أكل لزيادة الوزن بعد الرياضة

يعتقد البعض أن الهدف من ممارسة التمارين الرياضية هو فقدان الوزن فقط، لكن في الحقيقة هناك تمارين رياضية معينة تمارس اكتساب الوزن، إذ يسعى البعض لاكتساب الوزن لأسباب مختلفة، مثل: بناء العضلات، من خلال زيادة الكتلة العضلية، أو للوصول إلى الوزن المثالي، فهناك العديد من الأشخاص يعانون نقص الوزن، مما يعني أن الوزن لا يتناسب مع الطول لديهم.^[١]

أهمية تناول الأكل بعد ممارسة الرياضة

تستهلك ممارسة التمارين الرياضية الجلايكوجين (بالإنجليزية: Glycogen) الموجود في العضلات، بالإضافة إلى استهلاك بعض بروتينات العضلات، لذلك لا بد من تناول ما هو صحي ومناسب من الطعام بعد ممارسة التمارين الرياضية، لعدة أسباب، ومنها:^[٢]

• التقليل من فقدان بروتين العضلات خلال ممارسة الرياضة.
• زيادة تكون البروتين المهم للعضلات، والذي يساعد على زيادة الكتلة العضلية.
• إعادة ملء مخازن الجلايكوجين، الموجودة في العضلات.
• تعزيز التعافي بعد ممارسة التمارين.

أكل لزيادة الوزن بعد الرياضة

بعد ممارسة التمارين الرياضية، لا بد من تناول الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الكبرى، وفيما يأتي توضيح لذلك:^[٢][٣]

البروتين

لا بد من الحرص على تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالبروتين، حتى تقوم الأحماض الأمينية الموجودة فيها بإعادة بناء وإصلاح بروتينات العضلات، التي تُفقد أثناء ممارسة التمارين الرياضية، بالإضافة إلى بناء أنسجة عضلية جديدة، وفيما يأتي الأطعمة الغنية بالبروتين:^[٢][٣]

• الحليب ومشتقاته: إذ إن محتوى البروتين الموجود فيه يساعد على بناء العضلات بشكل فعّال.
• اللحوم الحمراء: تحتوي اللحوم الحمراء على الليوسين (بالإنجليزية: Leucine)، والكرياتين (بالإنجليزية: Creatine)، اللذان يلعبان دوراً مهماً في تعزيز الكتلة العضلية، ولا بد من ذكر أن تناول اللحوم الأقل دهناً هي الأكثر صحة للقلب.
• البيض: يعتبر البيض مصدراً جيداً للبروتين، والعناصر الغذائية الأخرى، مثل: الدهون.
• الأسماك، مثل: التونة، والسلمون.

الكربوهيدرات

عند ممارسة التمارين الرياضية، يستخدم الجسم مخازن الجلايكوجين كمصدر للطاقة خلال التمرين، ولكن يختلف استهلاك الجسم للجلايكوجين من رياضة لأخرى، كما أن الجسم يحفز إفراز الأنسولين، والذي يساعد على إعادة تخزين الجلايكوجين، وبناء البروتين، تحديداً عند تناول البروتين والكربوهيدرات معاً، وفيما يأتي بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، والتي يمكن تناولها بعد أداء التمارين:^[٢][٣]

• الفواكه، مثل: الموز، والكيوي، والفراولة.
• النشويات بشكل عام، مثل: الفاصولياء، والفول، والذرة، والبطاطا الحلوة، والشوفان.
• الحبوب الكاملة: فهي مصدر جيد للكربوهيدرات المفيدة، كما أنها قد تكون مدعمة ببعض الفيتامينات، والمعادن، والتي تشمل الشوفان، والكينوا.

الدهون

يعتقد البعض أن تناول الدهون بعد أداء التمارين الرياضية قد يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم، بالتالي قد يؤثر في امتصاص المغذيات الأخرى، إلا أن الدراسات أشارت إلى أن تناول الدهون لا يؤثر في امتصاص الكربوهيدرات والبروتين، وفيما يأتي بعض الأطعمة التي تحتوي على الدهون المفيدة:^[٢][٣]

• الزيوت، مثل: زيت الزيتون، إذ إنه غني بمضادات الأكسدة المفيدة لجسم الإنسان.
• المكسرات: مثل الجوز، واللوز، ولا بد من تناولها نيئة، وغير المحمصة للاستفادة منها ومن محتواها من المغذيات.
• زبدة المكسرات: إذ تُعدّ زبدة المكسرات التي لا تحتوي على السكر المضاف، أو الزيوت المهدرجة خياراً صحياً لزيادة الوزن.
• الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على الدهون المفيدة لجسم الإنسان، كما أنه غني بالمعادن، والفيتامينات المهمة لصحة الجسم.

وجبات يمكن تناولها بعد ممارسة التمارين الرياضية

يمكن استخدام الأغذية التي سبق ذكرها، لتحضير وجبات غنية بالعناصر الغذائية المفيدة، والتي يمكن تناولها بعد ممارسة التمارين الرياضية، بهدف اكتساب الوزن، وفيما بأتي بعض هذه الوجبات:^[٢][٤]

• الأرز البني، مع صدر الدجاج منزوع الجلد والعظم.
• شطائر سلطة التونة، باستخدام الخبز المُعدّ من الحبوب الكاملة.
• الدجاج المشوي مع الخضار المشوية، مع زيت الزيتون.
• زبدة الفول السوداني، مع رقائق الأرز.
• زبدة الفول السوداني، مع خبز القمح.