حمية الفيجن

تُعدّ حمية الفيجن (بالإنجليزية: Vegan diet) من الحميات الغذائية التي تعتمد على الامتناع عن تناول المنتجات الحيوانية جميعها بما في ذلك اللحوم، والبيض، ومشتقات الحليب أيضاً، ويتم اتباعها لأسباب مختلفة، فهناك من يتبعها من أجل حقوق الحيوان، أو من أجل أسباب صحية سواءً لخسارة الوزن، أو السيطرة على مستوى السكر في الدم، أو الحفاظ على صحة القلب، وعلى الرغم من أنه لا توجد أيّ فروق بين هذه الأشكال المختلفة لحمية الفيجن، إلا أنّ هناك أنواعاً وأشكالاً مختلفة من حمية الفيجن، ومنها ما يأتي:[١]

  • حمية الفيجن بالأغذية الكاملة كالخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة.
  • نظام فيجن قليل الدهون.


الأطعمة التي يجب تجنب تناولها في حمية الفيجن

كما ذُكر سابقا، فإنّ حمية الفيجن تمنع تناول الأغذية ذات المصادر الحيوانية، ويشمل ذلك ما يأتي:[٢][٣]

  • اللحوم الحمراء؛ كلحم العجل، ولحم الخروف.
  • الدواجن؛ كلحم الدجاج، ولحم الديك الرومي، ولحم الطيور الأخرى.
  • الأسماك، والمأكولات البحرية المختلفة؛ كالجمبري، والمحار، والسلطعون، وغيرها.
  • مشتقات الحليب؛ ويشمل ذلك الحليب، والزبادي، والجبنة، والزبدة، والآيس كريم، وغيرها.
  • البيض؛ سواء بيض الدجاج، أو بيض الأسماك، أو بيض النعام أو غيرها، بالإضافة إلى المايونيز؛ بسبب احتوائه على صفار البيض.
  • المنتجات التي تدخل فيها المنتجات الحيوانية؛ كبروتين مصل الحليب (بالإنجليزية: Whey protein)، والكازين (بالإنجليزية: Casein)، ومكملات فيتامين د المأخوذة من الحيوانات، ومكملات الأوميغا 3 المأخوذة من الأسماك.
  • منتجات النحل؛ ويُقصد بذلك العسل، والغذاء الملكي، وغيرها.


الأطعمة التي يُمكن تناولها في حمية الفيجن

على الرغم من القائمة الطويلة السابقة من الأغذية الممنوع تناولها، إلا أنّه ما تزال هناك خيارات عديدة يُمكن تناولها في حمية الفيجن، ومنها ما يأتي:[١][٢]

  • جبنة التوفو، والسيتان (بالإنجليزية: Seitan)، والتيمبي (بالإنجليزية: Tempeh)؛ وهي بدائل غنية بالبروتين، يُمكن تناولها كبديل للحوم الحمراء، والدواجن، والبيض.
  • البقوليات؛ كالفاصوليا، والعدس، والبازيلاء، والفول، وتُعدّ مصادر غذائية نباتية غنية بالمغذيات الضرورية.
  • المكسرات، والزبدة المُكونة منها؛ كزبدة الفول السوداني، وزبدة اللوز، وغيرها، وتُعدّ مصادر نباتية غنية بالعديد من المعادن والفيتامينات، مثل؛ الحديد، والألياف، والزنك، وتعد من مصادر المغنيسيوم، وفيتامين هـ، خاصة تلك التي تكون غير مُحمَصة.
  • البذور؛ مثل؛ بذور الشيا، وبذور الكتان، حيث توفر هذه البذور مصدراً غذائياً نباتياً غنياً بالبروتين، والأوميغا-3.
  • بدائل الحليب الحيواني؛ كحليب اللوز، وحليب جوز الهند، وحليب الصويا، وخاصة تلك المُدعمة بالكالسيوم، وفيتامين ب12، وفيتامين د.
  • الحبوب؛ كالخبز، والأرز، والمعكرونة، والشوفان؛ خاصة الحبوب الكاملة منها؛ حيث تُعدّ مصدراً غنياً بالألياف، والحديد، والكربوهيدرات المعقدة، والزنك.
  • الخضراوات، والفواكه.
  • الزيوت النباتية؛ كزيت الزيتون، وزيت الذرة، وزيت دوار الشمس، وغيرها.


نظام أكل للفيجن ليوم واحد

تجدر الإشارة إلى ضرورة حساب السعرات الحرارية التي يجب تناوُلها عن طريق استخدام أداة حساب السعرات الحرارية؛ حيثُ إنّها تختلف من شخصٍ لآخر، بالإضافة إلى أهمية استشارة أخصائي التغذية، وفيما يأتي مثال على نظام غذائي ليوم واحد مناسب لمن يتبع حمية الفيجن، ويحتوي على حوالي 1800 سعرة حرارية:[٤]


وقت الوجبات
محتوى الوجبة
الإفطار (825 سعرة حرارية)
120 غراماً من جبنة التوفو مع 2 ملعقة صغيرة من زيت الأفوكادو، مع 10 حبات طماطم صغيرة، و2 من البصل الأخضر المُقطع، ورشة ملح، ومسحوق الكركم، ونصف كوب من الفاصولياء السوداء، و2 ملعقة كبيرة من أوراق الكزبرة الطازجة، و8 رقائق من تورتيلا الذرة، كما تقدم مع 3 ملاعق كبيرة صلصة.
وبدلًا من القهوة يُمكن تجربة الشاي الأسود مع قطعة من الليمون.
الغداء (515 سعرة حرارية)
ساندويتش الحمص بخبز البيتا الذي يتكون من 1 خبز كبير من الحبوب الكاملة، ونصف كوب حمص، ومزيج من شرائح الطماطم، والخيار، والبصل الأحمر، والسبانخ الصغيرة، وإلى جانب السندويشة يُمكن تناول كوب من التوت أو قطع المانجو، مع الشاي الأخضر المزين بالنعناع الطازج.
العشاء (313 سعرة حرارية)
وجبة خفيفة تحتوي على 1 كوب من خليط يتكون من البطاطا الحلوة، والفاصوليا السوداء، والكينوا مع الفلفل الحار، ومغطاة بـ 2 إلى 3 ملاعق كبيرة من شرائح الأفوكادو.


محاذير حمية الفيجن

قد يؤدي اتباع حمية غذائية، مثل؛ حمية الفيجن غير متوازنة لا تشمل جميع أنواع الأغذية، إلى مشاكل صحية ناجمة عن نقص في بعض العناصر الغذائية الضرورية، لذا يجب التنويه إلى أهمية الحرص على تناول المصادر النباتية لبعض العناصر الغذائية، ونذكر منها يأتي:[٥]

  • فيتامين ب12: ومن أهم الأطعمة الغنية بفيتامين ب12 حبوب الإفطار المُدعمة، والحليب النباتي.
  • الحديد: حيث يُمكن الحصول عليه من الفاصوليا، والخضراوات ذات الأوراق الخضراء.
  • الكالسيوم: الذي يتوفر في جبنة التوفو، والخضراوات الورقية، والطحينة.
  • الأوميغا 3: الذي يُمكن الحصول عليه من الجوز، وبذور الكتان، والطحالب البحرية.
  • الزنك: حيث يوجد في المكسرات، والفول، والشوفان.
  • اليود: حيث يوجد في الطحالب البحرية، والأطعمة المُدعمة به.

المراجع

  1. ^ أ ب Alina Petre (1/11/2016), "The Vegan Diet — A Complete Guide for Beginners", healthline, Retrieved 6/3/2021. Edited.
  2. ^ أ ب Kathleen Zelman (23/9/2019), "What Is a Vegan Diet?", webmd, Retrieved 6/3/2021. Edited.
  3. Malia Frey (17/9/2020), "One-Week Sample Vegan Meal Plan", verywellfit, Retrieved 6/3/2021. Edited.
  4. Amy Smith (27/4/2020), "What to know about vegan diets", medicalnewstoday, Retrieved 6/3/2021. Edited.