النوم بعد الأكل: الأضرار ونصائح مهمة

دائماً ينصح خبراء التغذيّة بترك مدة زمنيّة لا تقل عن 3 ساعات بين آخر وجبة وموعد النوم، وهذا يسمح بهضم الطعام، وتفريغ المعدة منه، مما يقلل من خطر الإصابة ببعض المضاعفات؛ مثل الإصابة بحرقة المعدة، أو الأرق.^[١]

أضرار النوم بعد الأكل

قد يؤدي تناول الأكل قبل النوم إلى العديد من المشاكل، بما في ذلك ما يأتي:^[٢]

اضطراب وقلة النوم

حيثُ إنَّ تناول الكثير من الطعام أو الشراب قبل النوم قد يؤدي إلى حدوث حرقة بالمعدة أو الشعور بالرغبة في دخول الحمام بشكلٍ مستمر، مما يتسبب في حدوث اضطراب بالنوم، وقد أظهرت الدراسات أنَّ قلّة النوم قد تؤثر بشكلٍ سلبي على نسبة السكر في الدم، كما يمكن أن تؤثر على الهرمونات التي تنظم الشعور بالشبع والجوع، إذ إنّ النوم لساعاتٍ غير كافية يمكن أن يقلل من هرمون اللبتين (بالإنجليزيّة: Leptin) المسؤول عن الشبع ويزيد من هرمون الجريلين (بالإنجليزيّة: Ghrelin) المسؤول عن الجوع.

ارتفاع سكر الدم

قد يؤدي تناول كمية زائدة من وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل النوم مباشرة إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، وهذا قد يؤثر بشكلٍ خاص على مرضى السكري، فإذا استيقظ الشخص المصاب بالسكري بمعدل سكر دم أعلى من 130 مليغرام لكل ديسيلتر فيجب عليه تقليل تناول الكربوهيدرات على العشاء وخاصًّة قبل النوم وتناول كمية معتدلة منه بحسب احتياجاته.

زيادة الوزن وعسر الهضم

في حال كانت الوجبة التي تسبق النوم كميتها كبيرة، أو ذات سعرات حرارية عالية وغير صحية؛ مثل رقائق البطاطا، والحلوى، والبسكويت، فمن المحتمل أن يتسبب ذلك بزيادة الوزن؛ وذلك لأنّ يمكن للشخص تناول كميات كبيرة منها دون أن يشعر، بالإضافة إلى أنّها قد تتسبب بعسر الهضم، لذا يفضل اختيار وجبات خفيفة وذات سعرات حرارية قليلة قبل النوم.^[٣]

نصائح عن الوجبات المناسبة قبل النوم

إنّ تناول الطعام قبل النوم ليس بالأمر المضر أو غير المحبذ، بل على العكس من ذلك فقد يكون له فوائد عديدة، ولكن كما ذكرنا سابقاً فمن الأفضل تجنب تناول الطعام قبل 3 ساعات على الأقل من النوم خاصّةً للأشخاص المعرضين للارتجاع المريئي، كما ينصح بأن تكون الوجبة التي تسبق النوم خفيفة وصحية وذات كمية معتدلة، وفيما يأتي بعض النصائح للوجبة الأخيرة التي تسبق النوم:^[٤]

• تجنب تناول الحلويات والوجبات السريعة: لأنّ هذه الأطعمة غنية بالدهون غير الصحية والسكريات، وتحفز على تناول بكميات كبيرة مما قد يتسبب في زيادة الوزن مع مرور الوقت، لذا يمكن استبدال هذه المقرمشات والحلويات بأطعمة صحيّة أكثر؛ مثل الفواكه، والفواكه المجففة، والمكسرات بكمية معتدلة، والشوكولاته الداكنة، والبوشار، وغيرها.
• تناول البروتينات أو الدهون مع الكربوهيدرات المعقدة: ينصح بأن تحتوي الوجبة التي تسبق النوم على مصدر للبروتين؛ مثل البيض، والجبنة، وشرائح الديك الرومي المدخن، أو مصدر للدهون؛ مثل زبدة الفول السوداني، أو المكسرات، أو الأفوكادو ودمجها مع مصدر للكربوهيدرات المعقدة؛ مثل خبز الحبوب الكاملة كخبز القمح الكامل أو خبز الشعير، أو الخضراوات، أو الفواكه، وبهذا يحصل الشخص على الطاقة التي يحتاجها أثناء النوم، ويقلل هذا المزيج من الشعور بالجوع، ويحافظ على مستويات سكر طبيعية للدم.
• تجنب تناول الأطعمة الحارة أو الحامضية: من الممكن أن تتسبب الأطعمة الحارة والحامضية بحرقة المعدة وعسر هضم، لذا ينصح بتجنب هذه الأطعمة قبل 3 ساعات على الأقل من النوم.^[٥]
• تناول بعض الأطعمة التي تساعد على النوم: توجد بعض الأطعمة التي يمكن أن يساهم تناولها في تحسين جودة النوم، وفيما يأتي بعض منها:^[٦][٧]
• المكسرات: تحتوي المكسرات مثل اللوز على هرمون الميلاتونين (بالإنجليزيّة: Melatonin) الذي ينظم الساعة البيولوجية للجسم ويساهم في تعزيز النوم، كما تحتوي المكسرات على المغنيسيوم الذي يساعد على النوم أيضاً.
• المشروبات الساخنة: يحتوي شاي البابونج على سبيل المثال على مضادات أكسدة قد تعزز الشعور بالرغبة في النوم، وقد ثبت أن شربه يحسن من النوم بشكلٍ عام، بالإضافة للمريمية والريحان اللذين يحتويان على مركبات كيميائية تقلل من التوتر وتعزز النوم، كما يمكن شرب الحليب الساخن أو النعناع.