أكثر من 5 وجبات خفيفة مقترحة يمكن تناولها في السحور

تُعتبر وجبة السحور المصدر الرئيسي لحصول الجسم على الطاقة التي يحتاجها خلال النهار، لذلك فإنّ تناول وجبة سحور متوازنة وصحية يعد أمراً مُهمّاً ويساهم في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، كما أنّ تناول وجبة السحور يساعد على تقليل الجوع، والتخفيف من العطش وجفاف الجسم.^[١][٢]

الأطعمة التي يفضل تناولها أو تجنبها على وجبة السحور

تتنوع الأطعمة التي يمكن تناولها على وجبة السحور، ولكن بعض الأطعمة تجعل الصيام أسهل وأقل جوعاً وعطشاً، بينما توجد أطعمة أخرى تزيد من شدة الجوع والعطش أثناء الصيام في حال تن تناولها على وجبة السحور، وفي ما يأتي توضيح لذلك:^[٣][٤][٥]

• الأطعمة التي ينصح بتناولها على السحور:
• الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، كالشوفان، والحبوب الكاملة.
• الأطعمة التي تحتوي على كميات ماء عالية مثل بعض الخضروات، والفواكه كالفراولة، والبطيخ.
• الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة، ومنها البقوليات، كالفول، والفاصولياء.
• منتجات الألبان.
• الأطعمة التي يُنصح بتجنبها على السحور:
• الوجبات السريعة الغنية بالدهون.
• الأطعمة العالية بالأملاح.
• المشروبات التي تحتوي على الكافيين؛ كالقهوة، والشاي، والمشروبات الغازية.
• الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المُكررة؛ كالخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والحلويات، والمعجنات.

5 وجبات خفيفة يمكن تناولها في السحور

توضح الفقرات القادمة مقادير وطريقة تحضير بعض الوصفات الصحية للسحور.

عصيدة التمر الكريمية

يحتاج تحضير هذه الوصفة إلى حوالي 20 دقيقة، وتكفي الكميات المذكورة في المقادير لتحضير 4 حصص من هذه الوصفة:^[٦]

• المقادير:
• 2 كوب من الحليب خالي الدسم أو قليل الدسم.
• 1 كوب من الشوفان.
• 1/2 كوب من التمر منزوع النواة.
• 1 ملعقة كبيرة من السكر البني الداكن.
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح.
• 1 عود من القرفة.
• 1/2 ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيلا.
• 2 ملعقة كبيرة من الجوز المفروم حسب الرغبة.
• شرائح من الموز أو التفاح حسب الرغبة.
• زبادي خالي الدسم حسب الرغبة.
• طريقة التحضير:
• يُمزج الحليب والشوفان والتمر والسكر البني والملح، ويُضاف إليهم عود القرفة.
• توضع المكونات في قدر على نار متوسطة.
• يُغلى المزيج ويُطهى مع التحريك لمدة 4 دقائق تقريباً، أو حتى يتكون مزيج كثيف ودسم.
• تتم إزالة عود القرفة، وإضافة الفانيلا إلى الخليط.
• يُوزع الخليط في أوعية التقديم، ويتم تزيينها حسب الرغبة بالجوز، وشرائح الموز أو التفاح، واللبن.
• القيمة الغذائية: يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية التقريبية الموجودة في حصة واحدة من وصفة عصيدة التمر الكريمية، مع ضرورة التنبيه إلى أنّ القيمة الغذائية قد تختلف باختلاف المكونات، وأدوات القياس:

فطائر الحبوب الكاملة

تكفي الكميات المذكورة في مقادير هذه الوصفة لتحضير 9 حصص من فطائر الحبوب الكاملة:^[٧]

• المقادير:
• 1 كوب من دقيق القمح الكامل.
• 1/4 كوب من دقيق الدخن.
• 1/2 كوب من دقيق الشعير.
• 2 ملعقة كبيرة من دقيق بذور الكتان.
• 1/4 كوب من الشوفان.
• 1.5 ملعقة كبيرة من مسحوق الخبيز.
• 3 ملاعق كبيرة من العسل.
• 1 ملعقة كبيرة من الزيت.
• كوبان وربع من حليب الصويا.
• 3 بياض البيض المخفوق.
• طريقة التحضير:
• في وعاء كبير تُخلط المكونات الجافة معاً.
• في وعاء آخر، يُخلط كل من العسل، والزيت، وحليب الصويا، وبياض البيض المخفوق.
• إضافة الخليط السائل إلى المكونات الجافة، ويتُحرك حتى تتجانس المكونات.
• يُترك الخليط ليرتاح لمدة 30 دقيقة في الثلاجة.
• توضع صينية الخبز في الفرن المسخن مسبقاً إلى درجة حرارة 110 درجات مئوية.
• توضع المقلاة على نار متوسطة.
• يُسكب حوالي 1/4 كوب من الخليط في المقلاة لعمل فطيرة واحدة، وتُطهى حتى تتكون فقاعات صغيرة وتبدأ الحواف بالجفاف ثم تُطهى حتى تصبح بنية اللون من الجهة السفلية.
• توضع الفطائر المُحضرة في صينية الخبز في الفرن حتى تبقى دافئة لحين تحضير باقي الفطائر.
• تكرار الخطوات السابقة مع الكمية المتبقية.
• تزيين الفطائر بالفاكهة الطازجة.
• القيمة الغذائية لفطائر الحبوب الكاملة: يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية التقريبية الموجودة في حصة واحدة من وصفة فطائر الحبوب الكاملة، مع ضرورة التنبيه إلى أنّ القيمة الغذائية قد تختلف باختلاف المكونات، وأدوات القياس:

سموثي الفراولة والموز الخالي من منتجات الألبان

يحتاج تحضير هذه الوصفة إلى حوالي 5 دقائق، وتكفي الكميات المذكورة في المقادير لتحضير حصّتين من هذه الوصفة:^[٨]

• المقادير:
• 1-2 كوب من عصير البرتقال.
• 2 حبة موز طازجة أو مجمدة.
• 2 كوب من الفراولة المقشرة، طازجة أو مجمدة.
• عصير حبة واحدة من الليمون.
• 1 ملعقة كبيرة عسل.
• 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة حسب الرغبة.
• طريقة التحضير:
• يضاف كوب واحد من عصير البرتقال إلى الخلاط، ثم يضاف إليه الموز، والفراولة، وعصير الليمون، والعسل، وبذور الكتان.
• أثناء الخلط تتم إضافة باقي كمية عصير برتقال قليلاً في كل مرة حتى يصبح السموذي سميك، ثم يتم تقديمه.
• القيمة الغذائية لسموذي الفراولة والموز: يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية التقريبية الموجودة في كوب واحد من سموثي الفراولة والموز، مع ضرورة التنبيه إلى أنّ القيمة الغذائية قد تختلف باختلاف المكونات، وأدوات القياس:

سلطة كيتو التونة والأفوكادو

يحتاج تحضير هذه الوصفة إلى حوالي 15 دقيقة، وتكفي الكميات المذكورة في المقادير لتحضير 4 حصص من هذه الوصفة:^[٩]

• المقادير:
• 5 أكواب أو حوالي 680 غراماً من التونة المحفوظة في الماء.
• 3 حبات من الأفوكادو.
• 1/2 كوب من الفلفل الحلو الأحمر.
• 6 ملاعق كبيرة من البصل الأحمر المقطع إلى شرائح.
• كوب وربع من الخيار المقطع إلى مكعبات.
• 9 ملاعق كبيرة من أعواد الكرفس، مقطعة إلى مكعبات.
• معلقتين كبيرتين من عصير الليمون.
• 1/3 كوب من زيت الزيتون.
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
• طريقة التحضير:
• توضع التونة في طبق بعد تصفيتها من الماء.
• تُقطع جميع المكونات إلى شرائح رفيعة، والكرفس إلى قطع صغيرة، وكما تُقطع كل حبة أفوكادو إلى 8 قطع.
• توضع جميع المكونات في طبق التقديم.
• في وعاء صغير يُخلط عصير الليمون، وزيت الزيتون حتى تجانسان.
• يُسكب خليط الليمون والزيت على السلطة الموجودة في طبق التقديم.
• يُرش ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
• القيمة الغذائية لسلطة التونة والأفوكادو: يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية التقريبية الموجودة في كوب واحد من سلطة التونة والأفوكادو، مع ضرورة التنبيه إلى أنّ القيمة الغذائية قد تختلف باختلاف المكونات، وأدوات القياس:

رغيف البيض بالخضراوات

تكفي الكميات المذكورة في مقادير هذه الوصفة لتحضير 6 حصص من رغيف البيض بالخضراوات:^[١٠]

• المقادير:
• 1 كوب من السبانخ.
• 4 حبات بيض كبيرة كاملة.
• 4 بياض بيضة كبير.
• 1 كوب حليب خالي الدسم.
• 1.5 ملعقة صغيرة من الخردل الجاف.
• 1 ملعقة صغيرة من إكليل الجبل المجفف أو 1 ملعقة كبيرة من إكليل الجبل الطازج المفروم.
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون.
• 6 شرائح من خبز الحبوب الكاملة، مقطعة إلى مكعبات.
• 1/4 كوب من البصل المقطع.
• 1/2 كوب من الفلفل الأحمر المقطع.
• كوب من الجبن السويسري قليل الدسم المبروش.
• طريقة التحضير:
• يُسخن الفرن مسبقاً إلى درجة حرارة 190 درجة مئوية.
• يتم تحضير طبق زجاجي للخبيز من خلال رشه بالزيت أو رذاذ الطهي.
• يوضع السبانخ في مصفاة ويتم الضغط عليه بظهر المعلقة لإخراج السوائل الزائدة منه.
• في وعاء متوسط يُخفق البيض، وبياض البيض، والحليب.
• يُضاف الخردل الجاف، وإكليل الجبل، ومزيج التوابل، والفلفل الأسود إلى خليط البيض والحليب، وتُخفق جميع المكونات جيداً.
• يوضع السبانخ والخبز والبصل والفلفل الأحمر في وعاء كبير.
• يُضاف خليط البيض إلى وعاء الخضراوات والخبز ويتم تقليبها في الخليط حتى تتغطى من جميع الجهات.
• يُنقل الخليط إلى الطبق الزجاجي المُجهز مسبقاً، ويتم الضغط للأسفل حتى يتماسك الخليط، وتغطيتها بورق القصدير.
• تُخبز المكونات لمدة 30 دقيقة أو حتى ينضج البيض.
• يُنزع الغطاء عن الطبق وتُغطى المكونات بالجبن.
• يُعاد الطبق إلى الفرن لمدة 15 دقيقة إضافية، أو حتى يتحول الجزء العلوي إلى اللون البني الفاتح.
• يُترك الطبق لمدة 10 دقائق، ثم يُقدم.
• القيمة الغذائية لرغيف البيض بالخضراوات: يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية التقريبية الموجودة في حصة واحدة من رغيف البيض بالخضراوات، مع ضرورة التنبيه إلى أنّ القيمة الغذائية قد تختلف باختلاف المكونات، وأدوات القياس: