تحتاج لتزويد جسمك بالبروتينات والكربوهيدرات بعد التمارين مباشرة كي تتمكن العضلات من التعافي والبناء واسترداد الطاقة وتخزينها، كما تحتاج لضبط سعراتك الحرارية حتى تتمكن من بناء العضلات بدلًا من تخزين الدهون، ولتحقق زيادة وزن صحية، تابع هذا المقال لتتعرف على أفضل الوجبات التي يجب أن تتناولها بعد التمارين.
6 وجبات صحية تناولها بعد التمارين لزيادة وزنك
تمتع بالوجبات التالية بعد التمارين، واكتسب الوزن الصحي الذي تحتاجه:
استمتع بوجبة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات بعد تمريناتك
توفر لك هذه الوجبة المذاق الشهي وكذلك كل ما تحتاجه لبناء جسم صحي:[١][٢]
- شريحة بمقدار 200 غرام من صدور الدجاج المشوية أو المسلوقة، ويمكنك استبدالها بالسمك الطازج أو الملعب.
- طبق من الأرز ما يعادل كوباً، وإذا كنت لا ترغب في تناول الأرز فاستبله بالبطاطا المهروسة المتبلة.
- طبق من الخضروات المطبوخة مثل الجزر أو بروكلي، أو أي خضروات تفضلها، ولزيادة القيمة الغذائية وتعزيز النكهة أضف زيت الزيتون الطازج لها.
تناول سلطة غنية بالبروتين والفيتامينات بعد التمارين لزيادة وزنك
استمتع بنكهة الخضروات الطازجة، وزود جسمك بما يحتاجه للبناء:[١][٢]
- قطع كوب (150 غرامًا) من الخضروات الطازجة المتوفرة لديك، مثل السبانخ والفلفل الأخضر أو الملون، الطماطم وغيرها.
- أضف لها بعض الحبوب مثل الكينوا، أو البرغل.
- قطع صدر دجاج مشوي أو مسلوق إلى مكعبات صغيرة وأضفه للسلطة لتزيد صحة البروتين.
- تمتع بطبق جانبي من الفاصوليا البيضاء المطبوخة، وتأكد أن لا يتجاوز مقداره 40 غراماً.
تمتع بسموذي الواي بروتين بالفواكه بعد التمرين
أضف الفاكهة الطازجة إلى مخفوق الواي بروتين، لتحسين نكهته وزيادة الفائدة:[٣][٤]
- اخلط موزة واحدة وكوب من الفراولة، وأضف ما تشتهيه من الفاكهة، ولكن لا تتجاوز مقدار كوب واحد (150 غراماً).
- أضف زبدة الفول السوداني بمقدار ملعقة، وكذلك لبن الزبادي (الرائب) بمقدار كوب واحد.
- أضف مسحوق الواي بروتين بناء على توصيات المنتج، أخفق المزيج جيدًا في الخلاط الكهربائي.
تناول سلطة فواكه بالزبادي والمكسرات بعد التمرين
تمتع بسلطة فواكهة غنية بالنكهة والبروتين:[٣][٤]
- قطع ما مقداره 250 غراماً من الفاكهة التي تفضلها، مثل الفراولة والتفاح والموز، والتوت وغيرها.
- أضف لها كوباً من لبن الزبادي (الرائب)، مع ملعقة عسل.
- عززها بـ 100 غرام من المكسرات التي تفضلها، مثل الكاجو واللوز والجوز والفستق الحلبي، ولكن تأكد أنها غير محمصة أو مملحة.
تناول وجبة سريعة وشهية وغنية بالبروتين بعد التمارين
تمتع بمذاق غني وشهي بتحضير ساندويتش البروتين:[٣][٤]
- اختر الخبر الأسمر، أو الخبر المحضر من الحبوب الكاملة.
- حضر شريحة بمقدار 200 غرام من صدور الدجاج، أو اللحم الأحمر الخالي من الدهون، أو السمك، ويفضل أن تشويها بدلًا من سلقها أو قليها.
- أضف لها شرائح الجبن التي تفضلها، وننصحك بتجربة جبنة التشيدر
- عزز مذاقها ومحتواها من الفيتامينات ببعض الخضروات مثل شرائح الطماطم، والخس، والجرجير.
- يمكنك أن تكتفي بهذه المحتويات، أو أن تضيف مهروس الأفوكادو أو الزيتون لتحصل على حصة من الدهون الصحية.
حضر وجبة بسيطة من البيض المسلوق بعد تمارينك
احصل على حصة جيدة من البروتينات من وجبة البيض المسلوق سريعة التحضير:[١][٢]
- اسلق ثلاث بيضات، وتأكد من سلقها لمدة 7 دقائق بعد غليان الماء.
- قطع البيض لشرائح وأضف الملح والفلفل الأسود، زيت الزيتون.
- تناول الخضروات الطازجة إلى جانب البيض، كذلك يمكنك تناول الخبز المحمص لتحسين المذاق.
متى أتناول الوجبة بعد التمرين؟
تناول وجبتك بعد مرور 30 دقيقة على إنهاء آخر تمرين، وقبل انقضاء 45 دقيقة، حيث يتيح هذا التوقيت لعضلاتك أن ترتاح قبل أن تبدأ بامتصاص العناصر التي تحتاجها للتعافى وتعيد بناء أنسجتها.[٢]
المراجع
- ^ أ ب ت "Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout", healthline, Retrieved 7/5/2024. Edited.
- ^ أ ب ت ث "what to eat after a workout", onepeloton, Retrieved 7/5/2024. Edited.
- ^ أ ب ت "the best foods to eat after a workout", verywellfit, Retrieved 7/5/2024. Edited.
- ^ أ ب ت "post workout meals", draxe, Retrieved 7/5/2024. Edited.
