كل ما يمكنك فعله للتخلص من كرش الولادة

يستغرق الجسم وقتاً ليتعافى بعد الولادة وخاصة منطقة البطن أو الكرش، لذا فإنَّ استعادة حجم البطن لما كان عليه في السابق قد يكون بطيئاً، وتؤدي التغيرات الهرمونية التي تحدث فور ولادة الطفل إلى تقليل حجم البطن، ويستغرق انقباض الرحم لحجمه السابق قبل الحمل ما يتراوح بين 6 إلى 8 أسابيع، كما أنّ السوائل التي تجمّعت خلال فترة الحمل سوف تقلّ بالتدريج، بالإضافة إلى أنَّ الانتفاخ سوف يقلّ، أمّا الدهون الإضافية التي تراكمت لتغذية الطفل فسوف يبدأ الجسم بحرقها تدريجياً وخاصةً أثناء الرضاعة الطبيعية أو ممارسة التمارين الرياضية، ولكنّ ملاحظة النتائج تستغرق بعض الوقت.^[١]

كيفية التخلص من كرش الولادة

ممارسة الرضاعة الطبيعية

تساعد الرضاعة الطبيعية وخاصةً في الأشهر الأولى من الولادة على حرق كميات إضافية من السعرات الحرارية بهدف إنتاج الحليب، إذ يحرق الجسم ما يُقارب 300 سعرة حرارية يومياً، ولكنّ القيمة تختلف من سيدة لأخرى، لذا من الممكن للأمهات اللواتي يُرضعن أطفالهنّ رضاعة طبيعية أن يخسرن وزنهنّ بشكلٍ أسرع ممّن تعتمدن على الحليب الصناعي، كما تحفّز الرضاعة الطبيعية الانقباض الذي يساعد على تقليص حجم الرحم الذي قد يساعد بدوره على استعادة شكل البطن بشكلٍ أسرع.^[١] 

تناول طعام صحي 

يجب الحرص على اتباع نظام غذائي صحي يهدف لتخسيس البطن وتناول طعام متوازن، يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية من كربوهيدرات، وبروتينات، ودهون صحية،^[٢] بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن،^[٣] ويمكن تناول الأغذية التي تحتوي على كمية دهون قليلة مثل الدجاج والسمك، إذ تحتوي أنواع السمك على كميات كبيرة من أوميغا 3 والذي يساعد على خسارة الوزن ويُقلل خطر الالتهاب، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة تقليل استهلاك التونة خلال فترة الرضاعة الطبيعية والاكتفاء بتناولها مرّة واحدة أسبوعياً، وذلك بسبب محتواها من الزئبق.^[٤]

كما يجب تناول كميات جيدة من الألياف الذائبة في الماء مثل الشوفان، والخضروات، والفواكه الطازجة، إذ تساعد الألياف على الشعور بالشبع فترة أطول، ويمكن اختيار المعكرونة المحضّرة من القمح الكامل، وتناول الخبز الذي يحتوي على 3 غرامات من الألياف على الأقل للشريحة الواحدة.^[٤]

أمّا فيما يتعلّق بالوجبات الخفيفة، فيجب استبدال الأطعمة السكريّة بالفواكه والخضروات، إذ يمكن الاحتفاظ بها مغسولة ومقطعة لسهولة تناولها، ويمكن أيضاً تناول التفاح مع زبدة الفستق، أو العنب المجمّد كبديلٍ عن الحلويات، والحرص على توفّر أغذية غنية بالألياف بدلاً من المثلّجات ورقائق البطاطس.^[٤] 

تناول وجبات صغيرة ومتعددة

يجب تجنّب الإفراط في تناول الطعام، والمحافظة على توازن عمليات الأيض من خلال تناول ما يقارب 5 إلى 6 وجبات صغيرة طوال اليوم، إذ إنَّ تناول الطعام فقط عند الشعور بالجوع الشديد يؤدي إلى تناول عدد كبير من السعرات الحرارية.^[٤] 

الإكثار من شرب الماء

يساعد شُرب الماء على ترطيب الجلد وزيادة مرونته، كما أنَّه قد يساعد على حرق الدهون، ويُقلل من احتباس السوائل في منطقة البطن، بالإضافة إلى أنَّ الجسم يؤدي وظائفه بفعالية أكثر بوجود كميات جيدة من الماء،^[٥] كما يساعد الماء على كبح الشهية وتحسين عملية الهضم، لذا يجب الحرص على شُرب ما يُقارب 8 أكواب يومياً.^[٤]

ممارسة التمارين الرياضية 

 يجب استشارة الطبيب عن الوقت المناسب للبدء بممارسة الرياضة، إذ يحتاج جسم الأم لبعض الوقت قبل البدء بممارسة تمارين البطن التقليدية، وخاصةً في حالات الإصابة بالانفصال العضلي الذي يُعدّ من الآثار الجانبية شائعة الحدوث لعضلات المعدة خلال فترة الحمل،^[٢] ويمكن ممارسة التمارين الهوائية التي تساعد على حرق الدهون وشد العضلات، مثل المشي، والسباحة، ركوب الدراجة،^[٥] ولكن يجب البدء بتمارين بسيطة وزيادتها تدريجياً، إذ يمكن ممارسة التمارين معتدلة الشدة عدّة مرات خلال الأسبوع،^[٣] وتوجد بعض التمارين التي تساعد على شدّ عضلات البطن وتقويتها، في حال الولادة الطبيعية وتحت إشراف الطبيب، ومنها:

• تمرين الميل الحوضي Pelvic tilt^[٦]

1- الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين، والأقدام على الأرض.

2- شد عضلات البطن وسحب الحوض باتجاه الجزء العلوي من الجسم.

3- الحرص على التنفس بشكل جيد، والبدء بالحركة بالاستعانة بعضلات البطن بدلاً من شد عضلات الحوض.

• تمرين لوح الخشب forearm plank ^[٧]

1- الاستلقاء على الساعدين على الأرض.

2- رفع الجسم على أصابع القدمين.

3- سحب عضلات البطن للداخل وشد عضلات الحوض.

4- الثبات على ذلك مدّة 20 ثانية، ويمكن زيادتها مع الوقت عندما تُصبح العضلات أقوى.

• الطحن العكسي Reverse crunch

1- الاستلقاء على الظهر على الأرض مع ثني الركبتين، ورفع الفخذتين بشكلٍ متعامد مع الأرض.

2- سحب الركبتان باتجاه الصدر بالاستعانة بعضلات البطن.

الثبات مدّة ثانيتين وتكرار التمرين 10 مرات. 

• Scissor kicks

1- الاستلقاء على الظهر على الأرض، والمحافظة على استقامة الساقين.

2- رفع الساقين عن الأرض، ومن ثمّ تحريكهما بشكلٍ متعاكس، برفع إحدى الساق وخفض الأخرى.

3- تكرار التمرين 15 إلى 20 مرة.

متى يمكن ممارسة الرياضة بعد الولادة القيصرية؟

من المهم استشارة الطبيب المختص قبل إجراء أيّ تمرين رياضيّ، ولكن يمكن للأم البدء بممارسة التمارين الرياضية الخفيفة بعد الأسابيع الستة الأولى من الولادة، إذ يجب الحرص على عدم ممارسة التمارين التي تزيد الضغط على القُطب الجراحية للعملية القيصرية، ويجب التوقف عن التمرين فوراً في حال الشعور بالألم، ويجب الانتباه إلى عدم ممارسة التمارين التي تتطلب سحب البطن للخارج مثل تمرين لوح الخشب، ورفع الساقين، وغيرها، إذ إنَّها تُجهد عضلات البطن التي تمددت بفعل الحمل، وتزيد الضغط عليها، إذ إنّ التمدد قد يترك فجوة في عضلات البطن أو ما تُعرف بالانفصال العضلي، لذا فإنّ الضغط عليها قد يؤدي إلى انتفاخها.^[٨]

ويمكن لنزول الوزن البطيء، والاستمرار في ممارسة تمارين الحوض والبطن الخفيفة أن تساعد على تقليل ترهّل الجلد في منطقة البطن، ولكن يجب معرفة أنّ الأمر قد يستغرق أشهراً قبل رؤية أي تغيير، لذا يجب الاستمرار عليها، ومن الجدير بالذكر أنَّه من الممكن للأم أن تمارس المشي والسباحة وركوب الدراجة بعد الولادة القيصرية فهي تساعد على التقليل من الوزن المكتسب خلال فترة الحمل، ويمكن البدء باللعب مدّة 10 دقائق فقط وزيادتها تدريجياً.^[٨]

وبعد مرور مدّة 4 إلى 6 أشهر من الولادة القيصرية قد تتمكن الأم من ممارسة التمارين التي تقوّي عضلات البطن، مثل تمرين لوح الخشب، والتمرين الذي يتطلب الاستلقاء على البطن ورفع الأيدي والأرجل للأعلى، وغيرها، ولكن يجب مراجعة الطبيب في حال حدوث أي مضاعفات بعد العملية القيصرية، والانتظار حتى الشعور بتحسّن قبل العودة لممارسة التمارين الرياضية.^[٨]