أشهى وصفات السلطة للرجيم

أبرز وصفات السلطة للرجيم

السلطة اليونانية للرجيم

من مكوناتها وصفة السلطة اليونانية للرجيم ما يأتي:^[١]

• تحتوي الحصة الواحدة من السلطة اليونانية على 187 سعرة حرارية.
• غالباً ما تتكون هذه السلطة من الطماطم، والخيار، والفليفلة، ويمكن إضافة الخضروات الورقية كالخس إليها بهدف تعزيز القيمة الغذائية.
• قد تحتوي هذه الوصفة على جبنة الفيتا التي تعدّ مصدراً جيداً للبروتينات متوسطة الدهون، ولكن لا بد من الإشارة إلى أنّ جبنة الفيتا تحتوي على كمية عالية من الملح مقارنةً مع غيرها من الأجبان، لذا لا بدّ من الانتباه إلى الكمية المتناولة منها، أو استبدالها بالجبنة البيضاء المُحلّية.
• قد تحتوي هذه الوصفة على الزيتون الأسود، وزيت الزيتون اللذين يُعدّان مصدراً جيداً للدهون الصحية.

سلطة السيزر الصحية للرجيم

تشمل مكونات سلطة السيزر الصحية ما يأتي:^[٢]

• تحتوي الحصة الواحدة من السلطة السيزر على ما يقارب 260 سعرة حرارية.
• يعدّ الخس الجزء الأساسي لهذه السلطة، ويمكن إضافة خضروات أخرى كالبندورة الكرزية أو الجزر لتعزيز القيمة الغذائية فيها.
• يعدّ الدجاج ثاني مكون أساسي لهذه الوصفة، وهو مصدر جيد للبروتين، ويحفز الشعور بالشبع.
• تحتوي هذه الوصفة على المايونيز خالي الدسم، وذلك لتقليل كمية الدهون.
• يمكن الاستغناء عن الخبز الموجود في هذه الوصفة؛ للتقليل من السعرات الحرارية.

سلطة الكينوا للرجيم

وفيما يأتي ذكر بعض المعلومات حول وصفة سلطة الكينوا:^[٣]

• تحتوي الحصة الواحدة من سلطة الكينوا على ما يقارب 170 سعرة حرارية.
• يمكن أن تكون طبق رئيسي بدلاً من أن تكون طبق جانبي؛ حيثُ إنّها تحتوي على الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، والألياف.
• تحتوي على حبوب الكينوا التي تعد مصدراً جيداً للكربوهيدرات والبروتينات. 
• تحتوي على الخضروات؛ كالفلفل الحلو، والبصل، والطماطم، التي تعد مصدر جيد للألياف والفيتامينات والمعادن.
• تحتوي على الجبنة التي تعد مصدراً جيداً للبروتينات متوسطة الدهون.
• تحتوي على الزيتون الأسود، وزيت الزيتون اللذان يعدان مصدراً جيداً للدهون الصحية.

السلطة الخضراء مع الإجاص والجوز للرجيم

تحتوي هذه الوصفة على ما يأتي:^[٤]

• تحتوي الحصة الواحدة من هذه السلطة على ما يقارب 144 سعرة حرارية.
• تحتوي على الخضروات الورقية كالخس والجرجير والسبانخ.
• تحتوي على الجوز الذي يعدّ مصدراً مهماً للبروتينات والدهون الصحية.

نصائح عند تحضير السلطة للرجيم

يلجأ الأشخاص في مُعظم الأحيان إلى تناول السلطات للمساعدة على خسارة الوزن، وفيما يأتي بعض النصائح لتحضير أطباق السلطة بشكل صحي يُساعد على نزول الوزن:^[٥]

المكونات التي يُفضّل إضافتها لطبق السلطة للرجيم

فيما يأتي ذكر المكونات الصحية التي يفضل إضافتها لطبق السلطة للرجيم:

• الخضروات الورقية: عادةً ما تتكون السلطات ذات السعرات الحرارية القليلة والعناصر الغذائية العالية من الخضراوات الورقية،^[٥] مثل الخس، أو الجرجير، أو الكرنب، أو الملفوف، أو السلق.^[٦]
• الخضراوات الطازجة: تُعد الخضروات الطازجة المكوّن الرئيسي في طبق السلطة الصحي، ويُنصح عادةً بتنويع ألوان الخضروات المُستخدمة في الطبق للحصول على العناصر الغذائية التي يحتويها كل لون، وفيما يأتي بعض الأمثلة على ألوان الخضروات التي يمكن الاستعانة بها خلال تحضير طبق السلطة الخاص بالرجيم:^[٥] اللون الأحمر، مثل؛ الطماطم، أو الفجل، أو البصل الأحمر، أو شرائح الفلفل الأحمر، أو الشمندر.
• اللون البرتقالي: مثل؛ الجزر، أو الفلفل البرتقالي، أو القرع.
• الأصفر والأبيض: مثل؛ مكعبات أو شرائح البصل، أو حبات الذرة المطبوخة، أو الفطر، أو الكراث، أو القرنبيط.
• الأزرق أو الأرجواني: مثل؛ الملفوف الأرجواني المقطع، أو الفلفل الأرجواني، أو الباذنجان.
• الأخضر: مثل؛ البصل الأخضر، أو البازلاء، أو البروكلي، أو الخيار.
• البروتينات: تساعد إضافة البروتينات إلى السلطات على زيادة الشعور بالشبع لفترة أطول، بالإضافة إلى زيادة بناء عضلات الجسم، ومن أهمّ الأمثلة على مصادر البروتينات التي يُمكن إضافتها للسلطات: اللحوم؛ كلحم الديك الرومي أو اللحم البقري المشوي قليل الدهن أو الدجاج مشوي، كما يُمكن إضافة الأجبان قليلة الدسم، أو المأكولات البحرية، كسمك السلمون، والتونة، والجمبري، والسردين.^[٥]
• الدهون الصحية: حيثُ إنّ إضافة الدهون الصحية إلى سلطات الرجيم تساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون، ومن أفضل مصادر الدهون النباتية الصحية التي يمكن إضافتها إلى السلطات؛ الأفوكادو، والزيتون، والمكسرات النيئة، والبذور فهي غنية بالفيتامينات والمعادن.^[٧]
• الأعشاب: تُساعد الأعشاب على تحسين مذاق السلطة، حيثُ يُمكن استخدام الأعشاب المجففة أو الطازجة، مثل؛ الريحان، أو البقدونس، أو الثوم، أو الزعتر.^[٥]

المكونات التي يفضل التقليل منها في طبق السلطة للرجيم

لتحضير طبق سلطة صحي ومُنخفض السعرات الحرارية يجب تجنّب إضافة المُكونات مُرتفعة السعرات الحرارية، وفي ما يأتي بعض الأمثلة عليها:^[٧]

• الأطعمة المقلية. 
• اللحوم الدهنية. 
• تتبيلات السلطة الجاهزة.
• المكسرات التي تحتوي على السكر، أو المُحمّصة بالزيت.
• الحبوب المكررة، كالمعكرونة البيضاء أو الخبز المحمص أو البسكويت، والتي تميل إلى أن تكون خالية من الألياف والفيتامينات والمعادن.
• الفواكه المجففة، وذلك لأنّها عادةً ما تحتوي على كميات كبيرة من السكر.

فوائد السلطة للرجيم

تُعدّ السلطات من الأطعمة المُهمّة التي تُساهم في إنقاص الوزن عند إدخالها إلى الرجيم الصحي لخسارة الوزن، وذلك بسبب انخفاض عدد السعرات الحرارية في الخضروات والفواكه،^[٨] وفي ما يأتي بعض الفوائد لتناول السلطة أثناء الرجيم:^[٩]

• التقليل من السعرات الحرارية المتناولة: يساعد تناول السلطات قبل الوجبات الرئيسية على خسارة الوزن، حيثُ إنّ تناول سلطة خضراء تحتوي على 150 سعرة حرارية قبل تناول الوجبة الرئيسية يُساهم في الشعور بالشبع في وقتٍ أقصر؛ مما يُقلل من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي قد يتناولها الشخص خلال الوجبة.
• الحصول على الألياف الغذائية: حيثُ إنّ تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف مثل السلطات يُساهم في الشعور بالشبع لوقتٍ أطول، بالإضافة إلى أنّه يُساعد على تخفيف الإمساك وخفض مستويات الكوليسترول الضار في الجسم.
• الحصول على مُضادات الأكسدة: حيثُ إنّ تناول السلطات باستمرار يُساهم في حصول الجسم على مجموعة كبيرة من مضادات الأكسدة القوية كفيتامين ج وفيتامين هـ، وحمض الفوليك، والليكوبين، وألفا وبيتا كاروتي.