الطريقة الصحيحة لتثبيت وزنك

تثبيت الوزن

هناك العديد من الدراسات التي عرّفت تثبيت الوزن أو الحفاظ على الوزن بطرق مختلفة (بالإنجليزيّة: Weight loss maintenance)، فأحدها عَرَّف خسارة الوزن بأنها فقدان 10% من وزن الجسم على الأقل، وتثبيت الوزن أو الحفاظ عليه يُعرف بالمحافظة على 10% على الأقل من وزن الجسم الذي تم فقدانه لمدة سنة واحدة بعد نزول الوزن.^[١]

على سبيل المثال، في حال كان وزن الجسم 80 كيلوغراماً، فخسارة 10% من وزن الجسم تتحقق بوصول الجسم لوزن 72 كيلوغراماً، والحفاظ على هذه الخسارة تتحقق بأن يكون وزن الشخص 72 كيلوغراماً بعد مرور سنة من نزول الوزن.

هل هناك طريقة صحيحة لتثبيت الوزن بعد خسارته؟

لزيادة فرصة الحفاظ على الوزن وتثبيته بعد خسارته يمكن التخطيط لمرحلة انتقاليّة تضمن الحفاظ على العادات الغذائية الصحية والمتوازنة، وأنماط التمارين الرياضية التي تم الالتزام بها أثناء اتباع النظام الغذائي لخسارة الوزن، بمعنى آخر لا بد من اتخاذ الخطوات التي أدت لخسارة الوزن كنمط صحي لمدى الحياة، مما يساعد في تثبيت الوزن على المدى البعيد، وتقليل فرصة استعادة الوزن المفقود، وبالتالي لا يوجد طريقة معينة لتثبيت الوزن، أو نظام غذائي معيّن لتثبيت الوزن، إلا أنّهُ يجب الالتزام بتناول السعرات الحرارية المناسبة لتثبيت الوزن.^[٢]

ومن الطرق التي تساهم في الحفاظ على الوزن هي تجنب الأسباب التي يمكن أن تؤدي لزيادة الوزن، ومنها ما يأتي:^[٣]

• الحميات الغذائية القاسية غير الواقعية: وهي الحميات القليلة جداً بالسعرات الحرارية، أو التي لا تحتوي على مجموعة غذائية معيّنة؛ كالكربوهيدرات، أو الدهون، وذلك لأنّه لا يمكن اتباعها إلا لفترة قصيرة، بالإضافة إلى أنها في الغالب تكون غير صحية، وقد تؤدي إلى خسارة الوزن في البداية إلا أنّه من الصعب تثبيت الوزن بعد خسارته لفترة طويلة.
• عدم ممارسة التمارين الرياضية ووجود نمط الحياة الخامل: إنّ ممارسة التمارين الرياضة أمر بالغ الأهمية لخسارة الوزن والحفاظ عليه، كما أنّ نمط الحياة الخامل، والجلوس ساعات عديدة على الإلكترونيات من الممكن أن يقلل معدل الأيض للإنسان نتيجة لقلة الحركة، ويتسبب في زيادة الوزن.
• التفكير بالحمية الغذائية بطريقة خاطئة: عند التفكير في النظام الغذائي على أنه فقط حل سريع، وليس حلاً لتحسين الصحة والحفاظ على الوزن على المدى البعيد، فمن الممكن أن يكون هذا سبباً لعدم الالتزام بالنظام الغذائي الصحي على المدى البعيد، واكتساب الوزن مرة أخرى.^[٤]

نصائح عامة لتثبيت الوزن والحفاظ عليه بعد خسارته

بحسب إحدى الدراسات فإنّ 20% تقريباً من الأشخاص الذين خسروا أوزاناً، استطاعوا تثبيت وزنهم بعد فقدانه على المدى البعيد، وذلك بسبب استمرار التزام هؤلاء الأشخاص بالعادات الغذائية الصحية، والتمارين الرياضية،^[٥] وهناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن اتباعها للحفاظ على الوزن، منها ما يأتي:

• الالتزام بتناول الطعام باعتدال: في حال الرجوع لتناول كميات كبيرة من الطعام فمن المؤكد أن الوزن سيُكتسب مرةً أخرى، ومن الجدير بالذكر أنّ الحمية الغذائية تساهم في اعتياد الشخص على كميات الطعام المعتدلة، لذا لا بد من الالتزام بذلك، وبشكل عام يمكن للنساء تناول 2000 سعرة حرارية، والرجال 2500 سعرة حرارية يومياً للحفاظ على أوزانهم، (أداة حساب السعرات الحرارية).^[٦]
• ممارسة الرياضة بانتظام: تساهم التمارين الرياضية بشكل كبير في الحفاظ على الوزن، ولو لم تكن هذه الرياضات شديدة نوعاً ما، فحتى المشي أو صعود الأدراج يمكن أن يكون له تأثيراً إيجابياً في المحافظة على الوزن، وينصح بممارسة التمارين الرياضية 40 دقيقة خلال 3 إلى 4 أيام في الأسبوع للحفاظ على الوزن.^[٧]
• الحصول على كميات كافية من البروتين: يزيد البروتين من مستويات بعض الهرمونات في الجسم التي تساعد على زيادة الشعور بالشبع، مما قد يقلل من فرص الإفراط في تناول الطعام.^[٤]
• تناول أطعمة غنية بالألياف: يمكن الحصول عليها من الخضروات، والبقوليات، والمكسرات، والفواكه، والحبوب الكاملة؛ كالقمح الكامل، والشوفان، والكينوا، والشعير، وغيرها، حيث تساعد الألياف على الشعور بالشبع، مما يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل.^[٨]
• تناول وجبة الفطور: على الرغم من أنّ وجبة الفطور ليست وجبة سحرية لخسارة الوزن، ولكن قد تساعد وجبة الفطور على الحد من كمية السعرات الحرارية المتناولة لبقية اليوم.^[٨]
• توزين الجسم بانتظام: يمكن أن يساهم التوزين مرة واحدة أسبوعياً في معرفة ما إذا تم اكتساب وزناً خلال الأسبوع الماضي أم لا، وعلى الرغم من أنّ هناك العديد من العوامل التي تؤثر على الوزن؛ كالدورة الشهرية لدى النساء، إلا أنّه بشكل عام يعد مؤشر للحفاظ على الوزن.^[٦]
• مراجعة أخصائي التغذية: يحتاج الشخص في كثير من الأحيان إلى الدعم النفسي، والمعنوي، ويعد اختصاصي التغذية من الأشخاص الذي يمكن أن يقدم الكثير من المساعدة لخسارة الوزن، وبالتالي لا بد من الحرص على مراجعة اختصاصي التغذية بين الحين والآخر للتأكد من صحة الجسم.^[٨]
• العودة للعادات الغذائية الصحيحة: قد يتناول الشخص كمية طعام أكبر من المعتاد في بعض الأيام، خاصة في الأعياد، والعطل، ويمكن أن يتجه الشخص لخيارات غير صحية في بعض الأوقات، وهذا ليس فشلاً أو ابتعادًا عن الطريق الصحيح، وإنما يمكن إدخال هذه الأطعمة بكميات معتدلة بين الحين والآخر، والحرص على أن تكون معظم الأوقات صحية.^[٨]