تمارين المقاومة
تمارين المقاومة (بالإنجليزية: Resistance training)؛ أو ما يُعرف باسم تمارين القوة هي تمارين رياضية تعتمد على وجود مقاومة خارجية، والمقاومة هي قوة تجعل أداء الحركة أصعب، وتؤدي إلى تقلص العضلات، مما يتسبب في زيادة قوة العضلة، أو زيادة الكتلة العضلية، أو زيادة القدرة على التحمل للعضلة،[١][٢] ومن الجدير بالذكر أنّ هناك نوع آخر من التمارين يسمى بالتمارين الهوائية، مثل الركض والمشي، وكان الاعتقاد السائد بأنّ هي وحدها التي تفيد في خسارة الوزن، إلا أنّه وُجِد أنّ تمارين المقاومة مهمة ومفيدة أيضاً عند الرغبة في خسارة الوزن.[٣]
كم سعرة حرارية تحرق تمارين المقاومة؟
لمعرفة كم سعرة حرارية تحرق تمارين المقاومة لا بد من الاطلاع على مجموعة من النقاط كما هي موضحة في الأسفل.
أنواع تمارين المقاومة
فيما يأتي أنواع تمارين المقاومة:[٤][٥]
- تمارين باستخدام وزن الجسم: يمكن أن تكون المقاومة هي وزن الجسم ضد الجاذبية الأرضية، حيث تحتاج مثل هذه التمارين فقط لوزن الجسم ومساحة صغيرة لأدائها ومنها؛ تمارين الضغط (بالإنجليزية: Pushup)، وتمرين بلانك (بالإنجليزية: Plank)، والقرفصاء (بالإنجليزيّة: Squat)، وتمارين رفع الساقين، وغيرها.
- تمارين باستخدام أربطة المقاومة: (بالإنجليزية: Resistance band)؛ وهي تشبه الربطة المطاطية الكبيرة، وتسبب مقاومة عند تمدُدها.
- تمارين باستخدام أوزان خارجية: وهي التمارين التي تعتمد على حمل أدوات لها وزن؛ مثل الأثقال، والقضبان الحديدية، والأثقال دائرية الشكل (بالإنجليزية: Kettlebell)، والكرات الطبية أو ما يعرف ببكرة التدريب، وأكياس الرمل، بالإضافة إلى الأوزان المتوفرة في المنزل كزجاجات الماء، والمعلبات، وغيرها.
- تمارين باستخدام آلات الأوزان: تعد هذه التمارين بديل للتمارين السابقة، ويمكن أن تتوفر هذه الآلات في الأندية الرياضة، وهي أجهزة بمقاعد قابلة للتعديل، ومقابض متصلة بأوزان.
- تمارين باستخدام أدوات مُعلقة: وهي التمارين التي تعتمد على جاذبية الأرض ووزن الجسم، ويمكن أن تتوفر هذه الأدوات في الأندية الرياضية على شكل حبال متصلة بإطارات خاصة بها.
العوامل التي تؤثر في مقدار السعرات الحرارية التي تحرق خلال تمارين المقاومة
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم على عدة عوامل؛ منها وزن الجسم ومُكوناته من دهون وعضلات، بالإضافة إلى شدة التمرين ومُدته، لذا تختلف السعرات الحرارية التي تحرق من شخص لآخر.[٦][٧]
السعرات الحرارية التي تحرقها تمارين المقاومة
- بحسب الأوزان المختلفة، يمكن أن يتم حرق السعرات الحرارية الآتية عند ممارسة تمارين المقاومة لمدة 30 دقيقة:[٨]
نوع التمرين | وزن 56 غراماً | وزن 70 غراماً | وزن 83 غراماً |
رفع الأثقال- شدة متوسطة | 90 | 112 | 133 |
رفع الأثقال- شدة عالية | 180 | 223 | 226 |
باستخدام وزن الجسم - شدة متوسطة | 135 | 167 | 200 |
باستخدام وزن الجسم - شدة عالية | 240 | 298 | 355 |
- يمكن للمرأة المتوسطة (بوزن 70 غراماً، وطول 165 سنتيمتراً، وعمر 40 عاماً) أن تحرق بين 50 إلى 100 سعرة حرارية عند ممارسة تمارين المقاومة لمدة 10 دقائق، ويوضح الجدول الآتي أنواع التمارين وكمية السعرات الحرارية التي تحرقها:[٤]
نوع التمرين | كمية السعرات الحرارية المحروقة في 10 دقائق | كمية السعرات الحرارية المحروقة في 30 دقيقة |
باستخدام وزن الجسم | 53 | 159 |
أربطة المقاومة | 59 | 177 |
رفع الأثقال - شدة متوسطة | 66 | 198 |
رفع الأثقال - شدة عالية | 83 | 249 |
التمارين المعلقة | 99 | 297 |
- يمكن للرجل المتوسط (بوزن 82 غراماً، وطول 178 سنتيمتراً، وعمر 40 عاماً) أن يحرق بين 55 إلى 110 سعرة حرارية عند ممارسة تمارين المقاومة لمدة 10 دقائق، ويوضح الجدول الآتي أنواع التمارين وكمية السعرات الحرارية التي تحرقها:[٤]
نوع التمرين | كمية السعرات الحرارية المحروقة في 10 دقائق | كمية السعرات الحرارية المحروقة في 30 دقيقة |
باستخدام وزن الجسم | 54 | 162 |
الأربطة المقاومة | 62 | 186 |
رفع الأثقال - شدة متوسطة | 69 | 207 |
رفع الأثقال - شدة عالية | 90 | 270 |
التمارين المعلقة | 109 | 327 |
الاستمرار في حرق السعرات الحرارية بعد الانتهاء من تمارين المقاومة
أشارت عدة أبحاث أنّه عند الانتهاء من أداء تمارين المقاومة تستمر عملية حرق الدهون لساعات، كما بينت الدراسات أنّ زيادة شدة التمرين قد تزيد من كمية السعرات الحرارية التي يحرقها جسم بعد الانتهاء من التمرين.[٦][٩]
نصائح عند اتباع تمارين المقاومة
توضح النقاط الآتية بعضاً من النصائح الآمنة التي يمكن اتباعها عند ممارسة تمارين المقاومة للزيادة من فاعلية التمرين:[٩]
- البدء بممارسة تمارين الإطالة (بالإنجليزي: Stretches)؛ حيث تكون مدتها من 5 إلى 10 دقائق وتشمل تمارين الإحماء.
- زيادة مدة النشاط البدني تدريجياً.
- أخذ فترة استراحة بين التمارين الشديدة، مع التنويه إلى تجنب ممارسة الرياضة بشدة في حال الشعور بالدوار أو الغثيان.
- البدء برفع الأثقال ذات الأوزان الخفيفة لغاية إتقان تقنية التمرين؛ مع التنويه إلى عدم التسرع في رفع الأوزان الثقلية بشكل كبير؛ حيث إنّ عملية بناء العضلة وزيادة حجمها وقوتها يستغرق وقتًا.
- عدم ممارسة التمارين عالية الشدة في الأجواء الحارة والرطبة؛ إذ إنّها قد تؤدي للإصابة بالجفاف.
- التوقف عن ممارسة التمارين في حال ظهور أحد العلامات ارتفاع درجة حرارة الجسم؛ مثل الصداع، أو الدوخة، أو الغثيان، أو التشنجات، أو الشعور بخفقان القلب غير الطبيعي.
- ارتداء الملابس والأحذية المناسبة.
المراجع
- ↑ Jennifer Scott (18/1/2021), "How to Start Resistance Training", verywellfit, Retrieved 16/2/2021. Edited.
- ↑ Richard Weil (10/10/2019), "Resistance Training", emedicinehealth, Retrieved 16/2/2021. Edited.
- ↑ Anna Schaefer (17/9/2018), "How Many Calories Do You Burn Lifting Weights?", healthline, Retrieved 16/2/2021. Edited.
- ^ أ ب ت "Nicola Glanville and Rebecca Walton", weightlossresources, Retrieved 16/2/2021. Edited.
- ↑ "Resistance training – health benefits", betterhealth, 8/2018, Retrieved 16/2/2021. Edited.
- ^ أ ب Grant Tinsley (24/10/2017), "Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss?", healthline, Retrieved 16/2/2021. Edited.
- ↑ Linda Kent, "Calories Burned Through Strength Training", livestrong, Retrieved 16/2/2021. Edited.
- ↑ "Calories burned in 30 minutes for people of three different weights", health.harvard, 13/8/2018, Retrieved 16/2/2021. Edited.
- ^ أ ب Gillian D'Souza (7/12/2018), "Should you do cardio or lift weights?", medicalnewstoday, Retrieved 16/2/2021. Edited.
