تعرف على أهم برنامج للتخسيس مع العديد من النصائح المجربة

هناك مجموعة كبيرة من العوامل التي تؤثر في نوع البرنامج الذي يمكن أن يتبعه الشخص بهدف التخسيس، ولا يوجد برنامج غذائي واحد يمكن تعميمه على الجميع، لكن هناك بعض الخطوات التي قد تساعد على ذلك.

صفات البرنامج الغذائي الصحي لخسارة الوزن

بشكل عام تتحقق خسارة الوزن عن طريق التقليل من كمية السعرات الحرارية المتناولة، أو زيادة النشاط البدني، أو كلاهما معاً، وقد يتمكن الشخص من تقليل السعرات الحرارية عن طريق اتباع برنامج غذائي، ولا بد أن يكون لهذا البرنامج مجموعة من الصفات حتى يُصف بأنه صحي، منها ما يأتي:^[١]

• يؤدي إلى خسارة الوزن بواقعية؛ فلا يَعد بخسارة كمية كبيرة من الوزن في فترة قصيرة
• منخفض بالسعرات الحرارية، ولكن متوازناً غذائياً؛ أي أنّه يحتوي على جميع المجموعات الغذائية؛ الخضراوات، والفواكه، والنشويات، والبروتينات، والألبان، والدهون.
• يحتوي على خطة لممارسة التمارين الرياضية؛ حتى وإن لم تكن في البداية، أو لم تكن يومية.
• يتضمن تغيير العادات والسلوكيات الغذائية السابقة؛ وذلك للبقاء على المسار الصحيح بعد الانتهاء منه.

خطوات الوصول إلى برنامج غذائي متوازن للتخسيس

وضع الأهداف للوزن المطلوب

يُنصح بوضع أهداف تدريجية لخسارة الوزن، ففي حال كان هناك وزن كبير، لا بد من وضع أهداف واقعية قصيرة المدى، على سبيل المثال؛ إذا كان هناك 30 كيلوغراماً يجب خسارتها، لا بد من التفكير فقط في أول 10 كيلوغرامات، وبهذه الطريقة يتم خسارة الوزن تدريجياً، كما أنّ الاستعانة باختصاصي تغذية يساعد على تحديد الوزن المطلوب.^[١]

قياس السعرات الحرارية

فيما يأتي السعرات الحرارية اللازمة لخسارة الوزن:^[٢]

يتراوح المعدل الطبيعي والآمن لخسارة الوزن بين (0.5 إلى 1) كيلوغرام أسبوعياً، للوصول إلى هذا الهدف، يوصى بشكل عام التقليل من السعرات الحرارية اليومية اللازمة للمحافظة على الوزن بمعدل (500-1000) سعرة حرارية.

على سبيل المثال، إذا كان الاحتياج من السعرات الحرارية يساوي 2325 سعرة حرارية، فيمكن تقليل السعرات لتصبح ما بين (1325 -1825) سعرة حرارية.^[٢]

ولكن يجب أن لا تقل السعرات الحرارية عن 1200 سعرة حرارية للنساء، و 1500 للرجال، إلا تحت إشراف من قبل أخصائي تغذية، حيث إنّ التقليل الكبير من السعرات الحرارية قد يلحق الضرر بجسم الإنسان نتيجة لنقص العناصر الغذائية.

معرفة المجموعات الغذائية للنظام الغذائي المتوازن

تتمثل المجموعات الغذائية للنظام الغذائي المتوازن فيما يأتي:^[٣]

• الخضروات غير النشوية: كالورقيات الخضراء، والبندورة، والخيار، والباذنجان، والكوسا، إلخ.
• الفواكه: وخاصة الفاكهة الكاملة، أي غير المعصورة.
• النشويات: مثل الحبوب؛ كالقمح ومنتجاته، والأرز، والخضار النشوية؛ كالبطاطا، والذرة.
• منتجات الألبان الخالية أو قليلة الدسم: كاللبن، والحليب. 
• البروتينات: بما في ذلك المأكولات البحرية، واللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والبيض، والبقوليات.
• الزيوت الصحية: بما في ذلك الزيوت النباتية، وتلك التي توجد بشكل طبيعي في المكسرات، والبذور؛ كبذور عباد الشمس، والزيتون، والأفوكادو.

مثال على برنامج غذائي للتخسيس 

لا بد من الإشارة إلى أنّه لا يوجد حمية غذائية واحدة مناسبة للجميع، ولكن في ما يأتي الشكل العام للحمية الغذائية المتوازنة قليلة السعرات، التي قد يقترحها أخصائي التغذية.^[٤]

نظام غذائي متوازن 1500 سعرة حرارية 

فيما يأتي وجبات مقترحة لنظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية:^[٥][٦]

نصائح للتخسيس

معرفة الحمية المناسبة

لا بد من التذكر دائماً أنّ الحفاظ على الوزن، وعدم العودة للوزن السابق بعد الانتهاء من الحمية يعتمد على تغيير نمط الحياة؛ فالحميات التي يكون تأثيرها قصير المدى، وتؤدي إلى خسارة وزيادة الوزن مراراً وتكراراً، أو الحميات التي يصعب تطبيقها واعتمادها مدى الحياة، في الغالب ليست حمية مناسبة لخسارة الوزن؛ كالحميات التي تحرم من اتباع أنواع معينة من الطعام، أو التي تعتمد على نوع معين من الطعام.^[١]

ممارسة التمارين الرياضية

على الرغم من أنّ الحمية الغذائية لها التأثير الأكبر على خسارة الوزن، إلا أنّ المارين الرياضية أيضاً مهمة، وقد تساعد التمارين الرياضية في الحفاظ على الوزن، وعدم الرجوع للوزن السابق.^[٧]

التحسين من نمط الحياة

إن إجراء بعض التعديلات البسيطة على النمط الغذائية اليومي أمر مهم عند الرغبة في خسارة الوزن؛ على سبيل المثال:^[٨]

•  يمكن الاستيقاظ مبكرًا لتحضير وجبة الطعام التي سوف يتناولها الشخص في العمل، بدلاً من الحصول على الطعام من الخارج.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم يساعد على فقدان الوزن.
•  محاولة التقليل من مستوى التوتر، حيث يرتبط التوتر بزيادة الوزن.

تجاوز الأطعمة غير المفيدة وعالية السعرات الحرارية

على سبيل المثال يمكن التجاوز عن المشروبات الغازية مع الغداء، أو إضافة السكر والكريما إلى قهوة الصباح، أو الكميات الكبيرة من الحلويات -كالبوظة على سبيل المثال- بعد العشاء، كما يمكن استبدال بعض هذه الأطعمة والمشروبات بأطعمة أقل بالسعرات الحرارية، فيمكن استبدال ما يأتي:^[٩][١٠]

• على سبيل المثال؛ يمكن استبدال كوب بوظة يحتوي على 300 سعرة حرارية، بكوب ونصف فراولة يحتوي على 70 سعرة حرارية. 
• هذا لا يعني الحرمان من هذه الأطعمة، وإنما عدم الحصول عليها بشكل يومي، والتقليل من الكميات المتناولة منها كما سنذكر لاحقا.

التقليل من حجم الحصة المتناولة

فتناول ضعف الحصة يعني الحصول على ضعف السعرات الحرارية، على سبيل المثال؛ يمكن استبدال كوب من عصير البرتقال يحتوي على 120 سعرة حرارية؛ بنصف كوب منه يحتوي على 60 سعرة حرارية.^[٩]

قراءة الملصق الغذائي

تأكد من مراجعة ملصق الحقائق الغذائية على المنتجات المختلفة لمعرفة حجم الحصة، وعدد السعرات الحرارية لكل حصة، على سبيل المثال؛ يمكن أن يكون مغلف رقائق البطاطس يحتوي على حصتين وليس حصة واحدة، مما يعني ضعف السعرات الحرارية.^[٩]