5 عادات رئيسية للأكل الصحي

5 عادات رئيسية للأكل الصحي

يعد اتباع نظام غذائي متوازن إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من أكثر الطرق الفعالة لتقليل الوزن الزائد، والتقليل من المشكلات الصحية المختلفة المرتبطة بالسمنة، مثل؛ ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار، وارتفاع نسبة السكر في الدم، والالتهابات، وألم العظام والمفاصل؛^[١] لذا يوضح ما يأتي 5 عادات رئيسية للأكل الصحي:

تجنّب تخطي وجبة الإفطار

تُعدّ وجبة الإفطار من الوجبات الأساسية المهمة التي يُنصح بعدم تخطيها؛ وذلك لأنّها تُساعد على زيادة معدل التمثيل الغذائي وبالتالي فإنّ تخطيها يؤثر على الأيض وعلى قدرة الجسم في حرق الدهون، بالإضافة إلى أنّها تُساعد على إمداد الجسم بالطاقة اللازمة لتنشيط الجسم وأداء وظائفهِ على أكمل وجه، كما تجدر الإشارة إلى أنّ تأخير وجبة الإفطار لفترة طويلة يُمكن أن يؤدي إلى زيادة إنتاج العصائر الحمضية في المعدة، وقد يتسبب أيضًا في حدوث التهاب المعدة، لذلك يُنصح بتناول فطور صحي بشكل يومي خلال الساعات الأولى من النهوض من السرير.^[١]

التخطيط للوجبات

يُمكن أن يساعد التخطيط للوجبات على الالتزام باتباع نظام غذائي صحي وبالتالي يساهم في التقليل من السمنة، لذلك يُنصح بتدوين ما يتم تناولهِ خلال الأسبوع، بالإضافة إلى تحضير قائمة تسوق واختيار المكونات الصحية لتحضير وجبات صحية طوال الأسبوع. ^[٢]

إضافة الخضروات والفواكه إلى الأطباق

تعد الخضروات والفواكه أحد أفضل مصادر الألياف الغذائية التي تُعدّ من المغذيات التي تساعد في الحفاظ على صحة الجسم من خلال دعم صحة الأمعاء، والتقليل من احتمالية الإصابة بالإمسك وبعض الأمراض، ومن الجدير بالذكر أن العديد من الفواكه والخضروات تحتوي على سعرات حرارية منخفضة فخي تُناسب الذين يرغبون في فقدان الوزن، بالإضافة إلى احتوائها على العديد من الفيتامينات والمعادن.^[٢]

تناول الأسماك

تشكل الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتين وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، لذلك يُنصح بتناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا، يشمل ذلك جزء واحد على الأقل من الأسماك الدهنية

التي تشتمل على مستويات مرتفعة من دهون أوميغا 3 الصحية والتي من شأنها أن تقلل من أمراض القلب، ومن الأمثلة على الأسماك الدهنية ما يأتي:^[٣]

1. سمك السلمون.
2. سمك السردين
3. سمك الإسقمري.

التقليل من كمية الدهون المشبعة والسكريات

قد تؤدي زيادة الدهون المشبعة إلى زيادة كمية الكوليسترول في الجسم الأمر الذي قد يرفع من خطر الإصابة بأمراض القلب، لذلك يجب ألا يتناول الرجال أكثر من 30 غرامًا تقريبًا من الدهون المشبعة يوميًا، أما النساء فينبغي أن لا يحصلن على ما يزيد عن 20 غرامًا تقريبًا من الدهون المشبعة يوميًا، كما يُنصح بعدم تناول الأطعمة والمشروبات السكرية مرتفعة السعرات الحرارية فهي تساهم في زيادة الوزن وقد تسبب تسوس الأسنان، وغيرها من المشاكل الصحية الأخرى.^[٣]

نصائح للأكل الصحي

إضافة إلى العادت الصحية السابقة هناك بعض النصائح التي يُمكن اتباعها للأكل الصحي، ومنها ما يأتي:^[٤]

• تناول الحبوب الكاملة والغنية بالألياف بنسبة ثلاث إلى ست حصص في اليوم.
• استبدال الدهون الصلبة بالزيوت النباتية، مثل: زيت الزيتون، أو زيت الكانولا.
• التقليل من تناول الصوديوم أو الملح، إذ يفضل أن لا يزيد الاستهلاك اليومي عن 1500 ملليغرامٍ، خاصةً للذين تتجاوز أعمارهم ال50 عامًا، والمصابين بارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو أمراض الكلى المزمنة.
• شرب الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم، وكذلك منتجات الألبان.
• التنويع في الخضروات والفاكهة التي يتم تناولها.
• الحد من استهلاك المشروبات الغنية بالسكريات والسعرات الحرارية وقليلة القيمة الغذائية.
• تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين قليلة الدهون، مثل؛ البيض، والدجاج، والبقوليات، والمأكولات البحري، والمكسرات غير المملحة.