الدهون الغذائية وأنواعها
تُعد الدّهون من العناصر الغذائية الضروريّة للجسم؛ فهي مصدر للطاقة، كما تساعد على امتصاص العديد من الفيتامينات الذائبة في الدهون (بالإنجليزيّة: Fat soluble vitamins)؛ كفيتامين أ، وفيتامين ك، وفيتامين هـ، وفيتامين د، وتنقسم الدهون إلى دهون صحيّة، ودهون غير صحية، وفيما يأتي توضيح لذلك:[١][٢]
- الدهون الصحية: تساهم الدهون الصحية في التحسين من نسبة الكولسترول في الدم، وتقلل من احتمالية الإصابة ببعض الأمراض؛ مثل السكري النوع الثاني وأمراض القلب، وهي كالآتي:[٣][٢]
- الدهون الأحادية غير مشبعة؛ ومن مصادرها بعض الزيوت النباتية؛ كزيت الزيتون، وزيت الكانولا، وبعض المكسرات، والأفوكادو، والزيتون.
- الدهون المتعددة غير مشبعة؛ والتي من أنواعها:
- أحماض أوميغا 3 الدهنية؛ وتوجد في بعض أنواع الأسماك؛ كالسردين، والتونة، والسلمون، والماكريل، وغيرها، كما توجد في بعض المصادر النباتيّة؛ كبذور الكتان، وبذور الشيا، وفول الصويا، وبعض المكسرات.
- أحماض أوميغا 6 الدهنيّة؛ وتوجد في زيت دوار الشمس، وزيت الذرة، وزيت فول الصويا، وبعض المكسرات وغيرهم.[٤]
- الدهون غير الصحية: وهي الدهون التي يمكن أن تزيد من مستويات الكولسترول الضار في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وهي كالآتي:
- الدهون المشبعة؛ وهي الدهون الموجودة في المصادر الحيوانيّة؛ مثل السمنة، والزبدة، والشحوم، واللحوم الحمراء.
- الدهون المتحولة؛ كالمارجرين أو السمن النباتي، بحيث تتكوّن هذه الدهون عن طريق إضافة ذرة هيدروجين للزيوت النباتيّة.
كم يحتاج الجسم من الدهون في اليوم
من الجدير بالذكر أنّ كل غرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية، لذا لا بد من الاعتدال عند تناولها سواء كانت صحية أم غير صحية، وعدم استهلاك كميات كبيرة منها لتجنُّب أضرارها،[١] ويحتاج البالغين في اليوم الواحد إلى الدهون بنسبة 20% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية، وهي مقسمة كما يأتي:[٣]
نوع الدهون | النسبة المئوية التي يوصى بأن تشكلها من السعرات الحرارية المتناولة |
دهون أحادية غير مشبعة | 15-20% |
دهون متعددة غير مشبعة | 5-10% |
دهون مشبعة | أقل من 10% |
الدهون المتحولة | 0% |
على سبيل المثال، إذا كان إجمالي عدد السُّعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يومياً يساوي 2000 سعرة حرارية، فإنّه ينبغي تناول من 44 إلى 77 غراماً من الدهون، منها ما يقارب 22 غراماً أو أقل من الدهون المشبعة، ومن 11 إلى 22 غراماً تقريباً من الدهون المتعددة غير مشبعة، ومن 33 إلى 44 غراماً تقريباً من الدهون الأحادية غير مشبعة.[٣]
أمثلة على أنواع الدهون المختلفة
تبيّن الجداول الآتية الحصة الغذائية الواحدة من الدهون من بعض المصادر الغذائية، والتي تحتوي على 5 غرامات من الدّهون، و25 سعرة حرارية.[٥]
مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة
تحتوي الحصص الغذائية الآتية على 5 غرامات من الدهون الأحادية غير المشبعة:[٥]
مصدر الدهون الأحادية غير المشبعة (5 غرامات من الدهون) | حجم الحصة الغذائية الواحدة |
الأفوكادو | 2 ملعقة كبيرة (30 غراماً) |
زبدة المكسرات: مثل زبدة الفول السوداني، وزبدة الكاجو، وزبدة اللوز | 1 ½ ملعقة صغيرة. |
اللوز أو الكاجو | 6 حبات |
المكاديميا | 3 حبات |
جوز البقان | أربع أنصاف |
البندق | 5 حبات |
الفول السوداني | 10 حبات |
الفستق الحلبي | 16 حبة |
الزيوت النباتية: كزيت الزيتون، أو زيت الكانولا، وزيت الفول السوداني | 1 ملعقة صغيرة |
الزيتون الأسود | 8 ثمرات |
الزيتون الأخضر | 10 ثمرات |
مصادر الدهون المتعددة غير المشبعة
تحتوي الحصص الغذائية الآتية على 5 غرامات من الدهون المتعددة غير المشبعة:[٥]
مصدر الدهون المتعددة غير المشبعة (5 غرامات من الدهون) | حجم الحصة الغذائية الواحدة |
بعض الزيوت النباتية: كزيت الذرة، وزيت بذور الكتان، وزيت دوار الشمس، وزيت فول الصويا، وغيرها. | 1 ملعقة صغيرة |
الصنوبر | 1 ملعقة كبيرة |
جوز عين الجمل | 4 أنصاف |
بذور الكتان، أو بذور القرع، أو بذور عباد الشمس، أو بذور السمسم. | 1 ملعقة كبيرة |
طحينة السمسم | 2 ملعقة صغيرة |
المايونيز قليل الدسم | 1 ملعقة كبيرة |
المايونيز العادي | 1 ملعقة صغيرة |
مصادر الدهون المشبعة
تحتوي الحصص الغذائية الآتية على 5 غرامات من الدهون المشبعة:[٥]
مصدر الدهون المشبعة (5 غرامات من الدهون) | حجم الحصة الغذائية الواحدة |
بعض الزيوت النباتية: كزيت جوز الهند، وزيت النخيل | 1 ملعقة صغيرة |
الزبدة قليلة الدسم | 1 ملعقة كبيرة |
الزبدة العادية | 1 ملعقة صغيرة |
حليب جوز الهند العادي | 1 ½ ملعقة كبيرة |
حليب جوز الهند قليل الدسم | ⅓ كوب |
جوز الهند المبشور | 2 ملعقة كبيرة |
حليب قليل الدسم | 1 كوب |
حليب كامل الدسم | ما يقارب الـ ½ كوب |
لبن أو زبادي قليل الدسم | 2/3 الكوب |
لبن أو زبادي متوسط الدسم | ما يقارب الـ ½ كوب |
الكريمة المخفوقة | 2 ملعقة كبيرة |
الجبنة الكريمية العادية | 1 ملعقة كبيرة |
الجبنة الكريمية قليلة الدسم | 1 ½ ملعقة صغيرة |
الكريمة الحامضة العادية | 2 ملعقة كبيرة |
الكريمة الحامضة قليلة الدسم | 3 ملاعق كبيرة |
المراجع
- ^ أ ب "Dietary fats explained", medlineplus, 7/12/2018, Retrieved 13/1/2021. Edited.
- ^ أ ب "Dietary fats: Know which types to choose", mayoclinic, 1/2/2019, Retrieved 13/1/2021. Edited.
- ^ أ ب ت "Fat: What You Need to Know", clevelandclinic, 28/11/2014, Retrieved 13/1/2021. Edited.
- ↑ "The truth about fats: the good, the bad, and the in-between", health.harvard, Retrieved 13/1/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث "Food Exchange Lists", dtc, 2008, Retrieved 13/1/2021. Edited.
