مصادر الكربوهيدرات الصحية

يُعدّ تناول الكربوهيدرات ضمن النظام الغذائي أمرًا مهمًا إذ يمد الجسم بالجلوكوز الذي يتحول إلى طاقة تُستخدم لدعم وظائف الجسم ونشاطهِ البدني، ويُنصح باختيار الكربوهيدرات من مصادره الصحية، مثل؛ الحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه، التي توفر العديد من الفيتامينات، والمعادن، والألياف الغذائية، كما تجدر الإشارة إلى ضرورة الانتباه للكمية المستهلكة من الكربوهيدرات، إذ يجب أن تكون ضمن الكمية الموصى بها.^[١]

ويختلف مقدار الكربوهيدرات الموصى بهِ للفرد من شخص لآخر، وذلك اعتمادًا على العمر، والجنس، والحالة الصحية، وغيرها من العوامل الأُخرى، ولكن قد تتراوح النسبة ما بين 45% إلى 65% من مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا.^[٢]

مصادر الكربوهيدرات الصحية

يوضح ما يأتي بعض الأغذية التي تُعدّ مصدرًا غنيًا بالكربوهيدرات الصحية التي يُنصح بإضافتها إلى النظام الغذائي:^[٣][٢]

الكينوا

تُعدّ الكينوا من الحبوب الغنية بالكربوهيدرات، إذ يصل محتواها من الكربوهيدرات إلى 70%، بالإضافة إلى أنّها غنية بالعديد من المعادن، والمركبات النباتية، والبروتين، والألياف الغذائية، مما يجعلها ذات فوائد صحية متعددة، إذ يُمكن أن تُساعد على تحسين مستوى السكر في الدم، وتعزيز صحة القلب، والمساعدة على فقدان الوزن، وغيرهِ من الفوائد الصحية الأُخرى.

الشوفان

يُعدّ الشوفان من الحبوب الكاملة الصحية الغنية بالفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، إذ يحتوي 1 كوب من الشوفان على 54 غرامًا من الكربوهيدرات منها 8 غرامات من الألياف الغذائية.

الموز

يُعدّ الموز من الفاكهة الغنية بالكربوهيدرات إذ تحتوي 1 حبة من الموز كبيرة الحجم على 31 غرامًا من الكربوهيدرات التي توجد على شكل نشويات، أو سكريات، كما يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، وفيتامين ب6، وفيتامين ج، والعديد من المركبات النباتية، وتجدر الإشارة إلى أنّ الموز الأخضر غير الناضج يحتوي على كمية كبيرة من النشا، ومع زيادة نضجه يتحول النشا إلى السكر الطبيعي.

البطاطا الحلوة

يحتوي 1/2 كوب من البطاطا الحلوة المطبوخة والمهروسة مع قشرتها على ما يُقارب 20.7 غرامًا من الكربوهيدرات والتي تتكون من النشا، والسكر، والألياف الغذائية، بالإضافة إلى محتواها من العناصر الغذائية فهي تُعدّ مصدر جيد بفيتامين أ، وفيتامين ج، والبوتاسيوم، ومضادات الأكسدة.

الشمندر

يُعدّ الشمندر أو ما يُعرف بالبنجر من الخضروات الجذرية الغنية بالكربوهيدرات، إذ يحتوي 100 غرام منهُ على 10 غرامات من الكربوهيدرات والتي تتكون بشكل أساسي من السكر والألياف، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة، والمركبات النباتية، والعديد من الفيتامينات والمعادن، والنترات غير العضوية التي يتم تحويلها إلى أُكسيد النيتريك الذي يُساعد على خفض ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

التفاح

يحتوي كل 100 غرام من التفاح بمختلف ألوانهِ على ما يتراوح بين 14 إلى 16 غرامًا من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى محتواه من فيتامين ج، ومضادات الأكسدة، والألياف الغذائية مما يجعلهُ خيارًا صحيًا قد يوفر العديد من الفوائد الصحية، مثل؛ التحكم بمستوى السكر في الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

الحمص

يُعدّ الحمص من البقوليات الغنية بالكربوهيدرات إذ يحتوي 100 غرام من الحمص على 27.4 غرامًا من الكربوهيدرات بما في ذلك 8 غرامات من الألياف الغذائية، كما أنّهُ يُعدّ مصدر للبروتين النباتي، ومجموعة من الفيتامينات والمعادن، مثل؛ الحديد، والفسفور، وفيتامينات ب.

مصادر أُخرى

يوضح ما يأتي بعض المصادر التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية اعتمادًا على المجموعة الغذائية التي ينتمي إليها:

• الحبوب: مثل؛ الأرز، والخبز، والمعكرونة، وحبوب الإفطار، المصنوعة من الحبوب الكاملة.
• الفاكهة: مثل؛ البطيخ، والمانجا، والبرتقال، والتوت.
• الحليب: ومنتجات الألبان.
• البقوليات: مثل؛ العدس، والبازيلاء، والفاصولياء.
• الخضار النشوي: مثل؛ البطاطا، والذرة.