أهمية النشويات بعد التمرين

ممارسة الرياضة أمر لا شك في أهميته لصحة الجسم، ولكن حتى يستطيع الجسم ممارسة التمارين الرياضية المختلفة بشكل جيد، فإنّه يجب تزويده بالغذاء الكافي واختيار الوقت المناسب لذلك، وبالرغم من اهتمام العديد من الأشخاص بما يتناولونه قبل التمارين بشكلٍ أكبر مما يأكلونه بعد التمارين، ولكن في الحقيقة يُشكل الأكل المتناول بعد التمرين الأهمية ذاتها.[١][٢]


وتُعدّ الكربوهيدرات من العناصر الغذائية التي من الضروري تناولها بعد ممارسة التمارين بشكل عام بما في ذلك النشويات كالبطاطا، حيثُ يكمن دورها الرئيسي بإعادة تعبئة مخازن الجلايكوجين (بالإنجليزية: Glycogen stores)؛ التي قد استهلكها الجسم أثناء ممارسة التمارين من أجل تزويده بالطاقة اللازمة لذلك.[١][٢][٣]


كمية النشويات الموصى بتناولها بعد التمرين

بشكل عام تشكل الكمية الموصى بتناولها من النشويات ثلث الأغذية المستهلكة في النظام الغذائيّ، وبالتالي فإنّ ما يزيد عن نصف السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص تعود للنشويات والفواكه والخضروات التي تُشكل ثلثاً آخر في النظام الغذائيّ،[٤] وتوضح النقاط الآتية بعض العوامل التي تؤثر في كمية النشويات الموصى بتناولها بعد ممارسة التمرين الرياضي وتعبئة مخازن الجلايكوجين:


سرعة الجسم في استهلاك مخازن الجلايكوجين

تختلف سرعة الجسم في استهلاك مخازن الجلايوجين من نوع تمرين لآخر، فعلى سبيل المثال يستهلك الجسم كميةٍ أكبر من الجلايكوجين أثناء ممارسة تمارين التحمل (بالإنجليزية: Endurance sports)؛ كالسباحة، والركض، وركوب الدراجة، مقارنةً باستهلاك أقل أثناء ممارسة بتمارين المقاومة (بالإنجليزية: Resistance training)؛ كرياضة رفع الأوزان.[١]


لذلك قد يحتاج الذي يُمارس تمارين التحمل إلى تناوُل كميةٍ من أكبر النشويات مِمّن يرفع الأثقال، ويُعدّ تناول 1.1 إلى 1.5 غراماً من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم بعد نصف ساعة التمرين مناسباً لإعادة ملء مخازن الجلايكوجين بشكلٍ مناسب.[١]


معدل ممارسة التمارين الرياضية

تختلف كميّة الكربوهيدرات اعتماداً على مدى ممارسة التمارين الرياضية، حيثُ يحتاج الذين يقومون بالتمارين بواقع مرتين في اليوم لكمية أكبر من الكربوهيدرات مقارنة بالذين يأخذون استراحة يوم أو يومين بين التمارين.[١]


مدى تناول البروتين

يُعدّ تناول مصادر البروتين مهماً بعد ممارسة التمارين الرياضيّة، إذ أظهرت دراسة أنّ تناوُل مكملات البروتين مع الكربوهيدرات بعد التمرين، يُساهم في إعادة تعبئة مخازن الجلايكوجين بشكلٍ فعال أكثر من تناوُل الكربوهيدرات لوحدها،[٥] وفي دراسةٍ أخرى وجدت أن تناول الكربوهيدرات والبروتين معاً بعد التمرين يرفع من معدل تخزين الجلايكوجين، لدورهما في إنتاج هرمون الإنسولين.[٦]


وبالتالي يُفضل أن يكون الاستهلاك من الكربوهيدرات إلى البروتين بنسبة 3 إلى 1، بحيثُ تكون كمية الكربوهيدرات 3 أضعاف كمية البروتين؛ أي على سبيل المثال 40 غراماً من البروتين مقابل 120 غراماً من الكربوهيدرات.[١]


ومن الأغذية الغنيّة بالبروتينات والتي تُعدّ خياراتٍ جيدة لتناولها في وجبة ما بعد التمارين؛ البيض، وسمك السلمون، والدجاج، واللبنة، والتونا، وجبنة القريش، إضافة إلى مكملات البروتين كبودرة البروتين.[١]


التوقيت المناسب لتناوُل الكربوهيدرات والبروتين

يُفضل تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين في أقرب فترة بعد الانتهاء من التمرين، إلا أنّ الكثير من الخبراء يمكن تناول هذه الوجبة بعد 45 دقيقة من انتهاء التمرين، لكن من جانب آخر يجدر التنويه إلى أنّه في حال تأجيل تناوُل الكربوهيدرات مدة تزيد عن ذلك وتصل إلى ساعتين بعد انتهاء التمرين، فقد يؤدي ذلك إلى انخفاض كفاءة إنتاج الجلايكوجين إلى النصف.[٧][١]


مصادر النشويات

يُعدّ الهدف الرئيسي من وجبة ما بعد التمرين هي تزويد الجسم بالطاقة الكافية والمغذيات التي يحتاجها لتحسين الأداء والتعافي، كما يُنصح اختيار الأطعمة التي تحتوي على النشويات التي يسهل هضمها للمساعدة على امتصاص المغذيات بشكلٍ أسرع، وفيما يأتي ذكر بعض الأمثلة على هذه الأطعمة:[١]


النشويات في مجموعة الخضراوات

فيما يأتي أمثلة على بعض الخضراوات وما تحتويه من النشويات بمختلف الكميات:[٨]


الصنف الغذائي
كمية الصنف الغذائي
كمية النشويات (غرام)
البطاطا الحلوة المشوية
حبة متوسطة الحجم
8
البطاطا المشوية دون القشرة
حبة متوسطة الحجم
31.1
الذرة الصفراء حلوة المذاق
كوب
8.3
البطاطا المشوية مع القشرة
حبة متوسطة الحجم
29.9


النشويات في مجموعة البقوليات والحبوب

يُبين الجدول الآتي أمثلة على هذه المجموعة وما تحتويه من النشويات بمختلف الكميات:[٩][١٠][١١]


الصنف الغذائي
كمية الصنف الغذائي
كمية النشويات (غرام)
الكينوا المطبوخة
كوب
32.6
المعكرونة المطبوخة
كوب
32.3
دقيق الشوفان المطبوخ
كوب
27.1
الفاصولياء البيضاء
كوب
28
فول الصويا غير الناضج
كوب
2.3
الحمص
ملعقة واحدة كبيرة
1.2
الكعك
حبة
37
الخبز الأسمر
نصف خبزة
10.5
الخبز الأبيض
نصف خبزة
10.8
الفاصولياء الحمراء المعلبة
كوب
22.8


النشويات في مجموعة الفواكه

نذكر فيما يأتي أمثلة على بعض أنواع الفواكه وما تحتويه من نشويات:[١٢]


الصنف الغذائي
كمية الصنف الغذائي
كمية النشويات (غرام)
الموز
كوب
8.1
الخوخ
3 حباب
1.5
التين المجفف
3 حباب
1.2


النشويات في مجموعة الدهون

نذكر فيما يأتي أمثلة على بعض أنواع الدهون بما فيها المكسرات والبذور وما تحتويه من النشويات:[١٣]


الصنف الغذائي
كمية الصنف الغذائي
كمية النشويات (غرام)
الكاجو النيئ
30 غراماً
6.7
الكاجو المُحمص بالزيت
30 غراماً أو 18 حبة
3.1
الفول السوداني المحمص
30 غراماً
1.2


نصائح أخرى بعد التمرين الرياضي

بالإضافة إلى ما ذكر سابقاً، فإنّ من الضروري شُرب كمياتٍ كافية من الماء قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضة؛ حيثُ يخسر الجسم أثناء ممارسة التمارين الكثير من السوائل والمعادن بسبب التعرّق، لذلك يجب الحرص على تعويض هذه السوائل والمعادن بعد التمرين لمُساعدة الجسم على عملية التعافي والتّحسين من أدائه، وتزداد أهمية تعويض السوائل والمعادن مع ازدياد شدة التمارين وتكرارها.[١]

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر Arlene Semeco (20/9/2016), "Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout", healthline, Retrieved 25/1/2021. Edited.
  2. ^ أ ب Lana Barhum (24/1/2021), "What should you eat after working out?", medicalnewstoday, Retrieved 25/2/2021. Edited.
  3. Kristeen Cherney (19/8/2020), "Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates", healthline, Retrieved 27/2/2021. Edited.
  4. "The truth about carbs", nhs, 9/1/2020, Retrieved 27/2/2021. Edited.
  5. john, Harold Goforth, Bruce Damon, And Others (10-2002), 0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org "Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement", Journal of Applied Physiology, Issue 4, Folder 93, Page 1337-1344. Edited.
  6. lvy (6-1998), "Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake", International Journal of Sports Medicine , Issue 2, Folder 19, Page 142-145. Edited.
  7. Alan Aragon & Brad Schoenfeld (29/1/2013), "Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?", jissn.biomedcentral, Retrieved 27/2/2021. Edited.
  8. "19 Vegetables Highest in Starch", tools.myfooddata, Retrieved 27/2/2021. Edited.
  9. "12 Beans and Lentils Highest in Starch", tools.myfooddata, Retrieved 27/2/2021. Edited.
  10. "8 Grains and Pasta Highest in Starch", tools.myfooddata, Retrieved 27/2/2021. Edited.
  11. "9 Baked Foods Highest in Starch", tools.myfooddata, Retrieved 27/2/2021. Edited.
  12. "21 Fruits Highest in Starch", tools.myfooddata, Retrieved 27/2/2021. Edited.
  13. "22 Nuts and Seeds Highest in Starch", tools.myfooddata, Retrieved 27/2/2021. Edited.