برنامج غذائي لكبار السن
تختلف احتياجات الفرد اليومية من العناصر مع التقدم في السن، ويَهدف النظام الغذائي الخاص بكبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا إلى الحفاظ على مستويات العناصر والكتلة العضلية في أجسامهم، وذلك من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.[١][٢]
يُبين الجدول الآتي نموذجًا لبرنامجٍ غذائي لمدة 3 أيام يُمكن لكبار السن الأصحاء اتباعه، ويُساهم هذا البرنامج في توفير ما يُقارب 1500 سعرة حرارية يوميًّا مع اختلاف محتواه من السعرات الحرارية بشكلٍ بسيط، وقد تم وضع هذا البرنامج من قِبل أخصائية تغذية، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّ الكميات المُتناولة من الأطعمة الآتية تختلف باختلاف احتياجات الفرد اليومية للفرد التي تعتمد على عمره، وطوله، ومستوى نشاطه البدني، وحالته الصحيّة:[١][٢]
وجبة/ اليوم | اليوم الأول | اليوم الثاني | اليوم الثالث |
وجبة الإفطار | 1 كوب من الشوفان الجاف 1 حبة كبيرة الحجم من الموز 6 حبات من اللوز غير المملح 1 كوب من الحليب قليل الدسم | 3 شرائح من خبز الحبوب الكاملة بياض 2 حبة من البيض 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون | 1 حبة من البيض المسلوق 3 شرائح من خبز الحبوب الكاملة 56 غرامًا من الجبن قليل المحتوى بالدهون |
وجبة خفيفة 1 | 1 كوب من الزبادي اليوناني 2 ملعقة كبيرة من العسل 1/2 كوب من التوت | 1 كوب و1/4 الكوب من حبات الفراولة الكاملة 1 كوب من الحليب قليل الدسم | 1 كوب من الجزر المقطع إلى شرائح 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني |
وجبة الغداء | 84 غرامًا من صدور الدجاج المشوية 1 كوب من سلطة الخضار الخضراء 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون | 2 رغيف من خبز تورتيلا الذرة 84 غرامًا من ستيك اللحم البقري المشوي قليل المحتوى بالدهون 1 كوب من سلطة الخضار الخضراء | 84 غرامًا من سمك السلمون المشوي 1 كوب من الخضار المشوية 2 ملعقة كبيرة من الأفوكادو المهروس 1/2 كوب من عصير البرتقال الطبيعي |
وجبة خفيفة 2 | 1 حبة صغيرة من التفاح المقشر 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني | 1 حبة كبيرة الحجم من الموز 12 حبة من اللوز غير المملح | 1 كوب من الزبادي اليوناني 6 حبات من اللوز غير المملح 6 حبات من الكاجو غير المملح |
وجبة العشاء | 84 غرامًا من سمك السلمون المخبوز 2/3 الكوب من الأرز البني 1/2 كوب من الهليون المطبوخ بالبخار | 84 غرامًا من الدجاج المشوي بالأعشاب 1/2 كوب من الفاصولياء البيضاء 1 كوب من الخيار المقطع إلى شرائح | 56 غرامًا من الدجاج المشوي 1 كوب من سلطة الخضار الخضراء 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون |
وجبة خفيفة 3 | 12 حبة من الكاجو غير المملح | 1 كوب من الزبادي اليوناني | 1 حبة كبيرة الحجم من الموز 2 ملعقة كبيرة من العسل |
على كبار السن الذين يُعانون من أي مشاكل صحيّة استشارة الطبيب المُختص وأخصائي التغذية للتأكد من نوعية الطعام المسموح بتناولها والكميات المسموح منها وفقًا لطبيعة المشكلة الصحيّة التي يُعانون منها واحتياجاتهم اليومية في هذه الحالة.
احتياجات كبار السن من العناصر الغذائية
تختلف الاحتياجات اليومية لكبار السن من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الرئيسية وفقًا لعمرهم وحالتهم الصحية، ولكن بشكلٍ عام يُنصح بالتأكد من الحصول على كمياتٍ كافية من البروتين للحفاظ على مستوى الكتلة العضلية في الجسم، بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية ببعض الفيتامينات والمعادن الضرورية خلال هذه الفترة كفيتامين د، والكالسيوم، وفيتامين ب6، والحديد، وفيتامين ك، والبوتاسيوم، وغيرها، لذا يُنصح باستشارة أخصائي التغذية للحصول على البرنامج الغذائي المناسب للفرد.[٣][٤]
يجب على كبار السن بالبدء بممارسة التمارين الرياضية للتقليل من معدل فقدان الكتلة العضلية في الجسم، وتنشيط الدورة الدموية.
نصائح غذائية لكبار السن
توضح النقاط الآتية بعض النصائح الغذائية التي يجب على كبار السن أخذها بعين الاعتبار لجعل النظام الغذائي المُتبع صحيًّا أكثر:[٥][٦]
- تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم في حال المُعاناة من فقدان الشهية.
- التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالألياف كالحبوب الكاملة، والخضراوات، والفواكه، والبقوليات.
- الحد من الكميات المُتناولة من الأطعمة التي تحتوي على دهون غير صحيّة.
- التقليل من الكميات المُضافة للأطعمة من الملح والسكر.
- قراءة ملصق المعلومات الغذائيّة المُثبت على عبوة المنتجات الغذائيّة للتأكد من محتواها من الملح، والسكر، والدهون المشبعة والمتحولة، وغيرها من المواد المُضافة.
- شرب كمياتٍ كافية من الماء.
المراجع
- ^ أ ب "Nutrition needs when you’re over 65", betterhealth, Retrieved 20/7/2023. Edited.
- ^ أ ب "Older Adults", myplate, Retrieved 20/7/2023. Edited.
- ↑ "Healthy eating over 60", healthdirect, Retrieved 20/7/2023. Edited.
- ↑ "Nutrition Guidelines for Older Adults", webmd, 17/3/2021, Retrieved 20/7/2023. Edited.
- ↑ Tara Gidus (16/10/2019), "Healthy Eating for Seniors", healthline, Retrieved 20/7/2023. Edited.
- ↑ "Nutrition for Older Adults", medlineplus, Retrieved 20/7/2023. Edited.
