تمارين الإحماء، نصائح هامة!

تمارين الإحماء

تؤدي تمارين التحمية إلى ضخ الدم والأكسجين إلى العضلات، وتحفيز القلب تدريجياً من خلال رفع درجة حرارة الجسم، ويجب أن تستمر تمارين التحمية الجيدة من 5 إلى 10 دقائق، مع التركيز على تمرين مجموعات العضلات كبيرة الحجم، مثل؛ عضلات باطن الركبة، ويُنصح عند البدء بممارسة تمارين تحمية بسيطة من خلال المشي بطئياً مثلاً، ثم زيادة شدّتها والسرعة اللازمة لأدائها بشكل تدريجيّ كالمشي السريع.^[١][٢]

أنواع تمارين الإحماء

عند الاستعداد لأيّ نوع من التمارين، سواءً أكان من التمارين الهوائية، أو تمارين القوة، أو كرياضة جماعية، فإنّ من المهم أن يستغرق تمرين التحمية بضع دقائق للمساعدة على ممارسة العضلات للتمارين، ويمكن أن يساعد ذلك على تحقيق اللياقة البدنية، وفيما يأتي توضيح لأنواع تمارين التحمية:^[٣][٤]

• تمارين الكارديو: (بالإنجليزية: Cardio)، يجب أن تبدأ جميع تمارين التحمية بتمارين الكارديو لضخ الدم إلى العضلات وتهيئتها لممارسة الرياضة، وذلك عن طريق ممارسة الأنشطة الهوائية الخفيفة كالركض، والسير في المكان، وركوب الدراجات الثابتة مدة 3 إلى 5 دقائق مع بقاء السرعة بطيئة.
• الإحماء الديناميكي: (بالإنجليزية: Dynamic)، وهو أحد أنواع تمارين الإطالة أو التمدد، ويعتمد على حركة جميع العضلات بشكل أساسيّ مدة تتراوح بين 2 إلى 5 دقائق مع زيادتها تدريجياً في كل جولة، مما يجعل الجسم يتحرك بكثافة أعلى، ومن الممكن أن تساعد على بناء القوة اللازمة لأداء التمرين، وتعدّ تمارين أرجحه الساقين، ورفع الركبة، أمثلة على الإحماء الديناميكي، ويكون تكرار التمرين من 6 إلى 8 مرات لكل حركة.
• التمدد الثابت: (بالإنجليزية: Static Stretching)، وهو تمارين تمتد مدة 30 ثانية مع بقاء الجسم ثابت بعكس الإحماء الديناميكي الذي يعتمد على الحركة للمساعدة على إطالة وارتخاء العضلات والأنسجة الضامة، وتقليل تعرضها للإصابة، ومن الممكن أن يُساعد التمدد الثابت على زيادة نطاق الحركة، والمرونة، ومن الأمثلة عليه؛ التمدد الثلاثي، وتمدد الورك، وتمدد أوتار الركبة.

تمارين أخرى للإحماء

لتحضير العضلات لمعظم التمارين الرياضية من الممكن ممارسة ببعض تمارين التحمية من خلال البدء بتمارين سهلة مشابهة للتمرين قبل الانتقال إلى مرحلة أكثر صعوبة من الحركة، وفيما يأتي أمثلة عليها:^[٥]

• القرفصاء (بالإنجليزية: Squats)؛ وهي تمرين متعدد الاستخدامات يستهدف العديد من العضلات في الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلات الفخذ، وأوتار الركبة، والأرداف، ويكون عدد التكرارات في هذا التمرين من 12 إلى 15 تكراراً من 1 إلى 3 مرات.
• تمرين بلانك: (بالإنجليزية: Planks)؛ وهي وسيلة إحماء جيدة لتحسين قوة مركز الجسم والظهر، والتوازن والوضعية، وتبلغ مدة هذا التمرين من 30 ثانية إلى دقيقة.
• الاندفاع الجانبي: (بالإنجليزية: Side Lunges)؛ يُعدّ هذا التمرين للجزء السفلي من الجسم، ومن الممكن أن يُساعد على تقوية الساقين، وعضلات الأرداف، والورك، ويبلغ عدد التكرارات في هذا التمرين من 8 إلى 15 من 1 إلى 3 مرات.
• تمارين الضغط: (بالإنجليزية: Pushups)؛ تعتمد تمارين الضغط على الجانب العلوي من الجسم والجذع والأرداف، ولتخفيف شدّة التمرين يمكن إجراء التمرين على الركبتين، وعدد التكرارات في هذا التمرين من 8 إلى 12 تكرار من 1 إلى 3 مرات.
• إحماء العضلة الثلاثية: (بالإنجليزية: Triceps warmup)؛ وهي إحدى عضلات الأطراف العليا، ويُساعد على ارتخاء العضلة ثلاثية الرؤوس وتحميتها، ويبلغ عدد التكرارات في هذا التمرين من 1 إلى 3 مرات.
• الهرولة: (بالإنجليزية: Jogging)؛ حيث يُساعد هذا التمرين على ضخ الدم، وتحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم، ومن الممكن أن يكون المشي في المكان ذهاباً وإياباً، مدة 30 ثانية إلى دقيقة.

فوائد تمارين الإحماء للجسم

تساهم تمارين التحمية في تهيئة القلب والرئتين والعضلات للاستعداد لممارسة النشاط الجسدي الأكثر شدة، وتسهيل أداء التمرين، وفيما يأتي مجموعة من الفوائد التي يمكن الحصول عليها بممارسة تمرين التحمية:^[٦]

• رفع درجة حرارة الدم: حيث تزداد درجة حرارة الدم أثناء انتقاله عبر العضلات، ومع ارتفاع درجة حرارة الدم، يضعف ارتباط الأكسجين بالهيموجلوبين، لذلك يصبح الأكسجين موجوداً بشكل أكبر في العضلات، مما قد يحسن القدرة على التحمل.
• توسيع الأوعية الدموية: مما يزيد من تدفق الدم، وتقليل الضغط على القلب.
• حدوث تغيرات هرمونية: حيث يزيد الجسم من إنتاج الهرمونات المختلفة، بما في ذلك؛ الكورتيزول، والإبينيفرين، وهما المسؤولان عن تنظيم إنتاج الطاقة خلال فترة التحمية، ويؤدي توازن الهرمونات إلى توفير المزيد من الكربوهيدرات والأحماض الدهنية لإنتاج الطاقة.
• زيادة درجة حرارة العضلات: تنقبض العضلات الدافئة بقوة أكبر وتسترخي كذلك بسرعة أكبر، مما يقلل من خطر التمدد المفرط للعضلة وخطر الإصابة.
• زيادة نطاق الحركة: مما يسمح للمفاصل الكبيرة كالكتفين والركبتين بالوصول إلى أقصى حركتها.
• تحسين أداء العضلات: تشير الدراسة إلى أنّ ممارسة تمارين التحمية قبل التمرين يُحسن أداء العضلات في التمرين، كما يقلل من خطر إصابة العضلات.^[٧]