كيف تساعد الرياضة على زيادة الوزن؟

كيف تُساعد الرياضة على زيادة الوزن؟

تُعدّ ممارسة التمارين الرياضية خاصة رفع الأوزان إحدى الطرق التي تُساعد على زيادة الوزن؛ حيث تُساهم هذه التمارين الرياضية في زيادة الكتلة العضلية، بالإضافة إلى أنها قد تُساعد على تحسين الشهية.^[١]

ما هي الرياضة المُقترحة لزيادة الوزن؟

كما ذُكر سابقاً فمن أجل زيادة الوزن بطريقة صحية، يجب الحرص على زيادة الكتلة العضلية بدلاً من الكتلة الدهنية، ولتحقيق ذلك يجب الحرص على ممارسة تمارين رياضية تُحفز من العضلات على زيادة حجمها، ومن الأمثلة على هذه التمارين الرياضية ما يأتي:^[٢]

• تمارين الضغط (بالإنجليزية: Push up).
• تمارين العقلة (بالإنجليزية: Pull up)، التي تُساعد على بناء عضلات اليد، والكتف، من خلال استخدام قضيب أو جسم أسطواني وممارسة تمارين السحب.
• تمارين القرفصاء (بالإنجليزية: Squats).
• الاندفاع (بالإنجليزية: Lunges)؛ التي تُساعد على بناء عضلات الرجل والمؤخرة.
• تمرين البنش بريس (بالإنجليزية: Bench press)؛ الذي يُساعد على بناء كل من عضلات الصدر، والكتف، والعضلة ثلاثية الرؤوس (بالإنجليزية: Triceps)، وتكون من خلال الجلوس على كرسي مسطح واستخدام جسم ثقيل لرفعه.

وفيما يتعلق بكيفية مُمارسة التمارين الرياضية، ففي البداية يجب التأكيد على ضرورة استشارة الطبيب المُختص قبل ممارسة أيّ تمارين رياضية، بالإضافة إلى استشارة مُدرب مُعتمد ومُؤهل، بعد ذلك يُمكن تطبيق النصائح الآتية:^[٣]

• الحرص على رفع أوزان ثقيلة؛ إلا أنه يجب معرفة الوزن المُناسب، فبشكل عام يجب أن يكون الوزن كافياً لممارسة 6 إلى 8 تكرارات، بحيث تكون التكرارات الأخيرة صعبة، والتكرار الأخير صعب جداً لكن يُمكن ممارسته.
• الحصول على فترات راحة طويلة بين كل مجموعة والمجموعة التي تليها.
• الحصول على أيام راحة كافية.
• الحصول على المساعدة أثناء ممارسة التمرين، أو كما يُسمى بالمُراقب (بالإنجليزية: Spotters)؛ تجنبا لحدوث إصابة.
• البدء ببرنامج لجميع عضلات الجسم لمدة 2 إلى 3 أيام متواصلة في الأسبوع، وفي حال كان الشخص مُبتدئا، فإنّه يُمكن رفع أوزان بسيطة في الأسابيع القليلة الأولى قبل زيادة الأوزان.

أما فيما يخص ممارسة التمارين الهوائية (بالإنجليزية: Cardio exercise)، مثل؛ الركض، وغيرها، فلا يُشترط تجنبها، لكن يُنصح التقليل منها وممارستها باعتدال؛ حيث إنّ هذه التمارين تُعنى بحرق الدهون أكثر من زيادة حجم الكتلة العضلية.^[٤]

نصائح عامة من أجل زيادة الوزن

يجدر التنويه أولاً إلى أنه في بعض الأحيان قد يكون هناك سبب مرضي مُعين وراء النحافة الشديدة أو عدم القدرة على زيادة الوزن بالشكل المطلوب، مثل؛ مرض السكري النوع الأول، والسرطان، وارتفاع نشاط الغدة الدرقية (بالإنجليزية: Hyperthyroidism)، والإسهال، وغيرها؛ لذا يُنصح أولاً استشارة الطبيب المختص لمعرفة ما إذا كان هناك مشكلة صحية.^[٥]

وتوجد بعض النصائح التي يُمكن أن تُساعد على زيادة الوزن، لكن يجب التأكيد على أنه لا توجد أنواع أطعمة مُعينة تسبب ذلك، بل يعود لما تحتويه هذه الأطعمة من سعرات حرارية؛ حيث إنّ العامل الرئيسي الذي يُحدد زيادة الوزن أو نقصانه، ومقدار هذه الزيادة، هو فرق السعرات الحرارية بين الكمية المتناولة، والتي يحرقها الجسم خلال اليوم، وبالتالي لتحقيق زيادة في الوزن فإنّه يجب تناوُل سعرات أكثر ممّا يستهكله الجسم، وفيما يأتي بعض النصائح لزيادة الوزن:^[٦]

• تناول كميات كافية من البروتين.
• أخذ قسطٍ كافٍ من النوم؛ حيث إنّ له دوراً مهماً في بناء العضلات.
• الإكثار من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، وهي الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية مُرتفعة كبيرة مقارنة مع وزنها، مثل؛ المكسرات، والفواكه المُجففة، واللحوم، والحبوب كالشوفان، والشوكولاته الداكنة، والأفوكادو، والزيوت النباتية كزيت الزيتون، وزبدة الفول السوداني، وغيرها.
• توزيع الوجبات على وجبات صغيرة لكن مُتكررة كل 3 إلى 5 ساعات لتجنب الشبع.
• تجنب شرب الماء أو أيّ من السوائل قبل الأكل بـ 30 دقيقة.
• تجنب المشروبات الخالية من السعرات كالشاي، والقهوة، والإكثار من المشروبات الغنية بالسعرات كالحليب كامل الدسم، والعصائر.
• استخدام أطباق كبيرة الحجم عند الأكل؛ حيث إنّ الصحن الصغير يؤدي إلى تناول كمية أقل في معظم الأحيان.
• تجنب التدخين؛ إذ يمكن أن يتناوُل المدخنين كمية أقل من الطعام وهو ما يرتبط بخسارة الوزن، ويؤدي ترك التدخين في الغالب لزيادة في الوزن.
• تناول المكملات الغذائية، مثل؛ الكرياتين (بالإنجليزية: Creatine) وغيرها؛ لأنها تُساعد على زيادة الكتلة العضلية، لكن بعد استشارة الطبيب المُختص.
• استخدام الحليب كامل الدسم بدلاً من قليل أو خالي الدسم.