نظام غذائي لتنحيف البطن والخصر

لا يوجد نظام غذائي مُحدد يُمكن أن يُساهم في تنحيف البطن والخصر، ولكن يُمكن اتباع نظام غذائي لتقليل كمية الدهون المُتراكمة في الجسم بما في ذلك البطن والخصر،[١] وفيما يأتي جدول يوضح برنامجاً غذائياً مقترحاً لمُدة أسبوع ويحتوي على 1500 سُعرة حراريّة:[٢]


اليوم
الفطور
سناك 1
الغذاء
سناك 2
العشاء
سناك 3
الأول
1 بيضة مسلوقة،
وشريحة من جبنة فيتا قليلة الدسم،
وشريحتان من خبز النخالة،
و5 حبات من الزيتون، وطماطم وخيار


سموثي مكون من 1 كوب من الكفير، و1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل، و1/2 حبة من التفاح، وعصير 1/2 ليمونة مع القليل من النعناع الطازج


100 غرام من الدّجاج المسلوق
4 ملاعق كبيرة من القمح المَطبوخ
ملعقتان كبيرتان من اللّبن
3 حبات من المشمش المُجفف،
وحبتان من الجوز
1 كوب من السبانخ، و1 كوب
من شوربة البروكلي، و1 شريحة من خبز النَخالة، و1/2
كوب من اللّبن
1 كوب من الحليب بالقرفة
الثاني
1/2 رغيف من خبز البيجل،
وشريحة من جبن الأبيض قليل الدسم،
و5 حبات من الزيتون، وشرائح من الطماطم والخيار

سموثي مكون من 1 كوب من الكفير، و1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل، و1/2 حبة من التفاح، وعصير 1/2 ليمونة مع القليل من النعناع الطازج
1/2 كوب مشروم سوتيه،
و1 كوب من اللّبن
، وشريحتان من الخبز النَخالة
سلطة
1 حبة من التفاح، و1/2 كوب
من الحليب
4 كرات من اللّحم المشوي
1 كوب من الحليب بالقرفة
الثالث
شريحتان من التوست بالجبن الشيدر، و5 حبات من الزيتون
سموثي مكون من 1 كوب من الكفير، و1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل، و1/2 حبة من التفاح، وعصير 1/2 ليمونة مع القليل من النعناع الطازج
سلطة تونة، و4 ملاعق من القمح المطبوخ، و2 شريحة من خبز القمح الكامل

10 حبات من اللّوز، وحبة من
المُجفف، و2 حبة من المشمش
المُجفف
1 كوب من العدس الأخضر، و1شريحة من الخبز القمح الكامل، و2 ملعقة كبيرة من اللبن

1 كوب من الحليب بالقرفة، و1 حبة من التفاح

الرابع
أومليت مكونة من بيضة مع شريحة من
الجبن أبيض خالية الدسم، و2 شريحة
من الخبز النَخالة، وشرائح من الخيار
والطماطم، و5 حبات من الزيتون

10 حبات من اللَوز غير مُملح،
و1 ملعقة كبيرة من الزَبيب
1 حبة من البطاطا مُتوسطة الحجم،
و1 كوب من اللّبن، وشرائح من الخضار

سموثي مكون من 1 كوب من الكفير، و1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل، و1/2 حبة من التفاح، وعصير 1/2 ليمونة مع القليل من النعناع الطازج
6 ملاعق كبيرة من اللّحم سوتيه،
وملعقتان كبيرتان من اللّبن،
وشريحة من الخُبز القمح الكامل،
وسلطة خس مع الجُبنة
1 كوب من الحليب بالقرفة
الخامس
عجينة الجُبن مُكونة من شريحة من الجبنة البيضاء قليلة الدسم، وشرائح من الخيار والطماطم

سموثي مكون من 1 كوب من الكفير، و1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل، و1/2 حبة من التفاح، وعصير 1/2 ليمونة مع القليل من النعناع الطازج
100 غرام من الدّجاج المسلوق،
و4 ملاعق كبيرة من القمح المطبوخ، و2 ملعقة كبيرة من اللبن

1 خبز بيغل، و3 حبات من
المُشمش المُجفف
1 كوب من العدس الأخضر،
و1 شريحة من الخبز القمح الكامل، و2 ملعقة كبيرة من اللبن

1 كوب من الحليب بالقرفة، و1 حبة من التفاح

السادس
1/2 رغيف خبز بيغل، و1 شريحة من
جبن الأبيض قليل الدسم، و5 حبات من
الزيتون، وشرائح من الخيار والطماطم

سموثي مكون من 1 كوب من الكفير، و1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل، و1/2 حبة من التفاح، وعصير 1/2 ليمونة مع القليل من النعناع الطازج
كوب من المشروم سوتيه، و1 كوب
من اللّبن، و2 شريحة من خبز النخالة، وسلطة خضروات

1 حبة من التفاح، و1/2 كوب من الحليب
4 كرات من اللّحم المشويّ
1 كوب من الحليب بالقرفة
السابع
ملعقة كبيرة من موسلي، و1 كوب من
لحليب، و3 حبات من المشمش المجفف، و2 حبة من الجوز، و1 ملعقة كبيرة من الزبيب

سموثي مكون من 1 كوب من الكفير، و1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل، و1/2 حبة من التفاح، وعصير 1/2 ليمونة مع القليل من النعناع الطازج
8 ملاعق كبيرة من رافيولي
1/2 رغيف من الخبز البيغل
شريحة من الجبنة قليلة الدسم
ملعقتان كبيرتان من اللّبن
طبق من الخضروات دون اللحم،
وملعقتان كبيرتان من اللّبن،
وشريحة من الخبز القمح الكامل
1 كوب من الحليب بالقرفة، و1 حبة من التفاح


نصائح عامة لتنحيف البطن والخصر

يوجد مجموعة من النصائح الّتي يُمكن اتباعها للمساعدة على تَنحيف البطن، والخصر، ومنها ما يأتي:


ممارسة التمارين الرياضية

من المُستحيل إنقاص الوزن في منطقة معيّنة من الجسم، ولكن هناك بعض التَمارين التي قد تُساهم في زيادة الكتلة العضلية في البطن وشد المنطقة فتظهر بشكل أنحف، مثل: تَمرين الكرنش، وكما يُنصح بمُمارسة التَمارين الكارديو، وهو نوع من التَمارين الّذي يعمل على زيادة مُعدل نَبضات القلب لحرق السُعرات الحراريّة، ممّا يساعد على تَقليل دهون الجسم، وبالإضافة إلى تَمارين المقاومة التي تُركز على زيادة كتلة العضلات، وحرق سُعرات حراريّة أكثر من الدُهون، فيُمكن أن تُساهم في إنقاص الوزن.[٣]


تناول الفواكه والخضراوات

يُمكن العثور على الكربوهيدرات المُعقدة، وهي بديل صحيّ، ومُنخفض السُعرات الحراريّة للكربوهيدرات المُكررة في الفواكه، والخضروات؛ لاحتوائهم على الألياف الغذائيّة، والتي تُساعد على تَنظيم السّكر في الدّم، وتَقليل الإصابة بِمرض السّكري.[٣]


اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين

يُمكن أن يساعد تَناول نظام غذائيّ غنيّ بالبروتين على إنقاص الوزن عن طريق زيادة التَمثيل الغذائيّ، وزيادة شُعور بالشبع، وكما أن البروتين يُساهم في التَخلص من الدهون، وخاصّة دهون البطن.[٤]


تقليل كمية الكربوهيدرات المُستهلكة

أظهرت الدراسات أن تَقليل الكربوهيدرات، وخاصةً الكربوهيدرات المُكررة، بما في ذلك الخبز الأبيض، والسّكريات، وقد يؤدي ذلك إلى فقدان الدُهون في البطن، وحول الأعضاء، وفي الكبد.[٤]

المراجع

  1. " 8Ways to Lose Belly Fat and Live a Healthier Life", hopkinsmedicine.org, Retrieved 24/2/2022. Edited.
  2. Damla, " 1500Calorie Meal Plan to Lose Belly Fat", dietsmealplan, Retrieved 24/2/2022. Edited.
  3. ^ أ ب Zawn Villines (4/6/2020), " 11natural ways to get rid of belly fat", medicalnewstoday, Retrieved 24/2/2022. Edited.
  4. ^ أ ب Kris Gunnars (17/3/2020), "6Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on Science", healthline, Retrieved 24/2/2022. Edited.