أين يوجد الزنك في الخضروات؟

ما هي الخضروات التي تحتوي على الزنك؟

يُعدّ الزنك من المعادن الضرورية لصحة الجسم والذي يجب الحصول عليهِ من النظام الغذائي لعدم قدرة الجسم على تخزينهِ، ومن الجدير بالذكر أنّ الزنك يوجد في العديد من المصادر الغذائية خاصة الحيوانية منها، ولكن مع ذلك قد تتوفر بعض الخضروات التي تحتوي على الزنك، وفيما يأتي توضيح لمقدار الزنك الذي يوجد في 1 كوب من بعض الخضروات المطبوخة:^[١]

ما هي المصادر الغذائية للزنك؟

يوضح ما يأتي أبرز المصادر الغذائية الغنية بالزنك التي يُمكنكِ تضمينها في نظامهِ الغذائي:^[٢]

• اللحوم: تُعدّ اللحوم الحمراء من المصادر الغنية بالزنك، إذ يحتوي 100 غرام من اللحم البقري النيء المفروم على 4.79 مليغرامات.
• المحار: تتعدد أنواع المحار والتي تُعدّ جميعها غنية بالزنك، مثل؛ الجمبري، وبلح البحر، وسرطان البحر، وغيرها من الأنواع الأخرى.
• البقوليات: تشمل البقوليات الغنية بالزنك على الحمص، والعدس، والفاصولياء بأنواعها المختلفة، ولكن لا بُدّ من التنويه إلى أنّ البقوليات تحتوي على الفايتات الذي يُمكن أن يؤثر على امتصاص الزنك والمعادن الأخرى؛ لذا فإنّ امتصاص الزنك من البقوليات لا يتم امتصاصهِ جيدًا مقارنة بامتصاص الزنك من المصادر الحيوانية، ومن الجدير بالذكر أنّ طهي البقوليات يُمكن أن يُقلل من محتواه من الفايتات ويُحسن من امتصاص الزنك.
• البذور: تُعدّ البذور، مثل؛ بذور القنب، وبذور السمسم، وبذور اليقطين، وبذور الكوسا، من المصادر التي تحتوي على كميات كبيرة من الزنك مما يُنصح بإضافتها إلى الأطباق المختلفة.
• المكسرات: تحتوي المكسرات بأنواعها المختلفة مثل الصنوبر، والكاجو، واللوز، وغيرها من الأنواع الأخرى على الزنك، بالإضافة إلى الفول السوداني الذي يُصنف ضمن البقوليات إلا أنّهُ يتم تناولهِ كمكسرات.
• الألبان: تُعدّ منتجات الألبان المختلفة من المصادر التي تحتوي على الزنك، بالإضافة إلى احتوائها على الكالسيوم، وفيتامين د، وغيرها من العناصر الغذائية الأخرى المفيدة لصحة الجسم.
• البيض: يحتوي البيض على كمية معتدلة من الزنك، إذ توفر 1 بيضة كبيرة الحجم ما يُقارب 4.8% من القيمة اليومية الموصى بها من الزنك للرجال، و6.6% من القيمة اليومية الموصى بها من الزنك للنساء.
• الحبوب الكاملة: تحتوي الحبوب الكاملة، مثل؛ القمح، والكينوا، والأرز، والشوفان، على بعض الزنك، بالإضافة إلى احتوائها على العديد من العناصر الغذائية الأخرى.
• الشوكولاتة الداكنة: تحتوي 1 قطعة بوزن 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70% إلى 85% على 3.31 مليغرامات من الزنك.

ما هي القيمة اليومية الموصى بها من الزنك؟

يوضح الجدول الآتي القيمة اليومية الموصى بها من الزنك اعتمادًا على الجنس والفئات العمرية:^[٣]