برنامج للرجيم في رمضان وأهم النصائح لخسارة الوزن خلال رمضان

يُعد شهر رمضان فُرصة لتغيير العادات الغذائية السيئة، والالتزام بعادات غذائية صحيّة جديدة وتحسين الصحة؛ حيثُ إنّ الصيام يُريح الجهاز الهضمي ويقوّيه ويُحسن من صحّته، كما أنّه يُساهم في تحسين الصحّة بشكل عام وتقليل مستويات الدهون الثلاثية في الجسم، ولكن بعض الأشخاص يعكسون هذه الفوائد الصحيّة للصيام ويحولونها إلى أضرار من خلال تحضير ولائم كبيرة من أصناف عديدة من المأكولات، والأطعمة المقلية، والحلويات، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات الدهنيات والكوليسترول في الدم بدلاً من انخفاضها، لذلك يُنصح بالالتزام بالنظام الغذائي الصحي والمتوازن وتحديد نوعيات وكميات الطعام المتناولة في رمضان للحصول على فوائد الصيام وتحسين الصحّة.^[١]

شهر رمضان وفقدان الوزن

تعتمد خسارة الوزن على تقليل عدد السعرات الحرارية المُتناولة إلى أقل من الاحتياج اليومي للسعرات الحرارية،^[٢] وقد أظهرت العديد من الدراسات أنّ الصيام في شهر رمضان يُساعد على تقليل عدد السعرات الحرارية المُتناولة خلال اليوم، وخفض الوزن، حتى في حال عدم اتّباع خطة غذائية مُحددة،^[٣] لكن خسارة الوزن كانت أوضح في حال اتّباع نظام غذائي مُنخفض السعرات الحرارية، إذ خسر المشاركون في إحدى الدراسات حوالي 2 كيلوغراماً من الوزن خلال شهر رمضان وكانت مُعظمها من الدهون، بينما لم ينقص وزن الكتلة العضلية لديهم،^[٤] ولكن بيّنت دراسة أخرى أنّ العودة إلى نمط الحياة السابق بعد انتهاء شهر رمضان يؤدي إلى إعادة اكتساب الوزن المفقود، لذلك يُنصح بالالتزام بالعادات الغذائية الصحيّة بعد رمضان، والحرص على تجنُّب زيادة كمية السعرات الحرارية المتناولة.^[٥]

رجيم في شهر رمضان

كما ذُكر سابقاً يُنصح باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن خلال شهر رمضان لتقليل الوزن والحفاظ على الصحة، ونذكر فيما يأتي مثال على حمية غذائية صحية ومتوازنة تحتوي على 1500 سعرة حرارية قد يقترحها أخصائي التغذية لإنقاص الوزن في شهر رمضان، وهي مُجرد مثال لا تُغني عن استشارة أخصائي التغذية للحصول على حمية تُناسب الجسم:

نصائح لخسارة الوزن خلال شهر رمضان

نذكر في ما يأتي بعض النصائح التي يُمكن اتّباعها للحفاظ على الصحة وخسارة الوزن خلال شهر رمضان:^[٦][٧][٨]

• ممارسة الرياضة: إن إضافة التمارين إلى الروتين اليومي خلال شهر رمضان سيساعد على الحفاظ على وزن صحي ونمط حياة صحي.
• التخفيف من القهوة: ينصح بتقليل استهلاك القهوة تدريجياً قبل أسبوعين من شهر رمضان؛ وذلك لتجنُّب الصداع والنعاس خلال الصيام.
• الحفاظ على رطوبة الجسم: يجب شرب كمية كافية من الماء خلال ساعات الإفطار حتى لا تظهر علامات الجفاف في اليوم التالي، ويُنصح بشرب 8 أكواب من الماء مُوزعة على الفترة من الإفطار وحتى السحور.
• الابتعاد عن الأطعمة التي تُسبب العطش: مثل الأطعمة الدسمة، أو المقلية، أو المُصنّعة، أو الحارّة، أو المالحة؛ وذلك لأنها تزيد من العطش خلال فترة الصيام.
• عدم تفويت وجبة السحور: حيثُ إنّها تمنح الجسم الطاقة التي يحتاجها طوال اليوم حتى الإفطار.
• تقسيم الوجبات: يمكن تقسيم الطعام خلال شهر رمضان إلى ثلاث وجبات يومياً، وهي الإفطار، ووجبة خفيفة في المساء، والسحور، إذ يساعد ذلك على تجنب تناول الوجبات الخفيفة بشكلٍ مُستمر في ساعات الإفطار، وفي ما يأتي بعض النصائح التي يُمكن اتّباعها عند كلٍّ من هذه الوجبات:
• وجبة الإفطار: يُنصح بتناول وجبة الإفطار ببطء وبشكل تدريجي، وتقسيمها إلى المراحل الآتية:
• البدء بالتمر: وهو يُعد أفضل ما يُمكن البدء به بعد الإفطار؛ لأنّه يمدّ الجسم بالطاقة ويحتوي على السكريات الطبيعية التي تزود الجسم بالطاقة بالإضافة إلى العديد من المعادن مثل البوتاسيوم والنحاس والمنغنيز، كما يُعد مصدراً للألياف، وفي حال عدم الرغبة في تناول التمر يُمكن استهلاك الفواكه المجففة الأخرى مثل المشمش والتين والزبيب، والتي توفر الألياف والعناصر الغذائية الضرورية للجسم.
• شُرب الماء والسوائل: مثل عصائر الفاكهة الطبيعية، أو حتى الحليب، إذ يُساهم الماء في ترطيب الجسم دون الحصول على أي سعرات حرارية إضافية أو سكريات مُضافة، ويُمكن إضافة السكريات الطبيعية كالعسل لبعض المشروبات لتحليتها بدلاً من السكر الأبيض.
• الشوربة: تُعد الشوربة من الأطعمة الخفيفة على الإفطار، والتي تُزوّد الجسم بالسوائل وتساعد على راحة المعدة بعد يوم طويل من الصيام، وتعتمد الشوربات التقليدية على مرق الدجاج أو اللحم، وغالبًا ما تحتوي على الخضروات؛ كالبازيلاء والجزر، أو البقوليات؛ كالعدس والفاصولياء، أو الأطعمة النشوية؛ كالمعكرونة أو الحبوب، أو مزيج منها جميعها.
• السلطة: التي تُزود الجسم بما يحتاجه من الخضروات، ومنها سلطة الفتوش، أو السلطة الخضراء، أو التبولة، وفي حال الشعور بالشبع بعد تناول السلطة يُمكن يمكن أخذ قسط من الراحة، وتناول الوجبة الرئيسية لاحقاً؛ وذلك لتجنُّب آلام في المعدة وانتفاخها وهي مشكلة شائعة جدًا يواجهها الناس خلال شهر رمضان.
• الوجبة الرئيسية: يُنصح بتقسيم الطبق الرئيسي إلى ثلاثة أجزاء: بحيث يكون ربع الطبق من الكربوهيدرات المعقدة؛ كالخبز الكامل والأرز البني، وربعه الآخر من اللحوم قليلة الدهون؛ كصدور الدجاج، أو الأسماك، أو بدائل اللحوم؛ كالبقوليات، ونصفه من الخضروات، مما يضمن الحصول على وجبة صحية ومتوازنة، كما يُنصح بالتقليل من الملح والسكر، واختيار الدهون غير المُشبعة كالزيوت النباتية بدلاً من الدهون المُشبعة كالدهون الموجودة في اللحوم.
• وجبة خفيفة بعد الإفطار: والتي يُمكن أن تحتوي على الفواكه، والحليب، والمُكسرات، مما يُساعد على تزويد الجسم بالسكريات الطبيعيّة، والسوائل، بالإضافة إلى بعض الفيتامينات والمعادن، وتختلف هذه الوجبة باختلاف الثقافات والتقاليد، ولكن في جميع الأحوال يُنصح بتجنُّب تناول كميات كبيرة من الحلويات والسكريات.
• وجبة السحور: يجب شرب الكثير من السوائل في وجبة السحور؛ لذلك يجب اختيار الأطعمة الغنية بالسوائل للتأكد من ترطيب الجسم، كما يجب تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات للحصول على الطاقة، ويفضل اختيار الأطعمة العالية من الألياف أو الحبوب الكاملة وذلك لأنها تساعد على الشعور بالشبع لوقت أطول، وفيما يلي بعض الأمثلة عليها:
• الشوفان: يُعد الشوفان أحد أنواع الحبوب الكاملة ويمكن تحضيرها على شكل عصيدة، والتي ستوفر السوائل أيضاً لأنها مصنوعة من الحليب أو الماء.
• حبوب الإفطار الغنية بالألياف: والتي تزود الجسم بالألياف الغذائية وغالبًا ما تكون مدعمة بالفيتامينات والمعادن، ولأنّها تستهلك عادةً مع الحليب فإنّها تزود الجسم بالسوائل والمواد المغذية مثل الكالسيوم واليود وفيتامينات ب من الحليب.
• الأطعمة النشوية مثل الأرز أو الخبز: يمكن تجربة بودنغ الأرز مع الفاكهة أو تجربة الحبوب الأخرى مع منتجات الألبان أو الفاكهة، كما يُنصح باختيار الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة لأنها تزود الجسم بالألياف الغذائية، لكن ينصح بتجنب الجمع بين الخبز والأطعمة المالحة مثل الجبن المالح أو اللحوم المُعلّبة؛ لأنها تزيد الشعور بالعطش خلال الصيام، ويمكن تجربة زبدة المكسرات أو الجبن الطري أو الموز بدلاً منها.
• الزبادي: يوفر الزبادي العديد من العناصر الغذائية مثل البروتين، والكالسيوم، واليود، وفيتامين ب، ويحتوي أيضاً على السوائل، ويمكن دمجها مع الحبوب والفاكهة.