تغذية الحامل: ما هي العناصر الغذائية التي تحتاجها

أهمية التغذية للحامل

تُعدّ التغذية السليمة مهمة للجميع؛ من خلال الحصول على ما يحتاجه الجسم من الفيتامينات، والمعادن، والكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات، والماء، وتزداد أهمية هذه العناصر الغذائية وأهمية الحصول عليها في فترة الحمل، حيثُ إنّها لم تُعد تحتاج المرأة إلى تلبية احتياجات جسمها فقط، بل أصبحت هنالك حاجة إلى اختيار الغذاء الصحي للحامل والمناسبة لتلبية احتياجات جسمها وجسم طفلها؛ لضمان نموّه بشكل سليم واكتسابه للوزن المطلوب.^[١]

وتجدُر الإشارة إلى أن السّعرات الحراريّة تزيد خلال فترة الحمل وتكون كما يأتي:^[٢]

• 350 سعرةً حراريةً في الثلث الثاني من الحمل.
• 450 سعرةً حراريةً يومياً في الثلث الثالث من الحمل.

العناصر الغذائية التي تحتاجها الحامل

يوجد عدد من العناصر الغذائية التي تحتاجها المرأة الحامل بكميةٍ معينة يومياً من أجل ضمان نموٍ سليمٍ لطفلها، ومن الجدير بالذكر أنه يُمكن الحصول على هذه العناصر الغذائية من الأغذية، ومن مكملاتها الغذائية لكن بعد استشارة الطبيب المختص، وفيما يأتي أهم هذه العناصر:^[٣]

الفولات

وهو إحدى فيتامينات مجموعة فيتامين ب، ويُعدّ مهماً من أجل تقليل خطر حدوث عيب في الأنبوب العصبي للجنين (بالإنجليزيّة: Neural tube defect)، والتشوهات في الدماغ والنخاع الشوكي، كما وُجد أنّ المكملات الغذائية التي تحتوي على حمض الفوليك، وهو الشكل المُصنَّع من الفولات، تساهم في تقليل خطر حدوث الولادة المُبكرة، وتكون الكمية الموصى بتناولها من الفولات أو حمض الفوليك من 400 إلى 1000 ميكروغرامٍ، وتُؤخذ قبل الحمل بـ 3 أشهر وأثناء الحمل، ويُمكن الحصول على الفولات من العديد من المصادر، ومنها ما يأتي:^[٣]

• الحبوب المدعمة.
• الخضروات الورقيّة، مثل؛ السبانخ.
• الفاصولياء والبازلاء المُجففة.
• الحمضيات، مثل؛ البرتقال.
• الفول السوداني.

الكالسيوم

تتركز فائدة الكالسيوم في المحافظة على صحة وقوة عظام وأسنان الأم والجنين، كما يُساهم في عمل الدّورة الدموية، والجهاز العضلي، والجهاز العصبي بشكل سليم، وتُوصى المرأة الحامل بتناوُل 1000 مليغرامٍ من الكالسيوم يومياً، أما المرأة الحامل في سن المراهقة فتُوصى بتناول 1300 مليغرامٍ يومياً، ومن مصادره الغذائيّة ما يأتي:^[٤]

• الحليب ومنتجات الألبان، مثل؛ الجبن، والزبادي.
• البروكلي.
• الأطعمة المُدعمة، مثل؛ الخبز، والعصائر.
• تعد الخضروات الخضراء الورقية من مصادر الكالسيوم.
• اللوز وبذور السمسم.
• السردين.

فيتامين د

يُساهم فيتامين د أيضاً في نمو عظام وأسنان الجنين بشكل سليم وقوي، وتُعدّ الكمية الموصى بتناولها يومياً من فيتامين د للتغذية الحامل بشكل سليم هي 600 وحدة دولية، ومن المصادر الجيدة بفيتامين د ما يأتي:^[٤]

• الحليب المُدعم.
• حبوب الإفطار.
• الأسماك الدّهنية، مثل؛ السلمون.
• زيوت كبد السمك.
• صفار البيض.

البروتين

من أجل تغذية المرأة الحامل بشكل مناسب يجب الحرص على تناولها على كمية كافية من البروتين؛ لما له من دور في نمو الجنين بشكل سليم، وتُعدّ الكمية الموصى بتناولها 71 غراماً من البروتين يومياً، ويُمكن الحصول على البروتين من العديد من المصادر، ومنها ما يأتي:^[٢]

• لحم البقر.
• الدجاج.
• سمك السلمون.
• المسكرات.
• زبدة الفول السوداني.
• الجبنة.
• الفاصولياء.

الحديد

من المهم جداً تغذية الحامل بضعف الكمية التي تحتاجها من الحديد للنساء غير الحوامل؛ وذلك لأهميته في إنتاج الهيموغلوبين (بالإنجليزية: Hemoglobin)؛ الذي يدخل في تكوين كريات الدم الحمراء ونقل الأكسجين، لذا فإنّ قلة الحصول على الحديد بالكميات التي تحتاجها قد يؤدي إلى فقر في الدم ناجم عن نقص الحديد (بالإنجليزية: Iron deficiency anemia)، ويؤدي إلى الشعور بالإرهاق، وقد يزيد من خطورة حدوث ولادة مبكرة، لهذا يجب أن تحصل المرأة الحامل على الكمية الموصى بها من الحديد وهي 27 مليغراماً يومياً، ومن مصادر الحديد الغذائيّة ما يأتي:^[٣]

• اللحوم الحمراء الخاليّة من الدهون.
• الدواجن والأسماك.
• حبوب الإفطار المُدعمة.
• السبانخ والفاصولياء.

أغذية يجب تجنّبها خلال فترة الحمل

من المهم الحصول على التغذية المناسبة أثناء الحمل، ويعتمد جزء من التغذية المناسبة والسليمة على تجنُّب المأكولات التي قد تسبب ضرراً على الأم والجنين، ومنها ما يأتي:^[٥]

• بعض أنواع الأجبان، ومنها؛ الأجبان الطرية ذات القشور البيضاء؛ كجبنة الكامامبير، وجبنة الماعز مع القشرة، والأجبان الزرقاء؛ كالجبن الأزرق الدنماركي، وجبنة الروكفور.^[٦]
• اللحوم والبيض غير المطهوة جيداً؛ كما يشمل ذلك المنتجات التي قد تحتوي على البيض غير المطبوخ؛ كالمايونيز، والمثلجات.^[٧]
• الأسماك والمحار غير المطبوخة جيداً؛ كما يجب الحرص على عدم الإكثار من الأسماك الزيتية؛ كالتونا، والسردين، والسالمون، حيثُ يكفي تناول حصتين غذائيتين منهم في الأسبوع.^[٨]
• مصادر أخرى: حيث يجب تجنب استهلاك الكافيين بكمياتٍ كبيرة الموجودة القهوة، والشاي، والشكولاتة، والمشروبات الغازيّة، ومشروبات الطاقة، بالإضافة إلى الأطعمة المُدعمة بفيتامين أ، أو مكملات الفيتامين.^{[٨][٩][١٠]}