تعتمد عملية زيادة الوزن على تناول الأطعمة الصحية المليئة بالمغذيات وذات السعرات الحرارية الكثيفة بانتظام، بالإضافة إلى زيادة عدد الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية، ومن الجدير بالذكر أن المعدل الصحي لزيادة الوزن يتراوح من 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعياً، وأن زيادة الوزن بمعدل أعلى من ذلك قد يؤدي إلى بعض الأضرار على الجسم مثل ظهور علامات التمدد، والإصابة ببعض المشاكل مثل انتفاخ وتورم الكاحل، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع معدل ضربات القلب، بالإضافة إلى صعوبة في التنفس، والارتباك.[١][٢]
وصفات لزيادة الوزن
هناك العديد من الأشخاص الذين يرغبون بزيادة الوزن لأسباب قد تعود لأنهم يرغبون في بناء العضلات فيحتاجون إلى مزيد من الأطعمة لدعم نظامهم الغذائي، أو أنهم يعانون من النحافة المفرطة بسبب مرض ما وتعافوا منه، وفيما يأتي بعض الوصفات مرتفعة السعرات الحرارية التي يمكن تناولها لزيادة السعرات الحرارية اليومية:[٣]
وصفة فطور بوريتو الفاصولياء
يوجد العديد من وجبات الإفطارلزيادة الوزن وتعد هذه الوصفة وجبة نباتية سريعة، وفي ما يأتي كل من مكوناتها وخطوات التحضير:
المكونات
توضح النقاط الآتية المكونات اللازمة لتحضير وصفة فطور بوريتو الفاصولياء:[٤]
- 2 ملعقة كبيرة من زيت الأفوكادو.
- علبة واحدة من جبن التوفو، مصفاة ومفتتة.
- 2 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار.
- 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون.
- نصف ملعقة صغيرة ملح.
- كوب صلصة طازجة.
- 1 علبة من الفاصولياء السوداء قليلة الصوديوم.
- كوب ذرة.
- بصل أخضر مقطع لشرائح.
- ربع كوب كزبرة مفرومة.
- خبز تورتيلا من القمح الكامل.
الخطوات
توضح النقاط الآتية خطوات تحضير وصفة فطور بوريتو الفاصولياء:[٤]
- توضع ملعقة كبيرة من الزيت في مقلاة غير لاصقة.
- يضاف كل من الفلفل والملح والكمون والتوفو.
- يحرك المزيج باستمرار لمدة تتراوح من 12 إلى 15 دقيقة، ثم ينقل المزيج إلى وعاء.
- تضاف ملعقة الزيت الثانية إلى المقلاة.
- توضع كل من الفاصولياء والذرة والبصل الأخضر.
- يحرك الخليط لمدة 3 دقائق إلى أن يتحمر البصل.
- تضاف كمية التوفو التي تم تحضيرها مسبقاً إلى المزيج.
- تضاف الكزبرة والصلصة وتحرك المكونات معًا لمدة دقيقتين.
- يتم تدفئة خبز التورتيلا.
- يوضع جزء من الخليط على الثلث الأخير من الخبز ثم يلف.
- يمكن تفريز الكمية المتبقية بلف كل خبزة بورق القصدير.
- ملاحظة: يمكن تجميد الوصفة لمدة تصل إلى 3 أشهر.
جرانولا المكسرات والبذور
تعد جرانولا المكسرات والبذور من الوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات الحرارية التي تساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية.
المكونات
توضح النقاط الآتية المكونات اللازمة لتحضير وصفة جرانولا المكسرات والبذور:[٥]
- كوب من الشوفان.
- نصف كوب من اللوز المقشر.
- نصف كوب من بذور عباد الشمس.
- ملعقة كبيرة من بذور الكتان.
- ملعقة طعام من بذور السمسم.
- كوب من الحبوب الكاملة غير المحلاة.
- نصف كوب من الكشمش.
- كوب من المشمش المجفف.
- كوب من الزبيب المفروم.
- نصف كوب من زبدة اللوز الكريمية.
- نصف كوب من السكر البني.
- نصف كوب من العسل.
- نصف ملعقة صغيرة من الفانيلا.
- نصف ملعقة صغيرة من الملح.
الخطوات
توضح النقاط الآتية خطوات تحضير وصفة جرانولا المكسرات والبذور:[٥]
- تسخين الفرن.
- دهن المقلاة برذاذ الطهي.
- إضافة كل من بذور عباد الشمس والكتان والسمسم واللوز والشوفان.
- تحميص البذور بشكل خفيف.
- اقل البذور المحمصة إلى وعاء كبير.
- إضافة الكشمش والمشمش والزبيب إلى الوعاء.
- في قدر صغير على النار تمزج زبدة اللوز مع السكر والعسل والفانيلا والملح.
- يسخن المزيج على النار لمدة تتراوح من 2 إلى 5 دقائق مع التحريك المستمر.
- يصب المزيج فوق الخليط الأول من المكونات الجافة.
- تخلط المكونات معًا إلى أن تتجانس.
- تدهن اليدين بالقليل من الزيت، ويتم ضغط الخليط بهما إلى أن يصبح طبقة رقيقة.
- يوضع الخليط في الثلاجة مدة 30 دقيقة، ثم يقطع إلى 8 أجزاء.
- من الممكن أن يوضع في الثلاجة أو الفريزر لمدة شهر.
وصفة قرع الجوز المحمص
وصفة قرع الجوز المحمص مع كل من القرنبيط والخضروات الجذرية من الممكن أن تكون طبق رئيسي ويمكن تقديمها بجانب الدجاج، إليك طريقة تحضيرها:
المكونات
توضح النقاط الآتية المكونات اللازمة لتحضير وصفة قرع الجوز المحمص:[٦]
- 6 أكواب من قرع الجوز.
- 2 كوب من الجزر المقطع.
- كوب من البصل المقطع.
- 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
- نصف ملعقة صغيرة ملح.
- صلصة الريحان.
- نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
- 4 أكواب من القرنبيط.
- كوب من الفاصولياء البيضاء.
الخطوات
توضح النقاط الآتية خطوات تحضير وصفة قرع الجوز المحمص:[٦]
- يسخن الفرن ويمزج القرع والجزر والبصل في إناء طبخ كبير.
- يضاف إلى الخليط ملعقتين من زيت الزيتون.
- يغطى الخضار لمدة 20 دقيقة مع التقليب المستمر.
- يرفع الغطاء ويترك لمدة 10 دقائق إضافية.
- يرفع الخليط عن النار وتترك لتبرد.
- توضع ملعقة الزيت المتبقية في مقلاة ويضاف إليها القرنبيط.
- يحرك إلى أن يصبح لونه بني، لمدة 5 دقائق تقريبًا.
- أثناء تحضير القرنبيط تقسم صلصة البيستو إلى أربع صحون أو أوعية صغيرة.
- يوزع الخضار الذي تم تركه ليبرد إلى أوعية صلصة البيستو.
- يوضع فوقه كوب من القرنبيط وربع كوب من الفاصولياء البيضاء.
- يحرك جيدًا، ثم تغلق الأوعية بإحكام ويمكن حفظها في الثلاجة لمدة تصل إلى 4 أيام.
نصائح لزيادة الوزن بشكل صحي
يعد تناول الوجبات الصحية ذات السعرات الحرارية العالية مع التمارين الرياضية أهم عاملان لزيادة الوزن، لكن هناك العديد من العوامل والنصائح التي تساعد على زيادة الوزن بشكل أسرع، ومنها ما يأتي:[٣]
- تجنب شرب الماء قبل الوجبات مباشرة، فقد يؤدي ذلك إلى الشعور بالشبع بسرعة، وتقليل الكمية المتناولة من الطعام.
- زيادة عدد الوجبات المتناولة خلال اليوم.
- شرب الحليب كامل الدسم عند الشعور بالعطش.
- استخدام أطباق أكبر لتساعد على تناول وجبات أكبر.
- الحصول على قسط كافي من النوم.
المراجع
- ↑ "How to gain healthy weight", sanfordhealth, 18/1/2019, Retrieved 16/5/2022. Edited.
- ↑ Melinda Ratini (6/11/2020), "Conditions That Can Cause Weight Gain", webmd, Retrieved 16/5/2022. Edited.
- ^ أ ب Kris Gunnars (20/7/2018), "How to Gain Weight Fast and Safely", healthline, Retrieved 17/5/2022. Edited.
- ^ أ ب Carolyn Casner (1/10/2018), "Vegan Freezer Breakfast Burritos", eatingwell, Retrieved 17/5/2022. Edited.
- ^ أ ب Maria Speck (1/2/2010), "Almond-Honey Power Bar", eatingwell, Retrieved 17/5/2022. Edited.
- ^ أ ب Carolyn Hodges (1/8/2019), "Roasted Butternut Squash & Root Vegetables with Cauliflower Gnocchi", eatingwell, Retrieved 17/5/2022. Edited.
