أفكار لأكلات تحتوي على دهون صحية

الدهون الصحيّة

تُعد الدهون من المُغذيات الأساسية، والتي يحتاجُها الجسم للقيام بالعديد من الوظائف المُهمة، بما في ذلك المُساعدة على امتصاص الفيتامينات، والمُساعدة على تحسين عمل الهرمونات، وكمصدر للطاقة، كما تُحسّن من الذاكرة، وتُقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض مثل؛ أمراض القلب، والأوعية الدموية، والتهاب المفاصل الروماتيدي، كما ويُمكن أن يُساعد إضاقة الدّهون الصحية إلى النظام الغذائي إلى زيادة الشّعور بالامتلاء، وإبطاء عملية هضم الكربوهيدرات، ولكن لا بد من الانتباه إلى نوع الدّهون المُتناولة، إذ تُعد الدّهون الصحية هي الخيار الأفضل، حيثُ يُمكن تناولها بدلاً من الدهون المُتحولة والمُشبعة غير المُفيدة، وتوجد الدّهون الصحية في الكثير من الأطعمة الصحية التي يمكن تناوُلها، بينما تنقسم الدهون الصحية إلى:^[١][٢]

• دهون أحاديّة غير مشبعة.
• دهون مُتعددة غير مشبعة.

أكلات تحتوي على دهون صحيّة

يوجد العديد من الأطعمة والوصفات التي تُعد غنية بالدّهون الصحيّة، ومنها ما يأتي:

حبوب الإفطار بالتوت واللوز

تحتوي الحصة الواحدة من هذه الوجبة والتي تكون حوالي نصف كوب على 12 غراماً من إجمالي الدّهون، وعلى 2.5 غراماً من الدّهون المُشبعة، وتتكوّن مما يأتي:^[٣]

• 2 كوب من الشوفان.
• 1/2 كوب من رقائق نخالة القمح.
• كوب من اللوز المُقشر، أو أي نوع مكسراتٍ أخرى.
• 1/4 كوب من بذور اليقطين غير المُحمصة وغير المُملحة.
• كوب من جوز الهند.
• كوب من التوت المُجفف، أو الكرز، أو مشمش، أو زبيب.
• ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان.
• 1/4 كوب من العسل.
• ملعقة صغيرة من الفانيلا.
• 1/2 ملعقة صغيرة من القرفة.
• ملعقة صغيرة من الزنجبيل المُجفف.
• رشة ملح.

سلطة الأفوكادو مع الجريب فروت

تحتوي الحصة الواحدة من هذه الوصفة على 33 غراماً من إجمالي الدّهون، و4 غرامات من الدهون المُشبعة، وتكون مكوناتُها كما يأتي:^[٤]

• 2 حبة كبيرة من الجريب فروت الوردي.
• 2 حبة أفوكادو متوسطة النضج.
• ملعقة كبيرةً من البصل الأخضر.
• 1/4 كوب من زيت الكانولا.
• ملعقةً كبيرةً من عصير الليمون.
• ملعقتان صغيرتان من العسل.
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون.
• 2 كوب من الجرجير أو الخس.
• ربع كوب من الكاجو المُحمص والمُملح.

عصير الشوكولاتة والموز وزبدة الفول السوداني

تحتوي الحصة الواحدة من هذه الوجبة، وهي كوباً واحداً على 13 غراماً من إجمالي الدهون، و2.5 غراماً من الدّهون المُشبعة، حيثُ تتكون مما يأتي:^[٥]

• كوبٍ من حليب الشوكولاتة خالي الدّسم.
• حبة موزٍ ناضجة.
• ملعقةً كبيرة من زبدة الفول السوداني.

بيتزا دقيق الأرز البني وبذور الكتان

تحتوي الحصة الواحدة من البيتزا على 12.7 غراماً من إجمالي الدهون، وفيما يأتي نذكر مكوناتها:^[٦]

• كوب من دقيق الأرز البني.
• 1/2 كوبٍ من بذور الكتان المطحون.
• ملعقةً صغيرة من مسحوق الخبز.
• ملعقةً صغيرة من الملح.
• ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم ومسحوق البصل.
• 1/4 كوب من الماء.
• 3 بيضات.
• 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• 1/2 كوب أرز بني طويل الحبة مطبوخ.

سلطة مع تتبيلة بذور الكتان

يحتوي الكوب الواحد من هذه السلطة على 1 غراماً من الدهون المُشبعة، وتكون مكوناتُها كما يأتي:^[٧]

• 3 أكوابٍ من الخس الروماني المفروم.
• 2 كوب من مزيج الخضار الورقية.
• 1/4 كوبٍ من زيت بذور الكتان.
• عصير حبة ليمون.
• ملعقتان كبيرتان من صلصة الصويا.
• ملعقةً صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الملح.

سلطة الكرنب والفراولة الطازجة

تحتوي الحصة الواحدة من سلطة الكرنب على 15 غراماً من إجمالي الدهون، و2 غراماً من الدهون المشبعة، حيثُ تتكون مما يأتي:^[٨]

• 9 أكواب من أوراق الكرنب.
• عصير برتقالة متوسطة الحجم.
• 1/4 كوب من زيت الزيتون.
• ملعقة كبيرة من قشر البرتقال.
• 2 ملعقة صغيرة من العسل.
• فلفل أسود مطحون.
• كوب من شرائح الفراولة.
• كوب من الزبيب المُجفف.
• كوب من اللوز أو الصنوبر.
• كوب من جبنة فيتا.

نصائح لتناوُل الدّهون

يُعاني العديد من الأشخاص من صعوبة في حساب غرامات الدّهون المُتناولة يومياً، إلا أنه يُمكنهم بكل سهولة تناوُل نظاماً غذائياً غنياً بكافة المجموعات الغذائية المُهمة مثل؛ الخضروات، والفواكه، والمكسرات، مع حصتين أو أكثر من الأسماك الدّهنية، وكميات معتدلة من منتجات الألبان، بالإضافة إلى كميات صغيرة من اللحوم الحمراء، ويُساعد ذلك على ضمان حصول الجسم على ما يحتاجه من الدّهون الجيدة في النظام الغذائي.

ويجب الانتباه إلى بعض النصائح لتقليل من الدهون الضارة واستبدالها بالدّهون الصحية في النظام الغذائي، ومنها ما يأتي:^[١]

• التّقليل من تناوُل الدّهون المشبعة -الضارة-، من خلال استبدال بعض أنواع اللحوم الحمراء بالفول، والمكسرات، والدواجن، والأسماك، والتّقليل من منتجات الألبان كاملة الدسم، والإكثار من قليلة الدسم.
• التركيز على تناوُل دهون أوميجا 3، وذلك من خلال تناوُل مجموعة متنوعة من مصادر الأسماك والمصادر النباتيّة له مثل؛ الجوز، وبذور الكتان، وزيت بذور الكتان، وزيت فول الصويا.
• الطبخ بزيت الزيتون بدلاً من استخدام الزبدة، والسمن النبات.
• تناوُل الأفوكادو، حيثُ يُمكن إضافته إلى السندويشات، أو السلطات؛ لاحتوائه على كمية كبيرة من الدّهون الصحيّة المُفيدة لصحة القلب، والدماغ، كما يُعد وجبة مُشبعة.
• تناوُل المكسرات، حيثُ يُمكن إضافتها إلى أطباق الخضروات، أو استخدامها بدلاً من فتات الخبز على الدجاج أو السمك، أو تناول مجموعة من المكسرات، والبذور، والفواكه المُجففة معاً.
• إضافة الزيتون كوجبة خفيفة إلى النظام الغذائي؛ لاحتوائه على نسبة عالية من الدّهون الصحية الأحادية غير المُشبعة.
• تعلم صنع تتبيلة صحية خاصة للسلطات؛ لاحتواء بعض التتبيلات الجاهزة على الكثير من الدهون غير الصحية أو السّكريات المُضافة.

الحصص الغذائية الموصى بها من الدّهون الصحية

تحتوي الحصة الواحدة من الدهون الصحية على 45 سعرة حرارية، و 5 غرامات من الدّهون، وتكون الحصص الغذائية الموصى بها من الدّهون الصحية كالآتي:^[٩]