تمارين لزيادة الوزن في البيت

يُمكن أن تُساعد ممارسة بعض التمارين الرياضية على زيادة الكتلة العضلية في الجسم وبالتالي زيادة الوزن، وظهورهِ بشكل أكثر تناسقًا؛ وفي حال الرغبة بزيادة الوزن يُنصح بممارسة تمارين المقاومة التي تستهدف العضلات المختلفة من الجسم، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يوجد العديد من هذهِ التمارين التي يُمكن ممارستها في البيت دون الحاجة لأي أجهزة خاصة،[١] ومن أبرزها ما هو موضح فيما يأتي:




يُنصح في حال الرغبة بزيادة الوزن تجنّب ممارسة التمارين الهوائية التي تؤدي إلى حرق الدهون والسعرات الحرارية، مثل؛ المشي، والركض، وركوب الدرجات الهوائية، وغيرها من التمارين الأخرى,




تمرين القرفصاء

يستهدف تمرين القرفصاء، أو ما يُعرف بالسكوات عضلات الفخذين، والأرداف، ويُمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الوقوف باستقامة مع مباعدة القدمين بعرض الوركين.
  2. رفع الذراعين بشكل مستقيم للأمام وعموديًا على الأرض.
  3. شد عضلات الجسم، وعضلات البطن نحو الداخل.
  4. البدء بخفض الجسم نحو الأسفل لاتخاذ وضعية الجلوس، بحيث تُصبح الفخذان موازيتين للأرض، مع ضرورة تجنّب تجاوز الركبتين لأصابع القدمين.
  5. العودة إلى وضعية البداية، وتكرار التمرين 5 مرات على الأقل.


تمرين الضغط

يستهدف هذا التمرين الكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، بالإضافة إلى الساعدين، ويُمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الاستلقاء على الأرض بحيث يكون الظهر متجهًا نحو الأعلى.
  2. وضع راحة اليدين على الأرض، مع المباعدة بين الذراعين بمقدار عرض الكتفين.
  3. الحفاظ على استقامة الجسم والساقين.
  4. البدء بدفع الجسم نحو الأعلى إلى أن يتم إمداد الذراعين بالكامل.
  5. إعادة خفض الجسم نحو الأرض للعودة إلى وضعية البداية إلى أن يلمس الأنف الأرض.
  6. تكرار التمرين عدة مرات ببطء.


تمرين الاندفاع

يُعدّ تمرين الاندفاع من التمارين التي تستهدف عضلات الساقين، والأرداف، ويُمكن ممارستهِ باتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. الوقوف باستقامة مع شد عضلات البطن نحو الداخل.
  2. اتخاذ خطوة بالقدم اليمنى نحو الأمام.
  3. الانحناء للأمام من خلال ثني ركبة القدم اليمنى إلى أن تُشكل زاوية 90 درجة، مع ضرورة تجنّب تجاوز الركبة لأصابع القدم.
  4. رفع الجسم مرة أخرى، وتكرار التمرين عدة مرات على القدم اليمنى، ثم التبديل بين القدمين.


تمرين بيربي

يستهدف تمرين بيربي جميع عضلات الجسم، مثل؛ عضلات الصدر، والذراعين، وعضلات البطن والفخذين، ويُمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٥]

  1. الوقوف باستقامة مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين.
  2. اتخاذ وضعية القرفصاء مع وضع راحة اليدين على الأرض والحفاظ على استقامة الذراعين، بحيث يكون وزن الجسم مرتكزًا على أصابع القدمين وراحة اليدين.
  3. ركل القدمين للخلف، وخفض الصدر للأسفل نحو الأرض.
  4. العودة إلى وضعية القرفصاء.
  5. القفز بشكل مستقيم إلى أعلى والعودة إلى وضعية البداية.
  6. تكرار التمرين عدة مرات.


تمارين أخرى

إضافة إلى التمارين السابقة، يوضح ما يأتي مجموعة من التمارين التي يُمكن اتباعها للمساعدة على زيادة الوزن في البيت:[٥]

  • تمرين الجسر (بالإنجليزية: Bridge).
  • تمرين الكرنش للبطن (بالإنجليزية: Crunches).
  • تمرين الركل للمؤخرة (بالإنجليزية: Glute kickback).
  • تمرين الخطوة الجانبية بالشريط المطاطي (بالإنجليزية: Banded side steps).


نصائح عامة لزيادة الوزن

إضافة إلى دور تمارين المقاومة في المساعدة على زيادة الوزن، هنالك عدة نصائح يُمكن اتباعها للمساعدة على اكتساب الوزن، ومنها ما هو موضح فيما يأتي:[٤]

  • اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن غني بالسعرات الحرارية ذات قيمة غذائية، مثل؛ الفاكهة، والبروتينات الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان، والحبوب الكاملة، بالإضافة إلى المكسرات والدهون الصحية.
  • الحصول على قسط كافٍ من النوم يوميًا.
  • التقليل من التوتر، وممارسة تمارين التأمل.
  • تجنّب العادات غير الصحية، مثل؛ التدخين.
  • استشارة الطبيب المختص؛ للتأكد من عدم وجود مشكلة صحية تُسبب النحافة وعدم القدرة على زيادة الوزن.
  • وضع أهداف منطقية لزيادة الوزن، وتجنّب المبالغة في عدد الكيلوغرامات المراد اكتسابها في فترة زمنية قصيرة.
  • زيادة شدة التمارين الرياضية وعدد تكراراتها مع مرور الوقت.

المراجع

  1. ↑ Sania Siddiqui (28/6/2022), "How to Gain Weight / Exercise to Gain Weight", medindia, Retrieved 30/11/2022. Edited.
  2. ↑ Shirin Mehdi (23/11/2022), "Exercises To Gain Weight: How To Bulk Up Muscle Mass Safely", stylecraze, Retrieved 30/11/2022. Edited.
  3. ↑ Rohan Arora (4/2/2022), "Weight Gain Workout: The Best Exercises to Gain Weight", gainingtactics, Retrieved 30/11/2022. Edited.
  4. ^ أ ب Tim Jewell (24/6/2019), "How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body", healthline, Retrieved 30/11/2022. Edited.
  5. ^ أ ب "10 Simple Exercises to Gain Weight at Home [For Beginners"], antimatterfit, Retrieved 30/11/2022. Edited.