كيتو دايت للمبتدئين: كيف أبدأ بالكيتو وما هي المسموحات والممنوعات

ما هو الكيتو دايت؟

يُصنف الكيتو دايت (بالإنجليزية: Ketogenic diet) ضمن الحميات قليلة الكربوهيدرات، حيث إنّه يقلل من استهلاك الكربوهيدرات كالحبوب، والخضراوات النشوية، بشكل كبير ويركز على تناول الدهون كالزيوت النباتية، والمكسرات، والأفوكادو بكميات كبيرة، ويُستخدم هذا النظام لغايات خسارة الوزن، كما يلجأ بعض المرضى إليه لما له من فوائد صحية، خاصة عند مرضى السكري، وألزهايمر، وغيرها، لكن على الجهتين يجب استشارة الطبيب قبل اتباعه.^[١]

أنواع الكيتو دايت

من الجدير بالذكر أنّ دايت الكيتو القياسي، ودايت الكيتو مُرتفع البروتين، هما اللذان تمت دراستهما بشكل رئيسي، أما فيما يخص الأنواع الأخرى كدايت الكيتو المُستهدف، ودايت الكيتو الدوري، فهما يُعدان نوعان أكثر تقدماً، ويُستخدمان بشكل رئيسي من قِبل الرياضيين، ورافعي الأثقال، وتجدر الإشارة إلى أنّ هناك عدّة أشكال من الطرق التي يُمكن اتباع الكيتو دايت من خلالها، وتختلف فيما بينها بطريقة استهلاك الكربوهيدرات، وفيما يأتي بعض أنواعه:^[١]

• دايت الكيتو القياسي: (بالإنجليزية: Standard ketogenic diet)؛ وهو النوع الذي تمت عليه مُعظم الأبحاث، والنوع الذي يُنصح به، حيث يعتمد على استهلاك كمية قليلة جداً من الكربوهيدرات، وكمية متوسطة من البروتين، وأخرى مُرتفعة من الدهون، بحيث تكون السعرات الحرارية اليومية المُستهلكة موزعة كالآتي 70% من الدهون، و20% من البروتين، و10% من الكربوهيدرات.
• دايت الكيتو الدوري: (بالإنجليزية: Cyclical ketogenic diet)؛ يتضمن هذا النوع من حمية الكيتو فترات تستهلك فيها الكربوهيدرات بكمية مُرتفعة، وفترات أخرى بكمية مُنخفضة، فعلى سبيل المثال في الـ 5 أيام في الأسبوع يتم فيها اتباع حمية كيتو بشكل طبيعي أي باستهلاك منخفض من الكربوهيدرات، أما اليومين المتبقيين فيكون استهلاك الكربوهيدرات فيهما مُرتفعاً.
• دايت الكيتو المُستهدِف: (بالإنجليزية: Targeted ketogenic diet)؛ حيث يستهدف هذا النوع من الكيتو الأوقات التي تسبق وتلحق ممارسة التمارين الرياضية، بحيث يزداد استهلاك الكربوهيدرات في تلك الأوقات.
• دايت الكيتو مُرتفع البروتين: (بالإنجليزية: High protein ketogenic diet)؛ يشبه هذا النوع دايت الكيتو القياسي، لكنّ الاختلاف يكون بنسبة أكبر من السعرات الحرارية المُخصصة للبروتين؛ حيث يكون توزيع السعرات الحرارية اليومية بين 60% للدهون، و35% للبروتين، و5% للكربوهيدرات.

كيف يُساهم الكيتو دايت بخسارة الوزن ؟

• تتراوح كمية الكربوهيدرات التي يُسمح بتناولها يومياً في الكيتو دايت ما بين 20 إلى 50 غراماً فقط، لذا فمع الأيام وتحديداً بعد 3 إلى 4 أيام من اتباع الكيتو دايت، ينفذ مصدر الطاقة الرئيسي في الجسم، وهو الجلوكوز الذي كان يُؤخذ من الكربوهيدرات؛ لذا يلجأ الجسم إلى مصادر طاقة أخرى، وهما؛ الدهون، والبروتين.^[٢]
• يؤدي الانتقال من المرحلة أعلاه إلى الدخول في حالة تُدعى بالحالة الكيتونية (بالإنجليزية: Ketosis)، التي تُساعد على خسارة الوزن؛ ويُعتقد بأنّ السبب وراء ذلك يعود لأنّ الجسم يبذل مجهوداً أكبر من أجل استخراج الطاقة من الدهون والبروتينات، مقارنة بالجهد القليل من أجل استخراجها من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى أنّ تناول البروتين والدهون، يُساهم في الشعور بالشبع بسرعة، مما يؤدي إلى استهلاك أقل من السعرات الحرارية بشكل عام.^[٢]
• يؤدي اتباع نظام الكيتو دايت بحسب ما أشارت إليه العديد من الدراسات إلى خسارة 2.5 كيلوغرام إضافية مقارنة مع الذين اتبعوا حمية قليلة بالدهون بعد 6 أشهر، لكن تجدر الإشارة إلى أنه يُنصح بعدم اتباع حمية الكيتو دايت لفترة طويلة من الزمن، كما قد لا تُناسب هذه الحمية وغيرها من الحميات الغذائية غير المتوازنة جميع الأشخاص.^[٢]

أضرار اتباع حمية الكيتو دايت

بشكل عام فإنّه يمكن اتباع حمية الكيتو لفترة قصيرة، لكن قد يُسبب اتباع حمية الكيتو خاصة في البداية، إلى أن يتعود الجسم على هذا التغيير، وبالتالي قد يحصل ما يُسمى بإنفلونزا حمية الكيتو (بالإنجليزية: Keto flu)، والتي يرافقها ظهور أعراض، مثل؛ الإسهال، والإمساك، والاستفراغ، وصعوبة في النوم، وزيادة في الجوع، ولكن لا تستمر هذه الأعراض طويلاً، فقد تختفي بعد أيام، بالإضافة إلى ذلك فقد يحصل نقص في المعادن في الجسم؛ لذا يُنصح بعد استشارة الطبيب المختص، بإضافة الملح إلى الطعام، وتناول مكملات غذائية تحتوي على المعادن.^[١]

أما عند اتباع حمية الكيتو لفترة طويلة، فقد تحصل مُضاعفات ومشاكل صحية أكبر، ومنها ما يأتي:^[١][٣]

• ارتفاع مستوى الكوليسترول الضار في الدم، وقد يؤدي إلى مشاكل وأمراض في القلب.
• أمراض في الكبد.
• أمراض في الكلى كتكون الحصى.
• انخفاض في مستوى البروتين في الدم.

وتجدر الإشارة إلى أهمية الحذر من اتباع حمية الكيتو دايت لمن يأخذ بعض أدوية علاج مرض السكري، كما تجب استشارة الطبيب المختص قبل ذلك.^[١]

فوائد الكيتو دايت

بالإضافة إلى خسارة الوزن، فإنّ هناك بعض الفوائد لحمية الكيتو، لكنّ هذه الفوائد ما زالت غير أكيدة وتحتاج للمزيد من الدراسات، ومنها ما يأتي:^[٤]

• تقليل فرص ظهور حب الشباب.
• تحسين صحة القلب.
• تعزيز صحة الدماغ.

المسموحات والممنوعات في حمية الكيتو دايت

الأطعمة التي يُسمح بتناولها

فيما يأتي بعض من الأطعمة التي يُمكن تناولها في حمية الكيتو:^[١]

• اللحوم، والدواجن، والأسماك.
• الزبدة.
• البيض.
• الزيوت النباتية الصحية؛ كزيت الزيتون، وزيت جوز الهند.
• الأفوكادو.
• المكسرات.
• الأجبان.
• الخضراوات قليلة الكربوهيدرات؛ كالخضراوات الخضراء، والبندورة، والبصل، وغيرها.

الأطعمة التي يجب تجنبها

فيما يأتي بعض الأطعمة التي يجب عدم تناولها في حمية الكيتو:^[١]

• الأطعمة المُحلاة، والحلويات.
• الحبوب، والنشويات.
• الفواكه.
• البقوليات.
• الخضراوات الجذرية؛ كالبطاطا، والجزر، والبطاطا الحلوة.
• المأكولات، والمشروبات قليلة الدهون.
• بعض الصلصات؛ كصلصة الباربيكيو، والكاتشب، وغيرها.
• الدهون غير الصحية؛ كالزيوت النباتية المهدرجة، والمايونيز، وغيرها.