هل يوجد فيتامين ب12 في الخضروات؟

يُعدّ فيتامين ب12 من الفيتامينات التي لا يُمكن الحصول عليها من الخضروات، إذ أنّهُ لا يوجد أي نوع من الخضروات يحتوي على فيتامين ب12 بشكل طبيعي باستثناء بعض أنواع الفطر، مثل؛ فطر كريميني، التي تحتوي على مستويات منخفضة منهُ.[١][٢]


ما هي مصادر فيتامين ب12؟

المصادر النباتية

لا تحتوي المصادر النباتية على فيتامين ب12 ضمن عناصرها الغذائية بشكل طبيعي، ولكن من الجدير بالذكر أنّهُ قد يتم تدعيم بعض المنتجات النباتية بفيتامين ب12، ومنها ما هو موضح في الجدول الآتي:[٣][٤]


المصدر الغذائي
الكمية
مقدار فيتامين ب12 بالميكروغرام
3/4 كوب
6.1
عصير البرتقال المدعم
1 كوب
6
حليب الصويا غير المحلى والمدعم
2 كوب
6
التوفو المدعم
1 كوب
3.3
التيمبي المدعم وهو من منتجات الصويا
1/2 كوب
0.1
الخميرة المدعمة
1/4 كوب
8.3 إلى 24




يختلف محتوى الخميرة المدعمة من فيتامين ب12 اعتمادًا على العلامة التجارية لها؛ لذا يُنصح بقراءة الملصق الغذائي الموضح على المنتج.




المصادر الحيوانية

يوضح الجدول الآتي أبرز المصادر الحيوانية التي تحتوي على فيتامين ب12:[٥][٣]


المصدر الغذائي
الكمية
مقدار فيتامين ب12 بالميكروغرام
المحار
100 غرام
98.9
التونة
100 غرام
10.9
السلطعون الملكي
100 غرام
11.5
اللحم البقري
100 غرام
7.5
الكبد البقري
85 غرامًا
70.7
السلمون المطبوخ
85 غرامًا
2.6
الحليب قليل الدسم بنسبة 2%
1 كوب
1.3
الزبادي الخالي من الدسم
1 علبة بوزن 170 غرامًا
1.0
جبنة الشيدر
40 غرامًا
0.5
البيض المطبوخ
1 بيضة كبيرة الحجم
0.5
الجبنة السويسرية
28 غرامًا
0.9
لحم الديك الرومي
85 غرامًا
0.3


مكملات فيتامين ب12

إضافة إلى المصادر الغذائية السابقة يُمكن الحصول على فيتامين ب12 من خلال تناول مكملاتهِ الغذائية، إذ تتعدد أنواع المكملات التي تحتوي على فيتامين ب12 فمنها ما يتم مضغهِ، أو وضعها تحت اللسان، أو ابتلاعها، بالإضافة إلى أنّه يوجد بعض الأنواع التي يتم شربها، ولكن من الجدير بالذكر أنّهُ لا يُمكن تناول أي مكمل إلا بعد استشارة الطبيب المختص؛ لتحديد مدى سلامة استهلاكهِ والجرعة المناسبة منهُ اعتمادًا على مستوى نقص فيتامين ب12، وبعض العوامل الأخرى.[٦]




يُعدّ كبار السن، والحوامل، والمرضعات، والنباتيون، بالإضافة إلى الذين يُعانون من مشاكل صحية في الأمعاء، والذين خضعوا إلى جراحة في المعدة؛ هم الأكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين ب12، وبالتالي قد يوصي طبيبهم المختص بتناولهم لمكملات فيتامين ب12.




ما هي القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب12؟

تختلف القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب12 اعتمادًا على الفئة العمرية، وغيرها من العوامل الأخرى؛ وفيما يأتي توضيح لذلك:[٥]


الفئة العمرية
القيمة اليومية من فيتامين ب12 بالميكروغرام
الرضع من 0 إلى 6 أشهر
0.4
الرُضع من 7 إلى 12 شهرًا
0.5
الأطفال من 1 إلى 3 سنوات
0.9
الأطفال من 4 إلى 8 سنوات
1.2
الأطفال من 9 إلى 13 سنة
1.8
البالغون من 14 سنة وما فوق
2.4


المراجع

  1. ↑ Natalie Silver (1/7/2020), "Vitamin B12 Foods for Vegetarians", healthline, Retrieved 14/8/2022. Edited.
  2. ↑ "5 Vegetables Highest in Vitamin B12", myfooddata, Retrieved 14/8/2022. Edited.
  3. ^ أ ب "Vitamin B12", nih, Retrieved 14/8/2022. Edited.
  4. ↑ Daisy Whitbread (24/4/2022), "Top 10 Vegetarian Vitamin B12 Foods", myfooddata, Retrieved 14/8/2022. Edited.
  5. ^ أ ب Daisy Whitbread, "Top 10 Foods Highest in Vitamin B12 (Cobalamin)", myfooddata, Retrieved 14/8/2022. Edited.
  6. ↑ Arlene Semeco (20/1/2022), "Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12", healthline, Retrieved 14/8/2022. Edited.