ماذا يأكل النباتيون؟

يعتمد النظام النباتي (بالإنجليزيّة: Vegetarian Diet)، على استهلاك المصادر الغذائية النباتية، مثل؛ الفواكه، والخضروات، والبقوليات الطازجة والمُجففة، بالإضافة إلى الحبوب، والبذور، والمكسرات، وتجدر الإشارة إلى أنّ هناك العديد من الأنواع للنظام النباتي،^[١] ونذكر في ما يأتي أهم الأسباب التي تجعل الأشخاص يلجأون إلى اتباع هذا النظام الغذائي:^[٢]

• تفادي الأضرار الصحيّة المُتعلقة باستخدام المضادات الحيوية أو الهرمونات في غذاء الماشية.
• بعض المعتقدات الدينية.
• المعتقدات التي تتعلق برعاية الحيوانات.
• عدم تحمُّل استهلاك المصادر الحيوانية.
• تجنُّب الإفراط في استخدام الموارد الطبيعية.

الأنظمة النباتية والأطعمة المسموحة في كل منها

يعتمد ما يتناوله النباتيون على نوع الحمية النباتية المتبعة، إذ لا تقتضي جميع الأنظمة النباتية استثناء استهلاك اللحوم أو الدجاج أو السمك فقط، إنّما تختلف المصادر المُستهلكة وفقاً لاختلاف الحمية المتبعة، وفي ما يأتي أشهر أنواع النباتيين والأكلات المسموح لهم بتناولها:^[٣]

• نباتيو الألبان: (بالإنجليزية: Lacto-vegetarian)، وهي الحمية التي تستثني استهلاك اللحوم والأسماك والدجاج والبيض بالإضافة إلى جميع المنتجات التي تحتوي عليهم، ولكن يُسمح فيها استهلاك منتجات الألبان، مثل؛ الحليب، والجبنة، واللبن، والزبدة.
• نباتيو البيض: (بالإنجليزية: Ovo-vegetarian)، وهي حمية تستثني استهلاك الأسماك والمأكولات البحرية، والدجاج، واللحوم ومنتجات الألبان، ولكنها تسمح باستهلاك البيض.
• نباتيو الألبان والبيض: (بالإنجليزية: Lacto-ovo vegetarian)، وهي حمية تستثني تناول اللحوم والأسماك والدجاج، بينما تسمح باستهلاك البيض والحليب ومنتجاتهم.
• نباتيو الأسماك: (بالإنجليزية: Pescatarian)، وهي حمية تستثني استهلاك اللحوم والدجاج ومنتجات الألبان، والبيض، لكن يمكن استهلاك الأسماك فيها.
• شبه النباتيين: (بالإنجليزية: Semivegetarian) أو (بالإنجليزية: Flexitarian)، وهو يعتمد على استهلاك اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والدجاج والأسماك بكميات قليلة أو في المناسبات أي بشكل غير اعتيادي.
• الفيجن: (بالإنجليزية: Vegan)، التي تستثني استهلاك اللحوم والأسماك والدجاج والبيض ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي عليهم، وقد تمنع استهلاك العسل والجيلاتين في بعض الأحيان.^[٣][٤]

الأطعمة المسموحة في النظام النباتي

يسمح النظام الغذائي النباتي بالتنوّع الغذائي واستهلاك الأطعمة من مُعظم المجموعات الغذائيّة، ونذكر في ما يأتي الأطعمة الصحيّة ضمن أهمّ المجموعات والمصادر الغذائيّة التي يُمكن للنباتيين تناولها:^[٥]

• الفواكه: مثل التفاح، والموز، والتوت، والبرتقال، والبطيخ، والإجاص، والدراق.
• الخضروات: مثل؛ الورقيات الخضراء، والهليون، والبروكلي، والبندورة، والجزر.
• الحبوب: مثل القمح، والكينوا، والشعير، والشوفان، والأرز، والحنطة السوداء.
• البقوليات: مثل؛ العدس، والفاصولياء، والبازلاء، والحمص، وفول الصويا ومنتجاته.
• المكسرات: مثل؛ اللوز، والجوز، والكاجو، والكستناء.
• البذور: مثل؛ بذور الكتان، وبذور الشيا، وبذور القنب.
• الزيوت الصحية: مثل؛ زيت الكانولا، وزيت الزيتون، والأفوكادو.
• بعض مصادر البروتينات الأخرى: مثل التوفو، والخميرة، والبيض ومنتجات الحليب والتي تضاف بحسب نوع الحمية النباتية.

النظام الغذائي للنباتيين

أشارت الجمعية الأمريكية للتغذية إلى أنّ اتباع النظام الغذائي النباتي يُعدّ أمراً صحيّاً وقد يُساهم في تقليل خطر الإصابة بالأمراض أو التخفيف منها، وفي ما يأتي بعض الأُسس التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند اتّباع النظام الغذائي النباتي للحصول على فوائده:^[٢][٣]

• تطبيق النظام الغذائي وفقاً لخطة تغذوية: وذلك لمراعاة تغطية الكميات المُوصى بها من المواد الغذائية، واحتياجات الجسم لمختلف الأعمار بما في ذلك الأطفال، والمراهقون، والمرأة الحامل، والمُرضع.
• الالتزام بنمط حياة صحي: وذلك من خلال معرفة الحصص الغذائية وعدم تجاوزها بالإضافة إلى قراءة المعلومات الغذائية الملصقة على المنتجات، وممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم.
• تجنُّب الإفراط في استهلاك الأطعمة المُصنّعة المسموحة في هذا النظام: والتي قد ترتفع بمحتواها من السعرات الحرارية والسكريات والدهون والصوديوم، كالمشروبات الغازية، وجبن البيتزا، والحلويات، وغيرها.
• الحرص على استهلاك كميات كافية من الأطعمة المُغذيّة: كالفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والأطعمة الغنية بالكالسيوم، وذلك لتفادي الإصابة بنقص بعض المواد الغذائية.
• الحرص على استهلاك مصادر الدهون الجيّدة: كالمتوفرة في المكسرات، وزيت الزيتون، وزيت الكانولا، بدلاً من الدهون المشبعة والدهون المتحولة.
• الانتباه إلى تفادي فرط السعرات الحرارية: حتى وإن كان ذلك من المصادر الغذائية الصحية كالمصادر الغذائية النباتية المنخفضة بالدهون، وذلك لتفادي زيادة الوزن أو الإصابة بالسمنة.

العناصر الغذائية المهمة للنباتيين ومصادرها

كما ذكر سابقاً يُنصح تغطية الاحتياجات الغذائية من خلال استهلاك مختلف أنواع الأغذية عند اتباع النظام الغذائي النباتي، إذ إن المشكلة الأكثر شيوعاً التي تواجه النباتيين هي الإصابة بنقص بعض المواد الغذائية، وفي ما يأتي أهم هذه المواد الغذائية:^[١][٢]

• البروتين: فقد أشارت الدراسات إلى أنّ نباتيو الألبان والبيض يستهلكون كميات كافية من البروتين من خلال تناولهم لمنتجات الألبان والبيض، بينما يُنصح مُتّبعو الأنواع الأخرى من النظام الغذائي النباتي إلى التركيز على مصادر البروتينات والتنويع بينها كتناول الأرز مع البقوليات مثلاً؛ للحصول على جميع الأحماض الأمينية الضرورية، إذ أشارت الجمعية الأمريكية للتغذية إلى أنّ استهلاك مختلف مصادر البروتين يومياً كافيٌ لتغطية الاحتياجات اليومية من البروتين.
• فيتامين ب12: الذي يتوفر في المصادر الغذائية الحيوانية، وبالتالي فإنّ النباتيين الذين يستهلكون البيض ومنتجات الألبان يستهلكون معظم حاجتهم من هذا الفيتامين، وهو ما لا يحدث لدى الذين يتجنبون معظم هذه المصادر الحيوانية، وبالتالي فإنهم ينصحون باستهلاك الأغذية المُدعمة بفيتامين ب12، مثل حبوب الإفطار المُدعمة، وبعض أنواع الصويا، ومشروبات الأرز، أو استهلاك المكملات الغذائية لفيتامين ب12 بعد استشارة الطبيب.
• الحديد: حيث إنّ الحديد المتوفر في اللحوم الحمراء هو أفضل امتصاصاً، ويمكن زيادة امتصاص الحديد المتوفر في المصادر النباتية من خلال استهلاكها إلى جانب فيتامين ج وغيره من الأحماض المتوفرة في الفواكه، والخضروات، لكن يجدر التنويه إلى أنّ الحبوب الكاملة والبقوليات والعدس والبذور والمكسرات تحتوي على حمض الفيتيك (بالإنجليزية: Phytic acid) الذي قد يُقلل من كفاءة امتصاص الحديد منها.
• الحمض الدهني الأوميغا-3: يُعدّ النظام الغذائي الذي يفتقد للسمك والبيض منخفضاً بمحتواه من أحماض أوميغا-3 الدهنيّة، ويمكن لمن يتبعون النظام النباتي التام الحصول على كميّة جيّدة من أحماض أوميغا 3 من خلال استهلاك مكملات الطحالب البحرية (بالإنجليزية: Algae supplements)، أو ألواح الإفطار المدعمة بالأوميغا 3، كما يُنصح النباتيين بزيادة استهلاكهم لبعض المصادر الغذائية النباتيّة الغنية بأحد أحماض أوميغا 3؛ مثل بذور الكتان، والجوز، وزيت الكانولا، والصويا.