هل يمكنك أكل النشويات قبل النوم؟

يعد اختيار المزيج الصحيح للأطعمة، والنوع الصحيح من النشويات، والتوقيت المناسب للوجبات أمراً ضرورياً سواء أكان الهدف هو زيادة الوزن، أو خسارة الوزن، أو حتى النوم بشكلٍ جيد.^[١]

تناول النشويات قبل النوم

عند الرغبة في تناول الكربوهيدرات والنشويات قبل النوم ينصح بما يأتي:^[٢]

• ينصح بتناول الكربوهيدرات أو النشويات المعقدة: (بالإنجليزيّة: Complex carbohydrates)؛ مثل منتجات القمح الكامل كالخبز الأسمر، والشوفان، والأرز البني، وغيرها في الوجبة التي تسبق النوم.
• ينصح بتجنب مصادر الكربوهيدرات والنشويات البسيطة: (بالإنجليزيّة: Simple carbohydrates)؛ مثل الخبز الأبيض، والحلويات، والمعجنات المصنوعة من الطحين الأبيض؛ وذلك لأنها تقلل من مستوى هرمون السيروتونين (بالإنجليزيّة: Serotonin) الذي يساعد على النوم.
• إضافة كميات معتدلة من البروتينات قليلة الدهون: من الجدير بالذكر أنّ تأثير الكربوهيدرات والنشويات على النوم قد يكون تِبعاً لنوع الغذاء المرافق لها، على سبيل المثال؛ ينصح بإضافة مصدر للبروتينات قليلة الدهون مع النشويات مثل الجبن قليل الدهون، وديك الحبش المدخن، والدجاج، والسمك؛ وذلك لأن هذه البروتينات تحتوي على الحمض الأميني تريبتوفان (بالإنجليزيّة: Tryptophan)، والذي يساعد على زيادة هرمون السيروتونين، ومن ناحية أخرى تساهم الكربوهيدرات في وصول التريبتوفان للدماغ بشكلٍ أفضل، مما يجعل الدمج بين الكربوهيدرات المعقدة، والبروتينات قليلة الدهون خيارً سليماً؛ ومثال ذلك تناول قطعة من الخبز الأسمر، مع قطعة من الجبن الأبيض قليل الدهون.^[٣][٢]

التوقيت المناسب للوجبة التي تسبق النوم

قد تكون الكربوهيدرات المعقدة خيارً جيداً لوجبةٍ قبل النوم، ولكن تناول الطعام مباشرة قبل الذهاب للسرير يمكن أن يعيق النوم، لذا في حال مواجهة صعوبة في النوم ينصح بأن تكون الوجبة الأخيرة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل.^[١]

الأطعمة التي يفضل تجنبها قبل النوم

إضافة للنشويات البسيطة التي ذكرت سابقاً، هناك مجموعة من الأطعمة التي يفضل تجنبها في الوجبة التي تسبق النوم، منها ما يأتي:^[٤]

• الأطعمة الغنيّة بالدهون غير الصحية: مثل الأطعمة المقلية، والوجبات الجاهزة، ورقائق البطاطا، وغيرها، حيث إنّها تقلل من حساسية الدماغ للمركب الكيميائي الأوركسين (بالإنجليزية: Orexin)، والذي يساعد على تنظيم ساعة النوم البيولوجية في جسم الإنسان، إضافة إلا أنّها غير صحية وتتسبب بزيادة الوزن.
• الأطعمة الغنية بالبروتينات عالية الدهون أو تناول البروتينات بكمية كبيرة: ينصح بتجنب اللحوم الحمراء؛ كلحم العجل، ولحم الخاروف، واللحوم المصنعة؛ مثل لحوم اللانشون، والببروني، والجبنة المصنعة، وتجنب تناول كميات كبيرة من مصادر البروتينات؛ وذلك لأنّ البروتينات تتطلب وقت طويل لهضمها، إضافة إلى أنّ مستوى الهضم يصبح أبطأ في وقت النوم.
• الأطعمة الحارة والأطعمة الحمضية: من الممكن أن تتسبب الأطعمة الحارة بحرقة المعدة (بالإنجليزيّة: Heartburn)، والتي قد تؤثر على جودة النوم، ومن ناحية أخرى قد تتسبب الأطعمة الحمضية مثل صلصلة الطماطم على سبيل المثال بحرقة في المعدة، أو عسر هضم، لذا ينصح بتجنب هذه الأطعمة قبل 3 ساعات على الأقل من النوم.