أطعمة تحتوي على البروتين لزيادة الوزن: تعرف عليها

ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين التي تُساعد على زيادة الوزن؟

يُساعد تناول كميات كافية من البروتين يوميًا على زيادة الكتلة العضلية في الجسم؛ وبالتالي زيادة الوزن بطريقة صحية، إذ يُنصح بتناول ما يتراوح بين 1.5 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم،^[١] ومن أبرز الأطعمة التي تحتوي على البروتين، وقد تُساعد على زيادة الوزن ما هوو موضح فيما يأتي:

اللحوم

تُعدّ اللحوم من المصادر البروتينية التي يُمكن أن تساعد على بناء العضلات وزيادة الوزن؛ إذ يحتوي ما يُقارب 170 غرامًا منهُ على 456 سعرة حرارية، وحوالي 49 غرامًا من البروتين، ومن الجدير بالذكر أنّهُ كلما زاد محتوى قطعة اللحم من الدهون زاد محتواها من السعرات الحرارية، وبالتالي قد تؤدي إلى زيادة الوزن.^[٢]

الحليب ومنتجات الألبان

يُعدّ الحليب ومنتجات الألبان من المصادر البروتينية التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى المفيدة، وفيما يأتي توضيح لأبرز مصادر الألبان التي يُمكن أن تُساعد على زيادة الوزن:^[٣]

• الحليب: يحتوي 1 كوب من الحليب قليل الدسم بنسبة 2% على ما يُقارب 122 سعرة حرارية، ويُساعد محتواه من البروتين على بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية بالجسم، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يُفضل اختيار الحليب كامل الدسم لاحتوائهِ على نسبة أعلى من السعرات الحرارية.
• الزبادي: يُعدّ الزبادي غنيًا بالبروتين والسعرات الحرارية التي قد تُساعد على زيادة الوزن، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يُنصح بتجنّب اختيار الزبادي المنكه لاحتوائهِ على السكر المضاف، وبدلًا من ذلك يُنصح باختيار الزبادي اليوناني العادي وإضافة بعض الفاكهة، أو العسل إليه للحصول على النكهة المرغوبة بشكل طبيعي وصحي.
• الأجبان: يختلف محتوى الأجبان من السعرات الحرارية والبروتين باختلاف نوعها؛ ولكن تُعدّ جميعها من المصادر الغنية بالبروتين والسعرات الحرارية، خاصة الأجبان كاملة الدسم، والتي يُمكن إضافتها إلى النظام الغذائي الصحي لزيادة الوزن.

الأسماك الدهنية

تُعدّ الأسماك الدهنية من المصادر الغنية بالدهون الصحية، بالإضافة إلى البروتينات التي قد تُساعد إضافتها إلى النظام الغذائي على زيادة الوزن لمحتواه الغني بالسعرات الحرارية، ومن أبرز الأمثلة على هذهِ الأسماك، السلمون، والتونة، والرنجة، بالإضافة إلى السردين، والماكريل.^[٤]

البقوليات

تحتوي البقوليات بأنواعها المختلفة، مثل؛ العدس، والفول، والحمص، والفاصولياء، على نسبة مختلفة من البروتين النباتي الذي يُساعد على زيادة الكتلة العضلية في الجسم، بالإضافة إلى أنّها تحتوي على نسبة جيدة من السعرات الحرارية؛ لذا يُمكن إضافتها إلى النظام الغذائي الخاص بزيادة الوزن.^[٥][١]

أطعمة بروتينية أخرى

إضافة إلى الأطعمة السابقة، يوضح ما يأتي بعض المصادر البروتينية التي يُمكن أن يُساعد تناولها على زيادة الوزن، ولكن لا بُدّ من التنويه إلى أنّ تأثيرها على زيادة الوزن يعتمد بشكل أساسي على الكمية المتناولة منها:^[١]

• الدجاج.
• البيض.
• المكسرات.