تُعرف الألبان بأنَّها جميع منتجات الحليب السائل والمنتجات التي تُحضّر منه، والتي تحتفظ بمحتواها من الكالسيوم،[١] وهي من الأغذية الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية للنمو والتي تفيد صحة الجسم.[٢]


أنواع الألبان

توجد مجموعة متنوعة من الأغذية التي تُصنّف ضمن مجموعة الألبان، ومنها ما يأتي:[٣]


الحليب

تشمل مجموعة الحليب على جميع أنواع الحليب السائل، ومنها:[٣]

  • الحليب كامل الدسم.
  • الحليب قليل الدسم بنسبة 2% من الدهون.
  • الحليب قليل الدسم بنسبة 1% من الدهون.
  • الحليب خالي الدسم.
  • الحليب المنكّه.
  • الحليب الخالي من اللاكتوز.


الجبن

تشمل مجموعة الجبنة على مجموعات فرعية، وهي:[٣]

  • الجبن الصلب الطبيعي: ومن الأمثلة عليه:
  • جبن الشيدر.
  • جبن الموزاريلا.
  • جبن البارميزان.
  • الجبن السويسري.
  • جبن البروفولون.
  • الجبن الليّن: ومن الأمثلة عليه:
  • جبن الريكوتا.
  • جبن القريش.
  • جبن الفيتا.
  • الجبن المُصنّع: ومن الأمثلة عليه:
  • الجبن الأمريكي.
  • جبن الدَّهِن.


اللبن

تشمل هذه المجموعة ما يأتي:[٣]

  • جميع أنواع الألبان المصنوعة من الحليب بأنواعه، كامل الدسم، وقليل الدسم، وخالي الدسم.
  • اللبن المحضّر من حليب الصويا.


منتجات أخرى

  • الحلويات المحضّرة من الحليب: تشمل هذه المجموعة ما يأتي:[٣]
  • المثلجات.
  • السموذي.
  • اللبن المجمّد.
  • حلوى البودينج.
  • الحليب المثلّج.
  • بدائل الألبان المدعّمة بالكالسيوم: مثل حليب الصويا، وتجدر الإشارة إلى ضرورة قراءة الملصق الغذائي على هذه المُنتجات للتأكد من احتوائها على الكالسيوم.[٣]


القيمة الغذائية للألبان

تُعدّ منتجات الألبان غنية بالكالسيوم، والبروتين، وتعد من مصادر البوتاسيوم، كما أنَّها تحتوي على المغنيسيوم، وبعضها يُدّعم أحياناً بفيتامين أ، وفيتامين د، كما أنّ بعضها غنيٌّ بالدهون بما فيها الدهون المشبعة، ولكن يمكن اختيار الأنواع قليلة الدسم أو خالية الدسم،[٤] ويوضّح الجدول الآتي القيمة الغذائية لأكثر المنتجات استخداماً مثل الحليب كامل الدسم،[٥] واللبن الزبادي،[٦] وجبن الموزاريلا الصلب.[٧]


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية لكوب من الحليب كامل الدسم
القيمة الغذائية لكوب من اللبن الزبادي
القيمة الغذائية لكوب من جبن الموزاريلا المبشور
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
146
149
335
8
8.5
24.8
الكربوهيدرات (غرام)
11.4
11.4
2.69
الدهون (غرام)
7.8
7.9
24.8
الكالسيوم (مليغرام)
300
296
566


الكمية الموصى بها من الألبان

يوضّح الجدول الآتي الكمية الموصى بتناولها من الألبان بمختلف أنواعها، ضمن النظام الغذائي الصحي، ولمختلف الفئات العمرية:[٨]


الفئة العمرية
عدد الحصص الموصى بتناولها من الألبان
الأطفال من عمر سنة إلى سنتين
1 - 1.5
الإناث من عمر سنتين إلى 8 سنوات
1 - 1.5
الإناث من عمر 9 سنوات إلى 11 سنة
3
الذكور من عمر سنتين إلى 3 سنوات
1 - 1.5
الذكور من عمر 4 سنوات إلى 8 سنوات
2
الذكور من عمر 9 سنوات إلى 11 سنة
2.5
جميع المراهقين
3.5
الإناث بعمر 50 سنة فما فوق
4
المرأة الحامل
3.5
المرأة المرضع
4
الرجال بعمر 70 سنة فما فوق
3.5
جميع البالغين الآخرين
2.5


وتعادل الحصة الواحدة من الألبان ما يأتي:[٨]

  • كوب معياري من الحليب أو ما يعادل 250 مليلتراً.
  • 3/4 كوب معياري من اللبن الزبادي أو ما يعادل 200 غرام.
  • شريحتان من الجبن الصلب، أو ما يعادل 40 غراماً.
  • نصف كوب معياري من جبن الريكوتا أو ما يعادل 120 غراماً.


الفوائد العامة للألبان

للألبان بشكل عام العديد من الفوائد الصحية، ومنها ما يأتي:[٩]

  • دعم صحة العظام: إذ تُعدّ الألبان من أفضل مصادر الكالسيوم الذي يُعدّ المعدن الأساسي في العظام، وتُشير الكثير من الأدلة إلى أنّ منتجات الألبان تُحسّن من كثافة العظام، وتُقلل خطر تعرّض كبار السن للكسور، كما تُقلل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
  • تقليل خطر الإصابة بالسمنة: فعلى الرغم من احتوائها على كمية كبيرة من الدهون، إلّا أنّها مرتبطة بتقليل خطر الإصابة بالسمنة، وذلك وفقاً لما أظهرته بعض الدراسات.
  • تقليل خطر الإصابة بالمتلازمة الأيضية: تُشير الدراسات إلى أنّ زيادة استهلاك منتجات الألبان بما فيها الحليب، واللبن الزبادي، والجبن، تُساهم في تثبيط زيادة قياس الخصر، وتقلل من أعراض المتلازمة الأيضية التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، ومرض السكري.[١٠]
  • تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم: أشارت الأبحاث إلى أنّ زيادة استهلاك الألبان قليلة الدسم مرتبط بانخفاض فُرص الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وقد يُعزى ذلك إلى محتواها من الكالسيوم، كما وُجِد أيضاً أنّ البروتينات الموجودة في منتجات الألبان قد تمتلك تأثيراً إيجابيّا في خفض مستويات ضغط الدم المُرتفعة.[١٠]


محاذير استهلاك الألبان

قد يؤثر استهلاك الألبان سلباً في صحة الأشخاص المُصابين ببعض المشاكل، مثل:


عدم تحمّل اللاكتوز

يُعرف عدم تحمّل اللاكتوز بأنّه اضطراب يُصيب الجهاز الهضمي، يحدث بسبب عدم مقدرة الجسم على امتصاص اللاكتوز الذي يُعدّ من الكربوهيدرات الرئيسية في الحليب، إذ إنَّ الأشخاص المصابين بعدم تحمل اللاكتوز لا تستطيع أجسامهم إنتاج ما يكفي من إنزيم اللاكتيز اللازم لهضم اللاكتوز، وتتمثل أعراض عدم تحمّل اللاكتوز بالانتفاخ، والإسهال، وتشنجات البطن، والغازات.[١١]


حساسية الحليب

تختلف حساسية الحليب عن عدم تحمّل اللاكتوز، إذ إنَّ أعراض حساسية الحليب غير مقتصرة على الجهاز الهضمي فقط، فعند شُرب الحليب يُهاجم جهاز المناعة جزئيات الحليب ظناً منه أنّه أجسام غريبة، مما يؤدي إلى إفراز مركبات كيميائية تُعرف بالهستامين،[١٢] وقد تتراوح أعراض حساسية الحليب من خفيفة إلى شديدة، وهي تختلف من شخصٍ لآخر، ويمكن أن تظهر هذه الأعراض خلال الدقائق الأولى من شرب الحليب أو قد تتأخر إلى ساعات، ومن أعراضها:[١٣]

  • الشرى أو الشرية (بالإنجليزيّة: Hives).
  • الصفير أو الأزيز (بالإنجليزيّة: Wheezing).
  • الحكة حول الفم، أو الشعور بالخدران.
  • انتفاخ الشفاه، واللسان، والحلق.
  • السعال، أو صعوبة التنفس.
  • التقيؤ.

المراجع

  1. ↑ "All about the Dairy Group", choosemyplate, Retrieved 29/12/2020. Edited.
  2. ↑ Hanna Gorska Warsewicz, Krystyna Rejman, Waclaw Laskowski And others (1/8/2019), "Milk and Dairy Products and Their Nutritional Contribution to the Average Polish Diet", Nutrients, Issue 8, Folder 11, Page 1771. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج ح "Dairy Group Food Gallery", choosemyplate, Retrieved 29/12/2020. Edited.
  4. ↑ Shereen Lehman (1/4/2019), "Dairy Nutrition Facts", verywellfit, Retrieved 29/12/2020. Edited.
  5. ↑ "Milk, whole", FoodData Central, 1/10/2020, Retrieved 29/12/2020. Edited.
  6. ↑ "Yogurt, plain, whole milk", FoodData Central, Retrieved 29/12/2020. Edited.
  7. ↑ "Cheese, mozzarella, whole milk", FoodData Central, Retrieved 29/12/2020. Edited.
  8. ^ أ ب "Dairy foods", healthdirect, Retrieved 29/12/2020. Edited.
  9. ↑ Kris Gunnars (15/11/2018), "Is Dairy Bad for You, or Good? The Milky, Cheesy Truth", healthline, Retrieved 29/12/2020. Edited.
  10. ^ أ ب Elaine Magee, "6 Reasons to Get Your Dairy", webmd, Retrieved 29/12/2020. Edited.
  11. ↑ Helen West (24/6/2017), "Lactose Intolerance 101 Causes, Symptoms and Treatment", healthline, Retrieved 29/12/2020. Edited.
  12. ↑ "Living With a Milk Allergy", webmd, Retrieved 2020-11-21. Edited.
  13. ↑ "Milk allergy", mayoclinic, Retrieved 29/12/2020. Edited.