تعد الفواكه من المجموعات المهمة، والمليئة بالعناصر الغذائية، ومضادات الأكسدة المتنوعة، لذلك لا بد من الحرص على تناولها ضمن النظام الغذائي اليومي، كما أن الفواكه متوفرة بعدة أشكال أنواع، إذ يمكن تناولها طازجة، وهي الأفضل، أو مجففة، أو مُعلبة، أو مجمدة، إذ إن تناول الفواكه له العديد من الفوائد الصحية، مثل: التقليل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بالإضافة إلى قدرتها على المحافظة على الجسم سليم ومعافى.[١]
وللفواكه العديد من الأنواع التي تمتلك قيمة غذائية عالية، وتوفّر فوائد صحية عديدة، ومنها:[٢]
- الجريب فروت.
- البرتقال.
- الرمان.
- التفاح.
- الأفوكادو.
- الجوافة.
- الموز.
- التوت، والتوت البري.
القيمة الغذائية للفواكه
تختلف القيمة الغذائية للفواكه باختلاف نوعها، إذ لا تمتلك جميع أنواع الفواكه نفس النوعية والكمية من المكونات الغذائية المختلفة، وفيما يأتي توضيح للقيم الغذائية لبعض أنواع الفواكه الطازجة التي تعود بأكبر فائدة على صحة جسم الإنسان:[٢]
القيمة الغذائية للجريب فروت
يعد الجريب فروت أو ما يسمى بالكريفون، أو الزنباع، من الفواكه ذات القيمة الغذائية العالية، إذ يساعد تناوله على تقليل مقاومة الإنسولين، ومستوى الكوليسترول في الجسم، كما قد يساعد تناوله على خسارة الوزن، وفيما يأتي توضيح للعناصر الغذائية الرئيسية الموجودة فيه:[٣][٤]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية لثمرة الجريب فروت بوزن 308 غرام | القيمة الغذائية لعصير الجريب فروت الطبيعي في الكوب أو ما يعادل 248 مليلتر |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 129 | 96.7 |
الكربوهيدرات (غرام) | 32.8 | 22.8 |
البروتين (غرام) | 2.3 | 1.24 |
الدهون (غرام) | 0.4 | 0.24 |
الألياف الغذائية (غرام) | 4.9 | 0.24 |
الماء (مليلتر) | 271 | 223 |
القيمة الغذائية للبرتقال:
يساعد تناول البرتقال بشكل يومي على تزويد الجسم بكميات كبيرة من فيتامين ج، بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة المختلفة، وفيما يأتي توضيح للقيم الغذائية للبرتقال وعصيره:[٥][٦]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية لثمرة البرتقال بوزن 154 غرام | القيمة الغذائية لعصير البرتقال الطبيعي للكوب أو ما يعادل 248 مليلتر |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 72.4 | 119 |
الكربوهيدرات (غرام) | 18.1 | 28.4 |
البروتين (غرام) | 1.4 | 1.69 |
الدهون (غرام) | 0.1 | 0.29 |
الألياف الغذائية (غرام) | 3.7 | 0.74 |
الماء (مليلتر) | 134 | 216 |
القيمة الغذائية للرمان
تُعد فاكهة الرمان من أكثر الفواكه احتواءً على مضادات الأكسدة، والمركبات النباتية التي تساهم في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، كما يمكن أن تساعد على تقليل الالتهابات، وفيما يأتي جدول يوضح القيمة الغذائية للرمان:[٧][٨]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية لثمرة الرمان بوزن 250 غرام | القيمة الغذائية لعصير الرمان الطبيعي للكوب أو ما يعادل 248 مليلتر |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 208 | 134 |
الكربوهيدرات (غرام) | 46.8 | 32.6 |
البروتين (غرام) | 4.1 | 0.37 |
الدهون (غرام) | 2.9 | 0.71 |
الألياف الغذائية (غرام) | 10 | 0.24 |
الماء (مليلتر) | 195 | 213 |
القيمة الغذائية للتفاح
يعد التفاح من الفواكه المليئة بالعناصر الغذائية المفيدة، إذ إنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف، ومضادات الأكسدة، وفيتامين ج، لذلك يساعد تناول التفاح على الحماية من الإصابة بالأمراض، ويحسن عملية الهضم أيضاً، وفيما يأتي توضيح للقيم الغذائية للتفاح وعصيره:[٩][١٠]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية لحبة تفاح متوسطة الحجم بوزن 200 غرام | القيمة الغذائية لعصير التفاح الطبيعي للكوب أو ما يعادل 248 مليلتر |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 104 | 114 |
الكربوهيدرات (غرام) | 27.6 | 28 |
البروتين (غرام) | 0.5 | 0.24 |
الدهون (غرام) | 0.3 | 0.32 |
الألياف الغذائية (غرام) | 4.8 | 0.49 |
الماء (مليلتر) | 171 | 219 |
القيمة الغذائية للأفوكادو
تعد الفواكه مصدراً للكربوهيدرات، إلا أن الأفوكادو من الفواكه المليئة بالدهون الصحية، والمفيدة لصحة الإنسان، بالإضافة إلى محتواها العالي من البوتاسيوم، مما يعني أن الأفوكادو من الفواكه الصديقة لصحة القلب، وفيما يأتي توضيح لقيمة الأفوكادو الغذائية:[١١]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية لثمرة الأفوكادو بوزن 150 غرام |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 240 |
الكربوهيدرات (غرام) | 12.8 |
البروتين (غرام) | 3 |
الدهون (غرام) | 22 |
الألياف الغذائية (غرام) | 10 |
الماء (مليلتر) | 110 |
القيمة الغذائية للجوافة
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لحبة واحدة من فاكهة الجوافة، بوزن 55 غراماً:[١٢]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 37.4 |
الكربوهيدرات (غرام) | 7.8 |
البروتين (غرام) | 1.4 |
الدهون (غرام) | 0.5 |
الألياف الغذائية (غرام) | 2.9 |
الماء (مليلتر) | 44.4 |
القيمة الغذائية للموز
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لثمرة الموز بوزن 126 غرام:[١٣]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 112 |
الكربوهيدرات (غرام) | 28.8 |
البروتين (غرام) | 1.3 |
الدهون (غرام) | 0.4 |
الألياف الغذائية (غرام) | 3.2 |
الماء (مليلتر) | 94.4 |
القيمة الغذائية للتوت
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية للتوت الأزرق، والتوت البري (بالإنجليزية: Cranberries)، لكل كوب:[١٤][١٥]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية للتوت الأزرق (بالإنجليزية: Blueberries) لكل كوب بوزن 150 غرام | القيمة الغذائية للتوت البري للكوب أو ما يعادل 248 مليلتر |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 85.5 | 46 |
الكربوهيدرات (غرام) | 21.7 | 12 |
البروتين (غرام) | 1.1 | 0.4 |
الدهون (غرام) | 0.4 | 0.1 |
الألياف (غرام) | 3.6 | 3.6 |
الماء (مليلتر) | 126 | 87.3 |
الحصة الموصى بتناولها يومياً من مجموعة الفواكه
تعتمد كمية الفواكه المتناولة يومياً على عدة عوامل، مثل: الجنس، والعمر، ومستوى اللياقة البدنية، والسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بشكل يومي، إذ تتراوح الكمية من كوب إلى كوبين من الفواكه يومياً، وقد تزداد هذه الكمية للأشخاص الرياضيين، كما يمكن اعتبار كوب من الفواكه، أو من عصير الفواكه الطبيعي 100%، أو ما يعادل نصف كوب من الفواكه المجففة، بما يعادل كوب من مجموعة الفواكه، وفيما يأتي جدول يوضح الحصة الموصى بها من الفواكه لكل فئة عمرية، حسب توصيات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA):[١]
الفئة العمرية | الكمية الموصى بها للذكور (كوب) | الكمية الموصى بها للإناث (كوب) |
2-3 أعوام | 1 | 1 |
4-8 أعوام | 1 إلى 1.5 | 1 إلى 1.5 |
9-13 عام | 1.5 | 1.5 |
14-18 عام | 2 | 1.5 |
19-30 عام | 2 | 2 |
31-50 عام | 2 | 1.5 |
أكبر من 51 عام | 2 | 1.5 |
المراجع
- ^ أ ب myplate staff, "fruits", myplate, Retrieved 27/2/2021. Edited.
- ^ أ ب Brianna Elliott (3/10/2016), "The 20 Healthiest Fruits on the Planet", healthline, Retrieved 26/2/2021. Edited.
- ↑ fooddata central staff (30/10/2020), "Grapefruit, raw", fooddata central, Retrieved 26/2/2021. Edited.
- ↑ fooddata central staff (30/10/2020), "Grapefruit juice, 100%, freshly squeezed", fooddata central, Retrieved 26/2/2021. Edited.
- ↑ fooddata central staff (30/10/2020), "orange,raw", fooddata central, Retrieved 26/2/2021. Edited.
- ↑ fooddata central staff (30/10/2020), "Orange juice, 100%, NFS", fooddata central, Retrieved 26/2/2021. Edited.
- ↑ fooddata central staff (30/10/2020), "Pomegranate, raw", fooddata central, Retrieved 26/2/2021. Edited.
- ↑ fooddata central staff (30/10/2020), "Pomegranate juice, 100%", fooddata central, Retrieved 26/2/2021. Edited.
- ↑ fooddata central staff (30/10/2020), "apple,raw", fooddata central, Retrieved 26/2/2021. Edited.
- ↑ fooddata central staff (30/10/2020), "apple juice,100%", fooddata central, Retrieved 26/2/2021. Edited.
- ↑ fooddata central staff (30/10/2020), "avocado,raw", fooddata central, Retrieved 26/2/2021. Edited.
- ↑ fooddata central staff (30/10/2020), "guava,raw", fooddata central, Retrieved 26/2/2021. Edited.
- ↑ fooddata central staff (30/10/2020), "banana, raw", fooddata central, Retrieved 27/2/2021. Edited.
- ↑ fooddata central staff (30/10/2020), "cranberries, raw", fooddata central, Retrieved 27/2/2021. Edited.
- ↑ fooddata central (30/10/2020), "blueberries, raw", fooddata central, Retrieved 27/2/2021. Edited.
