لأنها تحتوي على كمية كافية من الكالسيوم والمغنيسيوم.
• تحسين جودة النوم.
• تحسين مستويات السكر في الدم.
• تعزيز مظهر البشرة.
• تقليل مستويات الكوليسترول في الدم.
• تقليل الرغبة في تناول السكريات البسيطة.