وصفات من الحبوب الكاملة صحية

دومًا ما يُشيد خبراء التغذية بالحبوب الكاملة كونها تُقدم فوائد لا حصر لها للجسم إلى جانب أنها متعددة الاستخدام فضلًا عن سهولة إضافتها إلى مختلف الأطباق، فيما يأتي بعض الوصفات من الحبوب الكاملة الصحية.^[١]

وصفة فطائر حبوب الدخن والقرنبيط

يُمكن تحضير وصفة فطائر الدخن والقرنبيط بالشكل الآتي:^[٢]

عدد الحصص: 12 حصة. مدة التحضير: 25 دقيقة.

المكونات

• 1/3 كوب من الدخن المقشر.
• 300 غرام من القرنبيط المقطع أزهار.
• 1 كوب من البازيلاء المجمدة.
• 1 كوب من الماء.
• 125 غراماً من جبن الريكوتا.
• 1/3 كوب من الحليب.
• 2 حبة من البيض.
• 75 غراماً من الدقيق الخالي من الغلوتين.
• 100 غرام من السبانخ.
• 2/3 كوب من الزبادي.
• 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• 1 ملعقة صغيرة من الكمون.
• 1/4 كوب من النعناع المفروم.
• 2 ملعقة كبيرة من البقدونس المفروم.
• 2 ملعقة صغيرة من برش الليمون.

طريقة التحضير

1. يوضع القدر على نار متوسطة، ثم يُضاف حبوب الدخن ويُقلب لمدة دقيقتين حتى تفوح رائحته.
2. يُضاف الماء ويُترك على النار حتى الغليان بعدها يُخفف درجة الحرارة.
3. يُترك القدر على نار خفيفة لمدة 20 إلى 25 دقيقة حتى ينضج تمامًا، ثم يُرفع عن النار ويُترك جانبًا لمدة 5 دقائق.
4. يُسلق القرنبيط في الماء المغلي لمدة 5 إلى 6 دقائق مع إضافة البازيلاء في آخر دقيقتين، بعدها تُهرس حتى تُصبح ناعمة.
5. يُخلط كل من الحليب، والبيض، وجبن الريكوتا إلى الحصول على خليط ناعم، ثم يُضاف الدقيق والكمون وقلب جيدًا.
6. يُضاف الدخن، وخليط القرنبيط مع البازيلاء، والنعناع، والبقدونس، وتُقلب سويًا.
7. يوضع زيت الزيتون على النار، ثم يُضاف مقدار 1/4 كوب من الخليط ويُترك حوالي 3 دقائق على كل جانب حتى يُصبح لونه ذهبيًا، وتُكرر العملية للحصول على 12 فطيرة.
8. يُخلط الزبادي، والبقدونس، والسبانخ، وقشر الليمون وقدمه كغموس مع الفطائر.

القيمة الغذائية للوصفة

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية في حصة واحدة من الوصفة والتي تعاد قطعة واحدة من أصل 12 قطعة من الكمية المحضرة من الوصفة:

وصفة خبز الحبوب الكاملة بالثوم

يُمكن تحضير وصفة خبز الحبوب الكاملة بالثوم بالشكل الآتي:^[٣]

عدد الحصص: 4 حصص. مدة التحضير: 60 دقيقة.

المكونات

• 1 رغيف من خبز الحبوب الكاملة المقطع نصفان بشكل طولي.
• 1/2 رأس من الثوم المقطع بشكل أفقي.
• 1.5 ملعقة كبيرة من جبن البارميزان المبروش.
• 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
• 2 ملعقة صغيرة من الزعتر الطازج المفروم ناعم.
• 2 ملعقة كبيرة من البقدونس المفروم ناعم.
• رشة من الملح.

طريقة التحضير

1. يُسخن الفرن على درجة حرارة 190 درجة مئوية.
2. يوضع الثوم في قطعة من ورق الألمنيوم ويُرش بالملح، و1/2 ملعقة صغيرة من الزيت، ثم يُغلف بإحكام، ويوضع في الفرن حتى ينضج تمامًا لحوالي ساعة.
3. يُخرج الثوم من الفرن ويُترك جانبًا حتى يبرد لمدة 5 دقائق.
4. يُخلط كل من الزعتر، والزيت، والبقدونس في وعاء، ثم تستخرج فصوص الثوم وتُهرس مع بقية المكونات للحصول على خليط قابل للدهن، ثم تُدهن أنصاف الخبز بالخليط.
5. يُرش جبن البارميزان على سطح الخبز، ثم يُشوى في الفرن على الرف العلوي حتى يأخذ لون ذهبي من الأعلى لحوالي دقيقتين.

القيمة الغذائية للوصفة

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية في حصة واحدة من الوصفة والتي تعاد 1/4 الكمية المحضرة من الوصفة: