أعراض نقص فيتامين ب3

يُعدّ فيتامين ب3 الذي يُعرف بالنياسين (بالإنجليزية: Niacin)؛ من الفيتامينات الضرورية في الجسم والتي يجب الحصول عليها يوميًا من خلال مصادرها الغذائية؛ وذلك لأنّ الجسم لا يُخزن الفائض منه في الجسم إنما يتخلص منهُ عن طريق البول، فعدم الحصول على الكميات الكافية منهُ يُمكن أن يُسبب نقص مستواه في الجسم ويُطلق على هذهِ الحالة اسم البلاغرا (بالإنجليزية: Pellagra)؛ والتي تتمثل بظهور مجموعة من الأعراض، ومنها ما يأتي:[١][٢]

  • طفح جلدي سميك ومتقشر يظهر على الجلد المعرض لأشعة الشمس.
  • التقيؤ والإسهال.
  • صداع الرأس.
  • الإعياء.
  • الشعور بالاكتئاب والارتباك.
  • فقدان الذاكرة.
  • مشاكل في الدور الدموية.
  • الهلوسة في الحالات الشديدة.


ومن الجدير بالذكر أنّهُ في حال ظهور أحد الأعراض السابقة عندئذٍ يجب استشارة الطبيب المختص؛ للحصول على العلاج الطبي المناسب.


القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب3

يوضح ما يأتي القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب3 اعتمادًا على العمر والجنس؛ لتجنّب حدوث نقص في مستواه:[٣]

  • الرُضع من 0 إلى 6 أشهر: 2 مليغرام.
  • الرُضع من 7 إلى 12 شهرًا: 4 مليغرامات.
  • الأطفال من 1 إلى 3 سنوات: 6 مليغرامات.
  • الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 8 مليغرامات.
  • الأطفال من 9 إلى 13 سنة: 12 مليغرامًا.
  • الذكور من 14 عامًا وما فوق: 16 مليغرامًا.
  • الإناث من 14 عامًا وما فوق: 14 مليغرامًا.
  • الحوامل: 18 مليغرامًا.
  • المرضعات: 17 مليغرامًا.


مصادر فيتامين ب3

تتعدد المصادر الغذائية التي تحتوي على فيتامين ب3، وفيما يأتي توضيح لأبرز الأطعمة الغنية بفيتامين ب3:[٤]

  • الكبدة: إذ يحتوي 85 غرامًا من الكبد البقري المطبوخ على 14.7 مليغرامًا من فيتامين ب3، وأيضًا تُعدّ كبدة الدجاج مصدراً غنيًا بفيتامين ب3.
  • صدور الدجاج: يحتوي 85 غرامًا من صدور الدجاج المطبوخ ومنزوعة العظام والجلد على 11.4 مليغرامًا من فيتامين ب3.
  • التونة: يحتوي 165 غرامًا من التونة الخفيفة على 21.9 مليغرامًا من فيتامين ب3.
  • الديك الرومي: يحتوي 85 غرامًا من لحم صدر الديك الرومي على 6.3 مليغرامات من فيتامين ب3.
  • اللحم البقري: يحتوي 85 غرامًا من اللحم البقري قليل الدهون المطبوخ على 6.2 مليغرامات من فيتامين ب3.
  • الفول السوداني: يوفر 32 غرامًا من الفول السوداني على 4.3 مليغرامات من فيتامين ب3.
  • الأفوكادو: تحتوي 1 حبة متوسطة الحجم من الأفوكادو على 3.5 مليغرامات من فيتامين ب3.
  • الحبوب: مثل؛ الأرز البني إذ يوفر 1 كوب من الأرز البني المطبوخ ما نسبته 18% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب3 للرجال، و21% للنساء، بالإضافة إلى القمح الكامل، ولكن من الجدير بالذكر إلى أنّهُ 30% فقط من العناصر الغذائية الموجود في الحبوب بما في ذلك فيتامين ب3 يتم امتصاصها.
  • الفطر: يحتوي 1 كوب من الفطر على 2.5 مليغرامًا من فيتامين ب3.
  • البازيلاء: يحتوي 1 كوب من البازيلاء على 3 مليغرامات من فيتامين ب3.
  • البطاطا: تحتوي 1 حبة بطاطا كبيرة الحجم مشوية على 4.2 مليغرامات من فيتامين ب3، وتجدر الإشارة إلى أنّ البطاطا الحلوة أيضًا تحتوي على فيتامين ب3.

المراجع

  1. ↑ Yvette Brazier (21/2/2019), "Why do we need vitamin B-3, or niacin?", medicalnewstoday, Retrieved 6/7/2022. Edited.
  2. ↑ "Niacin Deficiency", webmd, 17/5/2021, Retrieved 6/7/2022. Edited.
  3. ↑ Kerri-Ann Jennings (9/7/2021), "5 Science-Based Benefits of Niacin (Vitamin B3)", healthline, Retrieved 6/7/2022. Edited.
  4. ↑ Erica Julson (5/10/2018), "16 Foods That Are High in Niacin (Vitamin B3)", healthline, Retrieved 6/7/2022. Edited.