مأكولات تقلل من الكوليسترول في الدم

مأكولات تُقلل من الكوليسترول في الدم

هناك العديد من المأكولات التي يُمكن أن يُسهم تناولها في تقليل مستوى الكوليسترول في الدم، وفيما يأتي بعض من هذه المأكولات:^[١]

• المأكولات الغنية بالألياف الذائبة: (بالإنجليزية: Soluble Fibers)، مثل؛ البقوليات، والحبوب الكاملة، وحبوب الكتان، والتفاح، والحمضيات؛ إذ إنّ هذه الألياف لا يستطيع الجسم هضمها، وأثناء تنقلها في المجرى الهضمي فإنّها بسحب الحمض الصفراوي (بالإنجليزية: Bile) معها خارج الجسم في البراز، مما يضطر الكبد لاستهلاك الكوليستورل الموجود في الدم لإنتاج الحمض الصفراوي، الأمر الذي يُقلل من مستوى الكوليسترول في الدم.
• الخضراوات، والفواكه: إذ إنّ هذه المأكولات تُساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار، فقد وُجد أنّ الذين يأكلون 4 حصص غذائية من الخضراوات والفواكه يوميًا يقل لديهم مستوى الكوليسترول الكلي، والكوليسترول الضار بنسبة 6% تقريبا مُقارنة مع من يأكلون حصتين فقط.
• الأعشاب، والبهارات: خاصةً الثوم، والكركم، والزنجبيل؛ إذ وُجد أنها تُساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم، بالإضافة إلى دورها كمُضادات للأكسدة بالحدّ من تأكسد الكوليسترول وتشكيل اللوحات في الأوعية الدموية.
• الدهون غير المُشبعة: فقد وجد أنّ استهلاك الدهون غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة قد يُساعد على خفض مستوى الكوليسترول الكلي في الدم بمقدار 9%، والكوليسترول الضار بمقدار 11%، ومن المصادر الغنية بالدهون غير المُشبعة؛ الأفوكادو، والزيتون، والأسماك الدهنية كالسلمون، والمُكسرات.
• حبوب الصويا: فقد وُجد أنّ حبوب الصويا بما تحتويه من البروتين، والإيزوفلافين (بالإنجليزية: Isoflavones)، قد تُساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• الشاي الأخضر: فقد وُجد أنّ شرب كوب واحد من الشاي الأخضر يوميًا قد يُساهم في خفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم، وخطر الإصابة بأمراض القلب بما نسبته 20%.

نبذة عامة عن الكوليسترول

يُعدّ الكوليسترول (بالإنجليزية: Cholesterol) مادة شمعية توجد في الدم ويُنتجها الكبد، ويُمكن الحصول عليها من خلال تناول المصادر الغذائية الحيوانية، مثل؛ اللحوم، والبيض، والحليب.^[١]

وهناك نوعان من الكوليسترول، وهما؛ الكوليسترول النافع (بالإنجليزية: HDL)؛ الذي يحتاجه الجسم من أجل بناء الخلايا بشكل سليم، والكوليسترول الضار (بالإنجليزية: LDL)؛ الذي قد يؤدي ارتفاع نسبته في الدم إلى زيادة خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية، مثل؛ أمراض القلب؛ إذ يلتصق بجدران الأوعية الدموية ويُشكل لوحات (بالإنجليزية: Plaques)، والتي بدورها تحدّ من جريان الدم في الأوعية بشكل سليم.^[١][٢]

مأكولات تزيد من الكوليسترول في الدم

لتقليل مستوى الكوليسترول في الدم يجب عدم تناول ما يزيد عن 200 مليغرامٍ من الكوليسترول يوميًا، إذ إنّ الأطعمة التي تزيد من مستوى الكوليسترول في الدم بشكل رئيسي هي الأطعمة التي تكون غنية بالدهون المُشبعة، وبالأخص الدهون المتحولة (بالإنجليزية: Trans Fat)؛ فهي ترفع مستوى الكوليسترول الضار؛ لذا يُنصح مرضى الكوليسترول الامتناع عنها، وتقلل مستوى الكوليسترول النافع،^[٣][٤] وفيما يأتي بعض المصادر الغنية بالدهون المُشبعة، والدهون المتحولة:

مأكولات تحتوي على دهون مُشبعة

فيما يأتي بعض المأكولات الغنية بالدهون المُشبعة:^[٤]

• اللحوم الدهنية، مثل؛ لحم البقر، ولحم الخروف الدهنية.
• الدجاج مع الجلد.
• منتجات الألبان المصنوعة من الحليب كامل الدسم، أو قليل الدسم.
• الزيوت النباتية المُشبعة، مثل؛ زيت جوز الهند، وزيت النخيل، وزيت نواة النخيل (بالإنجليزية: Palm Kernel Oil).

مأكولات تحتوي على دهون متحولة

فيما يأتي بعض من المأكولات الغنية بالدهون المتحولة:^[٤]

• الكيك، والمُعجنات المُغلفة.
• رقائق البطاطا المقلية.
• التغطية السُكرية الجاهزة (بالإنجليزية: Packaged Frosting).
• المأكولات المقلية الجاهزة.
• المخبوزات التي تحتوي على السمن.
• الفُشار بالزبدة.
• المأكولات التي تحتوي على زيوت نباتية مُهدرجة سواء بشكل كلي أو جزئي.

بالإضافة إلى ما سبق، يُنصح أيضا الاعتدال في تناول السكر المُضاف؛ إذ إنّ الحصول على أكثر من 25% من السعرات الحرارية من السكر المُضاف قد يُؤدي إلى زيادة مستوى الكوليسترول في الدم، كما يُنصح أيضًا الاعتدال بكمية الملح المُستهلكة، وعدم تناول أكثر من 2300 مليغرامٍ من الصوديوم يوميًا، أي ما يُعادل ملعقة صغيرة واحدة من ملح الطعام؛ فعلى الرغم من أنّها لن تُقلل من مستوى الكوليسترول، إلا أنّ الاعتدال في الملح قد يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.^[١][٣]

نصائح لتقليل مستويات الكوليسترول في الدم

بالإضافة إلى النظام الغذائي الصحي، فقد تساعد بعض التغييرات في نمط الحياة على التقليل من مستويات الكوليسترول في الدم، وفيما يأتي بعض النصائح التي تساعد على ذلك:^[٥]

• ممارسة التمارين الرياضية: إذ تساعد التمارين الرياضية بمختلف أنواعها على خفض مستويات الكوليسترول الضار، ورفع مستويات الكوليسترول النافع، كما أنها تُساهم في تحسين صحة القلب.
• فقدان الوزن الزائد: فقد وجد أنّ خسارة الوزن تزيد من امتصاص الكوليسترول من النظام الغذائي، ويقلل من تكوين الكوليسترول الجيّد في الكبد، مما يؤدي إلى التقليل من الكوليسترول الكلي في الجسم.
• الإقلاع عن التدخين: إذ إنّ الخلايا المناعية لدى المُدخنين غير قادرة على إعادة الكوليسترول من جدران الأوعية الدموية إلى الكبد، مما قد يؤدي إلى انسداد الشرايين بشكل أسرع، بينما يساعد الإقلاع عن التدخين على عكس هذه الآثار الضارة.