تثبيت الوزن
هناك العديد من الدراسات عرّفت تثبيت الوزن (بالإنجليزية: Weight loss maintenance) بطرق ومعايير مختلفة، وبحسب إحدى الدراسات تُعرّف خسارة الوزن على أنها خسارة 10% على الأقل من وزن الجسم، وتثبيت الوزن يُعرف بالمحافظة على 10% على الأقل من وزن الجسم الذي تم فقدانه لمدة سنة بعد خسارة الوزن، وعلى سبيل المثال إذا كان وزن الجسم 70 كيلوغراماً فإن خسارة 10% من الوزن تتحقق عند الوصول إلى 63 كيلوغراماً، أما تثبيت الوزن يتحقق عند المحافظة على وزن 63 كيلوغراماً على الأقل لمدة سنة من خسارة الوزن.[١]
أهم النصائح لتثبيت الوزن
أظهرت إحدى الدراسات أن 20% من الذين يعانون من زيادة في الوزن استطاعوا تثبيت وزنهم بعد خسارته على المدى البعيد، وذلك من خلال الالتزام بالعادات الغذائية الصحية وممارسة الرياضة.[٢] وفيما يلي العديد من النصائح التي من الممكن اتباعها لتثبيت الوزن بعد خسارته ومنها:
- تناول الطعام باعتدال: إذ إن استهلاك سعرات حرارية كثيرة سيؤدي إلى زيادة الوزن، لذا يُنصح باستهلاك الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية دون زيادة أو نقصان، وتجدر الإشارة إلى أن الرجل يحتاج إلى 2500 سعرة حرارية تقريباً بشكل يومي، بينما تحتاج المرأة إلى 2000 سعرة حرارية تقريباً يومياً للحفاظ على أوزانهم.[٣]
- تناول وجبة الإفطار: إذ تساعد وجبة الإفطار على التحكم بالوزن، وتجنب الجوع، مما يؤدي يقلل من تناول وجبات خفيفة غير صحية بين الوجبات.[٣]
- مراقبة الوزن بانتظام: حيث يساعد توزين الجسم مرة واحدة أسبوعياً على معرفة ما إذا كان هناك اكتساب وزن أو لا.[٣]
- ممارسة الرياضة بانتظام: إذ تساهم ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة يومياً في تثبيت الوزن، وذلك من خلال الموازنة بين السعرات الحرارية المتناولة والسعرات الحرارية المحروقة.[٤]
- الحرص على شرب الماء: إذ يؤدي شرب الماء بانتظام إلى الشعور بالشبع، وزيادة معدل عمليات الأيض، مما يساهم في المحافظة على الوزن.[٤]
- تناول كميات كافية من البروتينات: إذ يزيد البروتين من مستويات الهرمونات التي تساعد على الشعور بالشبع، مما يقلل من السعرات الحرارية المتناولة، وزيادة معدل عمليات الأيض.[٤]
- تناول أطعمة غنية بالألياف: ويمكن الحصول عليها من الخضروات، والبقوليات، والمكسرات، والفواكه، والحبوب الكاملة؛ كالقمح الكامل، والشوفان، وغيرها، حيث تساعد الألياف على الشعور بالشبع، مما يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل.[٥]
- العودة للعادات الغذائية الصحيحة: قد يتناول البعض كمية طعام أكبر من المعتاد في أيام الأعياد، والعطل، كما يمكن أن الاتجاه لخيارات غير صحية في بعض الأوقات، وهذا ليس ابتعاد عن الطريق الصحيح، إذ يمكن إدخال هذه الأطعمة بكميات معتدلة بين الحين والآخر، إلا أنه يجب الحرص على أن تكون في معظم الأوقات خيارات الشخص صحية.[٥]
- مراجعة أخصائي التغذية بانتظام: حيث إن أخصائي التغذية قادر على قياس نسبة الدهون، ومؤشر كتلة الجسم، ومعالجة المشاكل الصحية التي قد تظهر عند تغير شكل الجسم وخسارة الوزن.[٦]
- التثقيف التغذوي بشكل مستمر: الاستمرار بتعلم العادات الصحية الجديدة مثل التسجيل في دورات الطهي الصحي أو الندوات الصحية، إذ قد يساعد ذلك في التشجيع على الالتزام بالعادات الغذائية الصحية.[٦]
- خسارة الوزن بشكل تدريجي: يوصي الأطباء بعدم خسارة أكثر من 0.5-1 كيلوغرام من الوزن خلال أسبوع؛ حيث يساعد هذا النهج على تقليل خطرالإصابة بالمخاطر الصحيّة المرتبطة بخسارة الوزن بشكل السريع والمفاجئ، كما أنها تساهم في تعلم عادات غذائية جديدة تساعد على تثبيت الوزن على المدى الطويل، بالإضافة إلى أنها تساهم في اكتساب مهارات أساسية مثل: قراءة الملصقات الغذائية، والتحكم بالكمية المتناولة، وممارسة الرياضة بانتظام.[٦]
أسباب اكتساب الوزن بعد خسارته
هناك عدة أسباب تساهم في اكتساب الوزن بعد خسارته، وفيما يأتي توضيح لهذه الأسباب:[٧]
- اتباع الحميات الغذائية غير الواقعية: وهي الحميات الغذائية القليلة بالسعرات الحرارية أو التي لا تحتوي على جميع المجموعات الغذائية، كالكربوهيدرات أو الدهون أو البروتين، إذ لا يمكن اتباعها إلا لفترات قصيرة، وقد تؤدي إلى خسارة الوزن في البداية إلا أنه من الصعب تثبيت الوزن بعد خسارته على المدى البعيد.
- نمط الحياة الخامل: الجلوس على التلفاز والإلكترونيات لساعات طويلة يؤدي إلى تقليل معدل الأيض ويتسبب بزيادة الوزن.
- عدم ممارسة الرياضة: إن ممارسة الرياضة أمر بالغ الأهمية لخسارة الوزن والمحافظة عليه، ويعتمد مقدار التمارين الرياضية لشخص على مجموعة من العوامل، ومنها: الجنس، والعمر، ومستوى اللياقة، مع الانتباه أن الرياضة تزيد الكتلة العضلية.
- التفكير الخاطئ في الحميات الغذائية: وذلك عند التفكير في الحميات على أنها حل سريع، وليست حلاً لتحسين الصحة على المدى البعيد، فمن الممكن أن يكون ذلك سبب بعدم القدرة على الالتزام بالنظام الغذائي الصحي واكتساب الوزن بعد خسارته.[٤]
المراجع
- ↑ Stevens June, Kimberly Truesdale, Jill McClain and others (2005), "The definition of weight maintenance", International journal of obesity, Issue 3, Folder 30, Page 391-399. Edited.
- ↑ Rena Wing and Suzanne Phelan (2005), "Long-term weight loss maintenance", The American journal of clinical nutrition, Issue 1, Folder 82, Page 222-225. Edited.
- ^ أ ب ت "Keep weight off", NHS, 22/2/2018, Retrieved 6/1/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث Brianna Elliott (16/1/2017), "The 17 Best Ways to Maintain Weight Loss", healthline, Retrieved 6/1/2021. Edited.
- ^ أ ب Barbara Brody (31/7/2014), "9 Secrets of Successful Weight Maintenance", Web MD, Retrieved 6/1/2021. Edited.
- ^ أ ب ت Malia Frey (17/9/2020), "Simple Strategies for Maintaining Weight Loss", very well fit, Retrieved 6/1/2021. Edited.
- ↑ Paige Waehner (25/2/2020), "Reasons You Regain the Weight", very well fit, Retrieved 6/1/2021. Edited.
