البقوليات أو الفصيلة البقوليَة (بالإنجليزية: Leguminosae)، هي إحدى أكبر العائلات النباتيَة، وتتكون تقريباً من 20 ألف نوع، وتعد من العناصر الغذائيَة الأساسية في جميع الأنظمة الغذائيَة حول العالم، فهي تعد من أفضل المصادر النباتية للبروتين، بالإضافة للفيتامينات مثل فيتامين ب1، وفيتامين ب3، وفيتامين ب5 و ب6، والألياف.[١][٢]


البقوليات التي تزيد الوزن

إن العامل الرئيسي لزيادة الوزن هو تناول سعرات حراريَة أكثر مما يحرق الجسم،[٣]ولا توجد أطعمة معينة، أو طعام وحيد يعمل على زيادة أو إنقاص الوزن،[٤] ولكن قد يؤدي إضافة بعض أنواع البقوليات للنظام الغذائي الصحي إلى زيادة الوزن، ومن هذه الأنواع:

  • الفاصولياء: تعد الفاصولياء جيدة لزيادة الوزن، فهي غنيَة بالألياف، ومصدر جيد لبعض المعادن مثل المغنيسيوم، والحديد، والبوتاسيوم، كما تعد مصدر ممتازاً للبروتين النباتي، حيث إن وزارة الزراعة الأمريكية تدرجها في نفس مجموعة البروتين التي تحتوي اللحوم والأسماك، ولزيادة الوزن نصف كيلوغرام في الأسبوع يستدعي الأمر زيادة 500 سعرة حراريَة باليوم، واستهلاك كوبين من الفاصولياء باليوم كفيل بتزويد الجسم بهذه السعرات، حيث إن الكوب الواحد من الفاصولياء بأنواعها يحتوي تقريباً على 200-300 سعرة حراريَة.[٥]
  • الحمص: تناول وجبات خفيفة تحتوي على الحمص يعد خياراً جيداً للمساعدة بزيادة الوزن، فهو من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتينات، والكربوهيدرات الصحيَة، ويمكن إضافة زبدة الفول السوداني، أو الأفوكادو، أو المكسرات معه للحصول أيضاً على الدهون الصحيَة، ولإضافة السعرات الحرارية.[٦]
  • الفول السوداني: إن تناول الفول السوداني بكثرة يزيد من فرصة زيادة الوزن، حيث إن 28 جراماً من الفول السوداني يحتوي 159 سعراً حرارياً، و13.8 غرام من الدهون،[٧] وبالإضافة إلى ذلك فإن زبدة الفول السوداني عالية بالسعرات الحراريَة، والدهون الصحيَة، فملعقتين من زبدة الفول السوداني تحتوي على 191 سعرة حراريَة، وهي من الوجبات اللذيذة، وسهلة التناول، التي تجعل الشخص يرغب بتناول كميات كبيرة منها، مما يزيد من فرصة اكتساب الوزن.[٧][٨]


بالإضافة لفول الصويا، والعدس جميعها قد تساعد على زيادة الوزن إذا تم الإكثار من تناولها، فكما ذُكِرَ سابقاً؛ فإن زيادة الوزن لا تتعلق بنوع غذاء معين، فالإكثار من تناول أي غذاء، أو تناول سعرات حراريَة أكثر مما يحرق الجسم هو ما يجعل الجسم يكسب وزناً أكثر.[٩]


دراسات علمية عن أثر البقوليات في زيادة الوزن

  • في واحدة من الدراسات التي نشرت في مجلة animal لتحديد أثر مركبات الإيزوفلافون في تغيير وزن الجسم، والتي أُجريت على 72 حيواناً مخبري تم إعطائهم جرعات عالية من الإيزوفلافون (بالإنجليزية: isoflavones) الموجود في فول الصويا، بيّنت نتائج الدراسة أن الإيزوفلافون يعمل على زيادة نسبة الدهون في الجسم، وبالتالي حدوث زيادة في الوزن.[١٠]
  • في دراسة أُخرى أُجريت على مجموعة من الفئران الذكور تم إعطائهم مستخلص بذور الحلبة عن طريق الفم، أظهرت الدراسة أن تناول مستخلص بذور الحلبة عن طريق الفم يزيد بشكل كبير من الشهية والرغبة بتناول الطعام بشكل أكبر.[١١]


نصائح لزيادة الوزن

وفيما يأتي بعض النصائح التي يمكن اتباعها لزيادة الوزن:

  • تناول سعرات حراريَة أكثر مما يحتاجه الجسم: إن أهم ما يمكن القيام به لزيادة الوزن هو زيادة عدد السعرات الحراريَة اليوميَة عما يحتاجه الجسم، ويمكن إضافة 300 إلى 500 سعرة حراريَة على الاحتياج اليوميَ لزيادة ما يعادل 0.5 كيلوجرام في الأسبوع.[١٢]
  • الإكثار من تناول البروتين: يعد البروتين من أهم العناصر الغذائية المهمة لاكتساب الوزن، إذ يساعد البروتين على بناء العضلات، بحيث إن استهلاك ما بين 1.5 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يساهم ببناء العضلات وزيادة الوزن بشكل صحيَ، وتشمل الأطعمة الغنيَة بالبروتين البيض، واللحوم، والأسماك، والبقوليات، والمكسرات، والعديد من منتجات الألبان.[١٣]
  • ممارسة تمارين المقاومة: إن ممارسة تمارين المقاومة من مرتين لثلاث مرات بالأسبوع تساعد على تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات بدلاً من الدهون.[١٤]

المراجع

  1. ↑ Joe Leech (29/7/2019), "Legumes: Good or Bad?", healthline, Retrieved 12/1/2021. Edited.
  2. ↑ "Legumes and Pulses", hsph.harvard, Retrieved 12/1/2021. Edited.
  3. ↑ Rudy Mawer (5/11/2020), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast", healthline, Retrieved 12/1/2021. Edited.
  4. ↑ Weight loss - common myths, "Weight loss - common myths", betterhealth, Retrieved 12/1/2021. Edited.
  5. ↑ Sandi Busch, "Beans for a Weight Gain Diet", livestrong, Retrieved 12/1/2021. Edited.
  6. ↑ "Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight", familydoctor, Retrieved 12/1/2021. Edited.
  7. ^ أ ب Andra Picincu (6/5/2019), "Do Peanuts Cause Weight Gain?", livestrong, Retrieved 13/1/2021. Edited.
  8. ↑ "Is peanut butter good for gaining weight?", quora, Retrieved 13/1/2021. Edited.
  9. ↑ Jessica Bruso, "Can Lentils Make You Fat?", livestrong, Retrieved 13/1/2021. Edited.
  10. ↑ "Regulation of soy isoflavones on weight gain and fat percentage: evaluation in a Chinese Guangxi minipig model", animal, 10/11/2011, Issue 12, Folder 5, Page 1903 - 1908. Edited.
  11. ↑ P Petit, Y Sauvaire, G Ponsin, and others (6/1993), "Effects of a fenugreek seed extract on feeding behaviour in the rat: metabolic-endocrine correlates", Pharmacol Biochem Behav, Issue 2, Folder 45, Page 369-74. Edited.
  12. ↑ "How much do I need to eat to put on weight?", bodymatters, Retrieved 4/1/2021. Edited.
  13. ↑ Kris Gunnars (20/7/2018), "How to Gain Weight Fast and Safely", healthline, Retrieved 13/1/2021. Edited.
  14. ↑ Gain.pdf "Eating Strategies to Gain Weight ", UCCS, Retrieved 4/1/2021. Edited.